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Wie zu viel Sitzen uns krank macht

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Bei all den technologischen Entwicklungen der letzten Jahrzehnte hat sich unser Alltag und unsere Lebensweise vollständig verändert. Wir verbringen nicht selten den Großteil des Tages im Sitzen. Wir werden "sesshaft" - und das auf Arbeit, auf Reisen und auch zu Hause. Zuviel sitzen schadet der Gesundheit und kann die Lebenserwartung nicht unerheblich verkürzen. Der menschliche Körper ist von der Natur nicht dafür geschaffen, über längere Zeit zu sitzen. Durchschnittlich 80.000 Stunden verbringt ein Büroangestellter in seinem Berufsleben in dieser schädlichen Körperhaltung. In vielen Büros sind nicht einmal ergonomisch optimierte Bürostühle vorhanden.

Unsere tägliche Sitz-Routine

Nimm dir mal die Zeit und denke darüber nach, wie viel Zeit du täglich im Sitzen verbringst. Wir stehen morgens auf, setzen uns nach kurzer Zeit wieder zum Frühstück hin. Anschließend sitzen wir im Auto oder in der Bahn auf dem Weg zur Arbeit (Ausnahmen gibt es natürlich). Anschließend beginnt ein langer Bürotag, den wir ebenfalls größtenteis in sitzender Position verbringen. Abends zu Hause angekommen, geht die Sitz-Routine weiter. Wir setzen uns zum Abendessen hin und wechseln anschließend über auf die gemütliche Couch, um den Abend vor dem Fernseher ausklingen zu lassen.

Warum ist zu viel sitzen ein Problem?

Der menschliche Körper ist seit Urzeiten auf das Jagen und Sammeln in aufrechter Körperhaltung ausgerichtet. Langes Sitzen hat die Natur nicht für uns Menschen vorgesehen und dementsprechend dramatisch können die Folgen des vielen Sitzens sein. Bereits Schulkinder verbringen einen Großteil ihres Tages im Sitzen. Kein Wunder also, dass Patienten mit Rückenproblemen sowie Muskelerkrankungen die Wartezimmer füllen. Durch das viele Sitzen werden Muskeln verkürzt und die Bauch-, Bein und Gesäßmuskulatur geschwächt. Häufige Probleme sind auch Schmerzen im Schulter- und Nackenbereich. Auch die Bandscheiben und Gelenke werden durch das Vielsitzen enorm in Anspruch genommen. Die häufigsten negativen Auswirkungen der überwiegend sitzenden Körperhaltung sind Folgende:

  • Übergewicht und Adipositas (Fettleibigkeit)
  • Ungesunder Blutzuckerspiegel (Diabetes Typ II)
  • Erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten
  • Psychische Erkrankungen
  • Schulter- und Nackenschmerzen
  • Bandscheibenprobleme
  • Rücken- und Hüftschmerzen bis hin zur Berufsunfähigkeit

Die gesundheitlichen Folgen sind erheblich. Allein das Gesundheitssystem zahlt jährlich horrende Summen für Operationen, Rehabilitätion und fördert immer mehr Präventionsprogramme.

Aber ich gehe doch ins Fitnessstudio

Die Forschung zeigt, selbst wenn wir "körperlich aktiv" sind (d. h. täglich 30 Minuten oder mehr körperlich aktiv sind), können wir die Risikofaktoren weiter verringern, indem wir täglich weniger sitzen. Jeder zweite beschreibt sich selbst als "relativ aktiv". Häufig ist dies ein Trugschluss. Wir machen uns nicht bewusst, vieviel Zeit sitzende Tätigkeiten täglich in Anspruch nehmen. Wir schlafen im Durchschnitt 8 Stunden und verbringen die übrigen 16 Stunden des Tages mit Freizeit, Haushalt und Arbeit. Lass es mich verdeutlichen mit einem Beispiel für einen typischen Tagesablauf (vermutlich erkennst du dich darin wieder):

  1. Frühstück und Morgenroutine (ab 7:00 Uhr)
  2. Fahrt zur Arbeit (ca. 45 Minuten)
  3. PC Arbeit (ca. 4 Stunden)
  4. Mittagspause (ca. 45 Minuten)
  5. PC Arbeit (ca. 4 Stunden)
  6. Fahrt nach Hause (ca. 45 Minuten)
  7. Abendessen (ca. 30 Minuten)
  8. TV/lesen/PC (ca. 3 Stunden)
  9. Nachtruhe (ab 11:00 Uhr)

Na, erwischt? ;) In dieser gesamten Zeit verbringt ein durchschnittlicher Arbeitnehmer mit Bürotätigkeit etwa 13 Stunden und 45 Minuten im Sitzen. Auch psychische Erkrankungen können eine Folge sein. In einer spanischen Studie zeigten die Probanden, die über 40 Stunden wöchentlich im Sitzen verbringen, ein deutlich höheres Risiko für psychische Krankheiten als aktive Menschen oder Menschen mit Berufen, die vorwiegend in aufrechter Körperhaltung ausgeübt werden. Grund dafür ist die Müdigkeit, die durch den Mangel an Bewegung verursacht wird. Bei Stress stellt der Körper automatisch auf den Bewegungsmodus um. Bleibt die Bewegung aus, können die Stress-Hormone nicht ausreichend abgebaut werden, was psychische Erkrankungen begünstigt.

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Entspannungs- und Dehnübungen zur Vorbeugung

Was kann ich tun um gesundheitlichen Risiken vorzubeugen?

Tatsächlich hat sich gezeigt, dass bereits 60 Minuten weniger Sitzen täglich ausreichen können, um diese Risikofaktoren erheblich zu verringern. Unternehmen setzen nach und nach verstärkt auf ein betriebliches Gesundheitsmanagement und fördern durch höhenverstellbare Tische und/oder sportliche Angebote die Gesunderhaltung ihrer Mitarbeiter. Menschen, die viel am PC arbeiten und mit gesenktem Kopf und starrem Blick vor dem Bildschirm hocken (sogenannte "Schildkrötenhaltung"), verkrampfen sich mit der Zeit und bekommen häufig Probleme im Rücken- und Nackenbereich. Abhilfe schaffen gezielte Dehnübungen. Ebenfalls hilfreich ist die Selbstmassage mit Massagerollen (z.B. Blackroll) oder Massagebällen (gibts übrigens auch hier im Fitness Shop von Bodybrands4you). Auch regelmäßige Yoga- oder Pilates Einheiten helfen dem Körper, Verspannungen zu lösen und den Körper vom Stress zu befreien.

Mehr Bewegung in den Alltag bringen

Um Folgeschäden zu vermeiden ist es ganz besonders wichtig, die tägliche Sitzroutine immer wieder zu unterbrechen. Kurzes Aufstehen kann schon helfen, den Kreislauf zu aktivieren. Wer im Alltag zu wenig Zeit oder passende Möglichkeiten für Sport hat, dem empfiehlt die DGK (Deutsche Gesellschaft für Kardiologie) mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Kleine Maßnahmen wie Treppen steigen statt den Lift zu nutzen oder das Rad für den Weg zur Arbeit einzusetzen sind schon ein guter Anfang. Professor M. Halle vom Zentrum für Prävention und Sportmedizin (TU München) führte aus, dass bereits 10 Minuten Bewegung vor der Arbeit, in der Mittagspause und nochmal 10 Minuten am Abend ausreichen können, um den Stoffwechsel zu aktivieren und die körperlichen Risiken zu minimieren.

In diesem Sinne: bleib aktiv - deine Gesundheit wird es dir danken!

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