Wie kann man schnell abnehmen und schlank bleiben?

schnell abnehmenWie kann man schnell abnehmen? Diese Frage stellen sich viele Menschen mindestens zwei mal pro Jahr - einmal Anfang Januar und dann nochmal kurz vor der Urlaubszeit.

Ehrgeizige Versuche möglichst viel Bauchfett in sehr kurzer Zeit loszuwerden, scheitern jedoch meist kläglich. Selbst tagelanges Hungern ist in der Regel nur von mäßigem Erfolg gekrönt. Dementsprechend gering ist für gewöhnlich auch die Erfolgsquote beim Versuch schnell zur Traumfigur zu gelangen.

Dass es auch anders geht und du schnelle und gleichzeitig dauerhafte Erfolge erzielen kannst, lernst du in diesem Artikel. Im Folgenden erfährst du, wie man wirklich schnell abnehmen kann.

Finger weg von Crashdiäten

Du kannst schnell abnehmen und gleichzeitig den Jojo-Effekt vermeiden, wenn du richtig vorgehst. Crashdiäten oder Detoxkuren, wie sie in den letzten Jahren immer beliebter werden, sind jedoch keine gute Idee. Selbst wenn du auf diese Weise ein paar Kilo verlieren wirst, hat das mit erfolgreichem Abnehmen nur wenig zu tun.

Derartige Hungerkuren missachten nämlich wichtige Grundlagen und bringen deshalb gleich mehrere Probleme mit sich. Vor allem die folgenden Punkte sind dabei von Bedeutung:

  • Zu wenig Eiweiß: Ohne eine ausreichende Proteinversorgung baust du während deiner Diät sehr wahrscheinlich auch eine nicht unwesentliche Menge Muskeln ab.
  • Ständiges Hungergefühl: Wenn du nur sehr wenig, und zudem noch das falsche, isst, wirst du ständig Hunger haben. Daher wirst du deine Diät kaum durchhalten.
  • Keine dauerhaften Ergebnisse: In Kombination mit dem Muskelverlust sorgt das meist übliche “Vollfressen” am Ende einer solchen Crashdiät dafür, dass deine Erfolge nicht von Dauer sind.

Wenn du wissen willst, wie man schnell abnehmen kann, solltest du dich deshalb nicht auf die Versprechen solcher Diäten verlassen.

Diesen Fehler musst du vermeiden

Die meisten Menschen ziehen als Messgröße für ihren Abnehmerfolg ihr Körpergewicht heran. Je höher der Gewichtsverlust ist, desto besser. Das ist jedoch ein Trugschluss. Die Konzentration auf die Zahl auf der Waage lenkt deinen Fokus vom eigentlich Wichtigen ab. Der einzige Wert, der beim Abnehmen wirklich zählt, ist dein Körperfettanteil.

Wie viel Gewicht du dabei insgesamt verlierst, ist allenfalls sekundär. Auch wenn du sehr schnell abnehmen möchtest, sollte dein Ziel daher immer eine Reduzierung des Körperfetts sein. Unter Umständen wirst du nämlich mit einem niedrigen Körperfettanteil und ein paar Kilo mehr auf der Waage wesentlich fitter und attraktiver aussehen, als wenn du einfach nur so viel Gewicht wie möglich verloren hast.

Das liegt dann daran, dass du durch deine Diät zu viele Muskeln verloren hast. Denn genau das wird passieren, wenn du nicht aufpasst und dich nur auf deine Waage verlässt.

Gewichtsschwankungen haben verschiedene Ursachen

Davon abgesehen kann das Gewicht auf der Waage aus verschiedenen Gründen, wie zum Beispiel Veränderungen in deinem Wasserhaushalt, hin und wieder schwanken. Bei Frauen kann es auch durch die Regel zu Änderungen des Gewichts kommen. Beides sagt jedoch nichts über deinen Erfolg beim Fettabbau, und damit auch deine Fortschritte beim Abnehmen, aus.

