Wie wichtig sind Mineralstoffe und Vitamine

Vitamine und Mineralstoffe

Ein wichtiger Bestandteil ist die Versorgung mit Mikronährstoffen, wie Vitaminen und Mineralstoffen. Diese Elemente liefern zwar keine Energie, sind aber für den reibungslosen Ablauf vieler Stoffwechselprozesse im Körper verantwortlich und können nicht oder nur unzureichend vom menschlichen Körper gebildet werden. In großer Menge enthalten sind Mikronährstoffe in Obst, Gemüse, Kartoffeln, Vollkornbrot und Salat. Aber auch Milchprodukte, Fisch und Fleisch enthalten viele dieser Substanzen.

Wenn man sie über den Tag verteilt isst, wirken Vitamine am besten. Deshalb rät auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu fünf Mahlzeiten am Tag. Das klingt zwar erstmal viel, doch zählen dazu auch alle kleinen Zwischenmahlzeiten wie Säfte, Protein-Getränke (die auch hier im Online Fitness Shop in vielen Varianten angeboten werden) oder ein Obstsalat.

Folat | Folsäure

Folsäure wird im Bereich der Nahrung auch „Folat“ bezeichnet und gehört zu den B-Vitaminen. Es trägt dazu bei, dass dem Körper ausreichend Material für die Zellteilung bereitgestellt werden kann. Des Weiteren versorgt Folsäure das Nervensystem und beugt Entwicklungsstörungen bei verschiedenen Organen vor.

Folate findet man in Blättern von grünem Gemüse wie Spinat, Broccoli, Rosen- und Grünkohl aber auch in Eigelb, Spargel, Tomaten, Weizenkeimen, Roggenvollkorngetreide, Orangen, Bananen und Mango.

Es gilt zu beachten, dass Folsäuren in Lebensmitteln hitze- und lichtempfindlich sind und vom Körper relativ schwer aufgenommen werden können. Menschen mit einer hohen körperlichen oder sportlichen Belastung empfehlen wir daher eine Nahrungsergänzung mit Folsäure und anderen B-Vitaminen. Im Folgenden erfahren Sie hier mehr über die weiteren wichtige B-Vitamine und weitere Bausteine der Ernährung:

 

  • Thiamin (Vitamin B1)
  • Riboflavin (Vitamin-B2)
  • Pyridoxin (Vitamin-B6)
  • Cobalamin (Vitamin-B12)
  • Omega-3-Fettsäuren
  • Jod
  • Calcium
  • Vitamin D

 

Thiamin (Vitamin-B1)

Unser Körper benötigt täglich eine kleine Menge von ca. 1,2 Milligramm Thiamin. Dieses Vitamin steckt beispielsweise in Nahrungsmitteln wie Nüssen, Sonnenblumenkernen, Kartoffeln und grünen Erbsen. Thiamin wird für die Stoffwechselprozesse in allen Organsystemen benötigt.

Riboflavin (Vitamin-B2)

Nimm täglich 1,5 Milligramm Riboflavin durch Milch, Fisch, Salate oder Vollkornprodukte auf. Wichtig ist dieses Vitamin für die Energiegewinnung in allen Körperzellen.

Pyridoxin (Vitamin-B6)

Circa 2 Milligramm Vitamin-B6 benötigt unser Körper täglich. Pyridoxin ist enthalten in Bananen, Möhren, Kartoffeln, Fisch, Salat oder Vollkornprodukten. Vitamin B6 ist ebenso wie Vitamin B2 für die Energiegewinnung in allen Körperzellen verantwortlich.

Cobalamin (Vitamin-B12)

Für ein gesundes Nervensystem, ein gesundes Körperwachstum benötigt unser Körper täglich rund 3,5 Milligramm Cobalamin. Enthalten ist es vorrangig in Fleisch- und Fischprodukten. Trainierende die sich vorwiegend vegetarisch ernähren, sind häufig an diesem (in Kombination mit Folsäure arbeitende) Vitamin unterversorgt.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die als ein Grundbaustein für alle Zellmembranen benötigt werden. Besonders wichtig ist die Docosahexaensäure (DHA). Sie wird im Gehirn und in der Netzhaut des Auges angereichert, wo sie die gesunde Entwicklung der Nervenzellen und ein gutes Sehvermögen fördert. Omega-3-Fettsäuren können besonders durch fettreichen Seefisch wie Lachs oder Makrele aufgenommen werden. Empfohlen wird der Verzehr von mindestens einer Mahlzeit mit Seefisch pro Woche. Je mehr desto gesünder ist es. Wer hingegen keinen Fisch mag und diesen nicht ausreichend zu sich nimmt, sollte ersatzweise auf die Quelle des enthaltenen Fischöls und dessen DHA-Gehalt achten.

Jod

Das Spurenelement Jod trägt im menschlichen Körper zur gesunden Funktion der Schilddrüse bei. Die Schilddrüse sorgt für den optimalen Energiestoffwechsel in den Zellen.

Außerdem fördert Jod das Wachstum und Gehirnentwicklung. Insbesondere in Seefisch und Meeresfrüchten ist Jod enthalten.

Salat Shrimps

Bei Jodmangel kann es zu einer Unterversorgung der Schilddrüse kommen, eine Schilddrüsenunterfunktion istdie langfristige Folge. Durch die Zugabe des Schilddrüsenhormons L-Thyroxin kann diese Unterfunktion gut behandelt werden. 


Calcium

Eine ausreichende Calciumversorgung ist gleich aus mehreren Gründen wichtig. Calcium wird für den Aufbau von Kochen und Zahnschmelz benötigt. Zusätzlich unterstützt eine ausreichende Menge an Calcium die Knochendichte, beeinflusst den Blutdruck positiv und ist an der Nerven- und Muskeltätigkeit beteiligt. Die empfohlene Menge durch die DGE liegt bei täglich 1000 Milligramm. Calciumreiche Nahrungsmittel sind vor allem Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse.

Vitamin D

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle im Calciumstoffwechsel. In unseren geografischen Breitengraden kann Vitamin D hauptzächlich im Zeitraum von April bis September in den Hautzellen unter dem Einfluss von Sonnenlicht gebildet werden. Die empfohlene Tagesmenge liegt bei 5 Mikrogramm, und kann durch die Nahrung besonders durch Seefisch aufgenommen werden. Vitamin D ist auch für die Produktion des Glückshormones Serotonin bzw. für dessen Bildung im Körper zuständig.

Die Menge macht die richtige Gewichtung für deine Sporternährung!

Hier kannst du gern beherzt zugreifen! Obst und Gemüse sind die tägliche Grundlage für eine gesunde Sporternährung. Einen weiteren wichtigen Baustein für eine gesunde Ernährung bildet eine vielseitige, abwechslungsreiche Auswahl an eiweißreichen, kohlenhydratarmen und fettgfreien Lebensmitteln.

 

 Obst Gemüse

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