Wie bekomme ich ein Sixpack?

sixpack bekommen Wenn es ein Zeichen gibt, das vor allen anderen für einen durchtrainierten Körper steht, ist das mit Sicherheit der Waschbrettbauch.

War er bis vor einigen Jahren vor allem für Männer erstrebenswert, wünschen sich mittlerweile auch immer mehr Frauen ein Sixpack.

Wie du ihn endlich bekommst erklären wir dir in diesem Artikel.

Voraussetzungen für den Waschbrettbauch

Die Voraussetzungen, welche du für ein Sixpack erfüllen musst, sind schnell erklärt. Es gibt lediglich zwei Punkte, die du kennen musst.

Zunächst einmal ist ein niedriger Körperfettanteil Pflicht. Zu viel Bauchspeck sorgt nämlich dafür, dass deine Bauchmuskeln unsichtbar bleiben. Egal wie gut du sie trainiert hast, werden sie ganz einfach nicht zu sehen sein.

Wie hoch dein Körperfettanteil für ein Sixpack genau sein muss, lässt sich nicht pauschal sagen. Bei Männern kommen die Bauchmuskeln in der Regel bei ungefähr 10 Prozent zum Vorschein. Bei Frauen ist das Sixpack bereits ab etwa 15 Prozent sichtbar, da sich bei ihnen das Körperfett anders verteilt.

Die, neben deinem Körperfettanteil, zweite Voraussetzung sind durchtrainierte Muskeln am Bauch. Je kräftiger diese sind, desto ausgeprägter ist auch dein Waschbrettbauch zu sehen.

Neben der Senkung deines Körperfettanteil solltest du deshalb auch der Kräftigung deiner Bauchmuskeln ausreichend Aufmerksamkeit schenken.

Kann jeder einen Waschbrettbauch bekommen?

Zumindest theoretisch ist es für Jeden möglich, ein Sixpack zu bekommen. Allerdings gibt es dabei eine Einschränkung, auf die du leider keinen Einfluss hast.

Die charakteristische Form eines Waschbrettbauchs wird nämlich durch mehrere Sehnen gebildet. Eine dieser Sehnen verläuft vertikal und unterteilt die Bauchmuskeln in zwei Bereiche.

Zusätzlich verlaufen mehrere Sehnen horizontal und unterteilen diese beiden Bereiche wiederum in mehrere Teile. Wie viele dieser Sehnen du hast, kannst du jedoch nicht beeinflussen.

Bei zwei horizontalen Sehnen hast du ein Sixpack, mit drei davon sogar ein Eightpack. Es kann jedoch auch sein, dass du keine Sehnen hast. In diesem Fall werden deine Bauchmuskeln zwar gut zu sehen sein. Ein ausgeprägtes Sixpack wirst du jedoch vermutlich nicht bekommen können.

Auf einen Blick: deine Sixpack Ernährung

Eiweißshake trinkenUm deinen Körperfettanteil auf den gewünschten Wert zu reduzieren, brauchst du den richtigen Sixpack Ernährungsplan. Hierbei kommt es vor allem auf zwei Dinge an.

Zum einen musst du natürlich deine Kalorienzufuhr senken, um so deinen Körper dazu zu zwingen Fett zu verbrennen. Zum anderen solltest du zudem darauf achten, dass du mindestens zwei Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu dir nimmst.

Aus wie vielen Mahlzeiten dein Sixpack Ernährungsplan genau besteht, ist nicht allzu wichtig. In der Regel solltest du mit drei bis vier Mahlzeiten täglich gut zurecht kommen.

So sollte dein Sixpack Training aussehen

Nur mithilfe der richtigen Ernährung wirst du kaum ein Sixpack bekommen. Neben der passenden Diät gehört auch das richtige Sportprogramm dazu.

Wir empfehlen dir einen Ganzkörpertrainingsplan, der Übungen für alle wichtigen Körperpartien beinhaltet. Drei Trainingstage pro Woche sind ausreichend und geben deinem Körper genügend Zeit sich zu erholen.

Achte bei deinem Workout auf eine ausreichend hohe Intensität, so dass deine Muskeln zum Wachsen angeregt werden. Auch Bauchmuskelübungen dürften einen Teil deines Trainingsplans ausmachen.

Wie bei allen anderen Übungen kommt es jedoch auch hier darauf an, dass du intensiv und mit niedrigen Wiederholungszahlen arbeitest.

Das hilft gegen die letzten Fettpolster

Je näher du deinem Sixpack kommst, desto langsamer wirst du Fortschritte machen. Wenn du merkst, dass es nicht mehr weitergeht, solltest du versuchen deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen.

Regelmäßiges Joggen kann hier eine gute Möglichkeit darstellen. Mit einer Stunde laufen verbrennst du immerhin rund 500 Kalorien zusätzlich.

Auf einen Blick

Es ist nicht kompliziert ein Sixpack zu bekommen. Durch die richtige Kombination aus Training und Ernährung wirst du diesem Ziel Stück für Stück näher kommen. Deine Bauchmuskeln werden stärker und deine Fettreserven weniger werden.

Und wenn du es schaffst lange genug am Ball zu bleiben, kannst du dir bewundernder Blick am Strand in Zukunft sicher sein.

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