Wenn du schnell und dauerhaft abnehmen möchtest, solltest du dein Gewicht zwar mit berücksichtigen. Für sich alleine ist es jedoch kein aussagekräftiger Wert, an dem du ablesen kannst, ob du auf dem richtigen Weg bist.

Achtung! Dein Gewichtsverlust ist keine verlässliche Größe, um deine Fortschritte zu messen. Auch wenn du schnell abnehmen willst, sollte es dir immer um die Reduzierung deines Körperfettanteils gehen.
 

Wie man wirklich schnell abnehmen kann

Natürlich ist es möglich schnell abzunehmen und dabei hauptsächlich Fett zu verlieren. Voraussetzung dafür ist allerdings, dass du richtig vorgehst und einige wichtige Punkte beachtest. Selbstverständlich funktioniert eine Diät nur mit einer negativen Energiebilanz.

Wenn du weniger isst, als du verbrauchst, ist dein Körper dazu gezwungen, das Kaloriendefizit auszugleichen. Idealerweise tut er das, indem er deine Fettreserven abbaut, ohne dabei Muskelmasse als Energiequelle zu nutzen.

Denn denke immer daran. Dein Ziel lautet maximaler Fettverlust und nicht möglichst viel Gewicht in kurzer Zeit zu verlieren. Planlos zu hungern und dich nur noch von Salat zu ernähren ist deshalb nicht der richtige Weg. Was du brauchst sind ein zu dir und deinem Ziel passender Diätplan kombiniert mit dem richtigen Training.

So ernährst du dich richtig

Wenn du schnell abnehmen willst, musst du es schaffen ein möglichst hohes Kaloriendefizit zu erzeugen. Je weniger Kalorien du zu dir nimmst, desto schneller wirst du dein Körperfett reduzieren. Doch das Ganze hat auch seine Grenzen.

Und diese beginnen dort, wo du deinen Körper nicht ausreichend versorgst und er vermehrt mit dem Abbau von Muskelmasse beginnt. Aus diesem Grund solltest du die folgenden Tipps hinsichtlich deiner Ernährung beachten. Sie ermöglichen dir rasche Fortschritte und erlauben es dir gleichzeitig dich weitgehend satt zu essen.

Eiweißreiche Lebensmittel für deine Muskeln

Ausreichend Proteine beugen, vor allem in Kombination mit Krafttraining, einem Abbau deiner Muskeln vor. Eiweiß dient deinem Körper als Baustoff, macht dich satt und unterstützt deine Fettverbrennung. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du deinen, durch die Diät erhöhten, Bedarf deckst.

Je nach körperlicher Ausugangssituation kann die benötigte Menge an Proteinen variieren. Als Richtwert solltest du etwa zwei Gramm Eiweiß pro Kilo fettfreier Körpermasse am Tag einkalkulieren. Es gibt viele eiweißreiche Lebensmittel, um deinen Körper mit Proteinen zu versorgen.

Um die Kalorienzufuhr zu begrenzen, solltest du dich dabei vor allem auf magere Nahrungsmittel konzentrieren. Gute Eiweißquellen für einen schnellen Fettabbau sind zum Beispiel:

  • Hühnerbrust (23 g Eiweiß, 107 Kalorien)
  • Putenbrust (22 g Ew, 103 Kcal)
  • Magerquark (12 g Ew, 67 Kcal)
  • Eiweißpulver (85 g Ew, 376 Kcal)
  • Harzer Käse (30 g Ew, 125 Kcal)

(ungefähre Nährwertangaben je 100 Gramm) Die Liste eiweißreicher Lebensmittel ist natürlich noch deutlich länger. Jedoch musst dir klar sein, dass Nahrungsmittel, die neben Proteinen auch einen höheren Anteil an Fett und/ oder Kohlenhydraten haben, nun mal auch kalorienreicher sind. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, wenn du dich hier zumindest vorübergehend etwas einschränkst.

