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Was du tun musst, um ein Sixpack zu bekommen

sixpack bekommenKaum ein Fitnessthema ist so sehr mit Mythen und Halbwahrheiten behaftet, wie der Sixpack. Das mag unter anderem auch daran liegen, dass ein Waschbrettbauch für viele Menschen als das Zeichen schlechthin für einen fitten und attraktiven Körper gilt.

Doch lässt man die mit diesem Thema verbundenen Emotionen einmal außen vor und konzentriert sich auf das Wesentliche, ist die Sache im Grunde genommen recht simpel. Um ein Sixpack zu bekommen, benötigst du weder einen komplizierten Trainingsplan, noch musst du hunderte von Crunches machen.

Alles was du brauchst sind etwas Geduld und Disziplin. Zudem solltest du wissen, was wichtig ist und was nicht. Was dein Durchhaltevermögen angeht, kann ich dir leider nicht helfen. Dafür musst du selbst sorgen. Was ist aber tun kann, ist dir das notwendige Wissen zu vermitteln und dir zu zeigen, welche Faktoren für dein Ziel entscheidend sind. Und genau darum geht es in diesem Artikel. Du erfährst, was du tun musst, wenn du ein Sixpack bekommen willst.

Darauf kommt es an

Viele Menschen, die ein Sixpack bekommen wollen, begehen einen entscheidenden Fehler und wundern sich dann, warum sie keinen Erfolg haben. Sie konzentrieren sich viel zu sehr auf das Training ihrer Bauchmuskeln. Sicher, eine starke Bauchmuskulatur gehört natürlich auch zu den Voraussetzungen für ein Sixpack.

Du bekommst sie durch das richtige Training, welches jedoch nicht nur deinen Bauch berücksichtigen sollte. Beinahe noch wichtiger ist jedoch dein Körperfettanteil. Zu viel Körperfett hat zur Folge, dass deine Muskeln von einer Fettschicht verdeckt sind. Auch wenn du sie möglicherweise gut trainiert hast, werden sie in diesem Fall unsichtbar bleiben. Wenn es dein Ziel ist, ein Sixpack zu bekommen, ist es deshalb wichtig, dass du deinen Körperfettanteil ausreichend reduzierst.

Der für einen Waschbrettbauch notwendige Wert unterscheidet sich vor allem zwischen Männern und Frauen recht stark. Der Grund dafür ist die unterschiedliche Verteilung der Fettreserven am Körper. Männer neigen eher dazu einen dicken Bauch zu bekommen, während Frauen auch an Beinen und Hüften Fett einlagern.

Als Mann solltest du einen Wert von ungefähr 10 Prozent anvisieren. Als Frau dürftest du dich bereits mit etwas mehr als 15 Prozent Körperfett über gut sichtbare Bauchmuskeln freuen. Diese Werte stellen natürlich nur eine ungefähre Richtung dar. Es kann durchaus sein, dass dein Sixpack bereits mit etwas mehr Körperfett zum Vorschein kommt.

Ebenso ist es aber auch möglich, dass du deinen Fettanteil noch weiter reduzieren musst. Darauf hast du jedoch keinen Einfluss und musst für dich selbst herausfinden, ab wie viel Prozent du mit deinem Ergebnis zufrieden bist.

Auf einen Blick: Für ein Sixpack brauchst du neben starken Bauchmuskeln vor allem einen niedrigen Körperfettanteil (Männer etwa 10 Prozent und Frauen circa 15 Prozent).
 

Ohne die passende Diät geht es nicht

Ein wesentlicher Punkt, den du verstehen musst, ist die Tatsache, dass dein Sixpack in der Küche entsteht. Wie ich dir eben bereits erklärt habe, ist dein Körperfettanteil von entscheidender Bedeutung. Und um diesen zu senken, stellt deine Ernährung nun mal den wichtigsten Faktor dar.

Aus diesem Grund brauchst du zunächst einmal den passenden Ernährungsplan, der dich auf dem Weg zu deinem Ziel unterstützt. Du wirst an einer Diät nicht vorbei kommen. Wie diese genau aussehen sollte, hängt vor allem davon ab, wo du aktuell stehst. Falls du zur Zeit noch recht viel überschüssiges Bauchfett mit dir herumschleppst, spricht nichts dagegen für den Anfang auf eine strenge Diät mit einem hohen Kaloriendefizit zu setzen.

Bist du hingegen bereits recht schlank, ist es in der Regel besser, das Ganze etwas vorsichtiger anzugehen. In diesem Fall neigt dein Körper nämlich verstärkt dazu, deine Muskeln als Quelle für Energie zu verwenden, was du in jedem Fall vermeiden solltest. Unabhängig davon gilt jedoch, dass ein Kaloriendefizit notwendig ist. Liefere deinem Körper weniger Energie als er verbraucht, und du wirst abnehmen.

Darüber hinaus solltest du auf einen hohen Proteinanteil in deiner Ernährung achten. Eiweiß dient zum einen dem Schutz deiner Muskeln (und zwar nicht nur am Bauch). Zum anderen macht es aber auch gut satt und hat zudem einen hohen thermischen Effekt. Es verbraucht also viel Energie während der Verdauung.

Mehr zum Thema Proteine findest du unter anderem hier:

Auf einen Blick: Deinen Körperfettanteil wirst du nur mithilfe deiner Ernährung reduzieren können. Neben einem Kaloriendefizit ist auch ausreichend Eiweiß wichtig.
 