Gemüse als gesunder, kalorienarmer Sattmacher

Wenn du schnell abnehmen willst, solltest du unbedingt auf die üblichen Sättigungsbeilagen wie Reis oder Kartoffeln verzichten. Greife stattdessen zu zu frischem Gemüse, oder alternativ auch zur tiefgekühlten Variante. Gemüse ist kalorienarm und ermöglicht es dir, dich auch während deiner Diät satt zu essen.

Darüber hinaus enthält es viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die für einen gesunden Körper wichtig sind. Die enthaltenen Ballaststoffe sind zudem gut für deine Verdauung. Und auch wenn du vielleicht befürchtest, dass dein Speiseplan auf diese Weise furchtbar langweilig ist.

Die Auswahl ist groß und mit etwas Kreativität lassen sich wirklich leckere Mahlzeiten zubereiten. Davon abgesehen solltest du dir bewusst sein, dass eine strenge Diät kein Dauerzustand ist. Und wenn du dein Wunschgewicht erreicht hast, musst du auch nicht mehr so streng bei der Wahl deiner Nahrungsmittel sein.

Supplemente um eventuelle Mängel auszugleichen

Supplemente sind zum Abnehmen generell keine Pflicht. Allerdings kann es sein, dass dir bei einer sehr strengen Diät einige wichtige Nährstoffe fehlen. Wenn du zum Beispiel nur sehr wenig Fett zu dir nimmst und aufgrund deines Ziels auch auf fette Fischsorten verzichten möchtest, fehlen deinem Körper sehr wahrscheinlich Omega-3-Fettsäuren.

In diesem Fall könntest du mit Fischölkapseln Abhilfe schaffen. Und falls du Probleme hast deinen Eiweißbedarf zu decken, ist ein hochwertiges Proteinpulver als Ergänzung deines Speiseplans möglicherweise eine gute Entscheidung. Generell gilt jedoch, dass Nahrungsergänzungsmittel keine Wunder vollbringen können.

Setze sie mit Bedacht ein und nutze sie nur zur Ergänzung einer ohnehin schon guten Ernährungsweise. Um angebliche Wunderpillen zum Abnehmen solltest du hingegen einen großen Bogen machen. Die Versprechen aus der Werbung können sie in aller Regel nicht einhalten.

Auf einen Blick: Schnelle Ergebnisse setzen ein hohes Kaloriendefizit voraus. Die Kombination aus mageren Eiweißquellen und frischem Gemüse hilft dir dabei dieses zu erreichen. Supplemente solltest du nur verwenden, um eventuelle Mängel während deiner Diät auszugleichen.
 

Was ist mit Sport?

Für die meisten Menschen gehört Sport zum Abnehmen dazu. Das ist jedoch ein Trugschluss. Prinzipiell ist regelmäßiges Training kein Muss, wenn du Gewicht verlieren möchtest. Schließlich entscheidet einzig deine Energiebilanz darüber, ob du abnimmst oder nicht. 

Und da der Kalorienverbrauch beim Training für gewöhnlich deutlich geringer ausfällt als angenommen, ist es in der Regel effektiver die Ernährung entsprechend anzupassen. Das gilt vor allem, wenn du recht starkes Übergewicht hast. In diesem Fall solltest du dich zunächst mehr auf deine Ernährung konzentrieren.

Mit dem richtigen Diätplan wird es dir nämlich auch ohne schweißtreibende Workouts gelingen, ein hohes Kaloriendefizit, und damit gute Fortschritte beim Abnehmen zu erzielen.

Mögliche Probleme durch Training

Doch selbst wenn du besonders schnelle Erfolge erzielen möchtest, solltest du es mit dem Training nicht übertreiben. Es wird dir nämlich kaum gelingen gleichzeitig ein hohes Kaloriendefizit und ein großes Trainingspensum einzuhalten. Die Kombination aus Beidem wird dazu führen, dass du deinem Körper zu viel zumutest.

Dadurch kann es dir sogar passieren, dass deine Fortschritte beim Abnehmen leiden. Es ist deshalb empfehlenswert eher etwas weniger Training einzuplanen und dieses dafür so gestalten, dass es dir den bestmöglichen Nutzen bringt.

Das richtige Training

Von langen Cardioeinheiten wie Joggen solltest du während einer harten Diät eher Abstand nehmen. Der Kalorienverbrauch dabei ist nicht allzu groß und die zusätzliche Belastung kann dir durchaus Probleme bereiten, wenn du es übertreibst. Konzentriere dich stattdessen auf Krafttraining.

Das hilft dir zusammen mit einer eiweißreichen Ernährung den Abbau deiner Muskeln zu verhindern. Bei einem hohen Kaloriendefizit solltest du mit zwei Einheiten in der Woche gut fahren. Mehr als drei sind in der Regel zu viel. Ein Ganzkörpertrainingsplan, bei dem du dich auf Grundübungen wie Kniebeugen konzentrierst, ist dabei ausreichend.

Komplizierte Trainingsmethoden oder spezielle Techniken, die für einen möglichst schnellen Muskelaufbau sorgen, sind für dein Ziel überflüssig.

Das primäre Ziel deines Workouts

Denn du solltest stets daran denken, dass das Ziel deines Workouts Erhalt der Muskelmasse lautet. Um Muskeln aufzubauen, ist momentan nicht die richtige Zeit. Zu diesem Zweck müsstest du nämlich mehr Kalorien zu dir nehmen. Und das würde wiederum deine Fortschritte beim Fettabbau verlangsamen.

Zwar kannst du, zumindest wenn du relativ wenig trainiert bist, durchaus gleichzeitig Fett ab- und Muskeln aufbauen. Das Tempo beim Abnehmen wird in diesem Fall allerdings deutlich geringer ausfallen, als wenn du deinen Fokus auf ein hohes Kaloriendefizit richtest.

Auf einen Blick: Ausdauertraining ist während einer strengen Diät keine gute Wahl. Bei einem hohen Kaloriendefizit hilft dir Krafttraining beim Erhalt der Muskelmasse. Zwei bis maximal drei Trainingseinheiten pro Woche sind völlig ausreichend.
 

So bleibst du schlank

Es ist eine Sache zu wissen, wie man schnell abnehmen kann. Das andere ist die Zeit nach deiner Diät. Denn mit dem Erreichen deines Wunschgewichts ist es nicht getan. Jetzt heißt es dranbleiben und das Gewicht halten. Ansonsten wirst du mindestens genauso schnell wieder zunehmen.

Und wenn du nicht aufpasst, kann es sogar sein, dass du plötzlich noch mehr wiegst als vor deiner Diät. In diesem Fall wäre deine ganze Arbeit umsonst gewesen. Behalte deshalb auch weiterhin die Kontrolle über deine Ernährung, treibe Sport und habe die Entwicklung deines Körpers im Auge. Nur so wirst du den Jojo-Effekt verhindern und dauerhaft in Form bleiben können.

Fazit

Dank der Tipps aus diesem Artikel weißt du nun wie man schnell abnehmen kann. Du hast gelernt, dass es auf den Abbau von Körperfett ankommt und dein Gewicht dabei nur eine sekundäre Rolle spielt. Außerdem weißt du jetzt, dass schnelle Ergebnisse auch möglich sind, ohne dass du dich mit irgendwelchen Trenddiäten verrückt machen musst.

Genau genommen solltest du um diese sogar einen möglichst großen Bogen machen. Denn selbst wenn sie dir vorübergehend vielleicht einen ordentlichen Gewichtsverlust bescheren, sind die Erfolge nicht von Dauer. Wenn du dir das nächste Mal die Frage “Wie kann man schnell abnehmen?” stellst, bist du jetzt gut gerüstet.

Deinem Erfolg steht somit zumindest theoretisch nichts mehr im Weg. Nun ist es an dir, das Gelernte in die Tat umzusetzen. Diese Arbeit kann dir leider Niemand abnehmen. Doch wenn du dranbleibst, wird es sich auszahlen. Und schließlich ist deine Diät ja kein Dauerzustand.

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