Effektives Training für den ganzen Körper

Neben der richtigen Ernährung sollte dein Sixpack Plan selbstverständlich auch das passende Training beinhalten. Durch regelmäßige Workouts mit den richtigen Übungen kräftigst du deine Muskulatur und sorgst dafür, dass dein Waschbrettbauch voll zur Geltung kommt, sobald du deinen Körperfettanteil weit genug gesenkt hast.

Dabei darfst du allerdings nicht den Fehler machen, dich nur auf das Bauchmuskeltraining zu beschränken. Ein funktionierender Sixpack Trainingsplan unterscheidet sich im Grunde genommen kaum von herkömmlichen Trainingsplänen. Wie immer geht es auch hier darum, deinen kompletten Körper zu kräftigen.

Ich empfehle dir, dich vor allem auf schwere Grundübungen, wie zum Beispiel Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken, zu konzentrieren. Diese sorgen sowohl bei Anfängern als auch bei Fortgeschrittenen für die richtige Grundlage. Sie machen deinen Körper als Ganzes stärker und zumindest einige von ihnen belasten indirekt auch deine Bauchmuskeln.

Würdest du bei deinem Sixpack Training auf den Rest deines Körpers verzichten, hätte das zur Folge, dass du zu einseitig trainierst und zudem der zusätzliche Reiz durch die indirekte Belastung bei anderen Übungen ausbliebe.

Den Bauch richtig trainieren

Aus diesem Grund solltest du isolierten Bauchmuskelübungen nicht mehr Bedeutung beimessen, als sie verdienen. Nutze sie als Ergänzung für deinen Sixpack Trainingsplan. Doch vernachlässige deshalb nicht den Rest deines Körpers. Plane ein oder zwei ausgewählte Übungen am Ende deines Workouts ein.

Wähle die Übungen so, dass sie deinem Trainingslevel entsprechen und deine Bauchmuskeln ausreichend beanspruchen. Beachte außerdem, dass für dein Sixpack die selben Regeln ihre Gültigkeit haben, die zum Beispiel auch für den Aufbau deiner Brust- oder Beinmuskulatur gelten.

Kurze und intensive Belastungen bringen die Muskeln zum wachsen. Ein leichtes Training mit vielen Wiederholungen hat hingegen auch auf dein Sixpack keine nennenswerten Auswirkungen.

Auf einen Blick: Dein Sixpack Training sollte alle Muskeln in deinem Körper trainieren. Nutze Bauchmuskelübungen als Ergänzung und achte auch bei ihnen auf die Intensität.
 

Fast jeder kann einen Waschbrettbauch bekommen

Theoretisch kann tatsächlich jeder Mensch ein Sixpack bekommen. Allerdings kann es recht deutliche Unterschiede bei der Ausprägung des typischen Musters geben. Was vielen Menschen nicht klar ist, ist die Tatsache, dass das Sixpack eigentlich von einem einzigen Muskel gebildet wird.

Die Einschnitte, die ihn in einzelne Bereiche unterteilen, werden lediglich durch über dem Bauch verlaufende Sehnen gebildet. Und genau hier liegt der Unterschied. In der Regel hast du eine vertikal verlaufende Sehne, die deinen Bauch in der Mitte unterteilt, sowie mehrere Sehnen, die ihn dann nochmals horizontal aufteilen.

Je nachdem wie viele horizontale Sehnen über deinen Bauch verlaufen, kannst du statt einem Sixpack durchaus sogar ein Eightpack haben. Leider kann es aber auch sein, dass diese Sehnen bei dir komplett fehlen. In diesem Fall werden deine Bauchmuskeln auch bei einem sehr niedrigen Körperfettanteil nur recht schwach die gewünschte Form erreichen. Das ist leider etwas, was du weder durch Training noch durch Ernährung beeinflussen kannst.

Warum die letzten Fettpolster nicht weggehen

Möglicherweise hast du bereits viel für dein Sixpack getan und konntest in den letzten Wochen gute Fortschritte machen, bis jetzt auf einmal nichts mehr vorwärts geht. Die letzten paar Kilo wollen einfach nicht verschwinden. Ich verstehe, dass dich das mit Sicherheit frustriert. Allerdings solltest du auch wissen, dass es normal ist.

Je niedriger dein Körperfettanteil wird, desto langsamer nimmst du ab. So kann es durchaus sein, dass du kurz vor deinem Ziel plötzlich gar keine Fortschritte mehr machst. Das liegt unter anderem an deinem gesunkenen Kalorienbedarf aber auch daran, dass dein Körper ungern seine letzten Fettreserven aufgibt.

Bist du an diesem Punkt angelangt, liegt es an dir zu zeigen, dass es dir ernst mit deinem Sixpack ist. Du wirst Disziplin aufbringen und eventuell auch einige Anpassungen vornehmen müssen. So kann es zum Beispiel notwendig sein, deinen Trainingsplan um Ausdauertraining zu erweitern.

Das verbraucht zusätzliche Kalorien und kann dafür sorgen, dass du dein Plateau beim Fettabbau überwindest. Ebenso können unter Umständen Anpassungen an deiner Ernährung und vor allem an deiner Kalorienzufuhr notwendig sein. Mehr über die Gründe von Plateaus beim Abnehmen kannst du in diesem Artikel nachlesen.

Du hast es selbst in der Hand

Du siehst, es ist nicht kompliziert ein Sixpack zu bekommen. Konzentriere dich auf die wesentlichen beiden Punkte und lass dich vom Rest nicht ablenken.

  1. Reduziere deinen Körperfettanteil mithilfe deiner Ernährung auf das notwendige Maß von etwa 10 (beziehungsweise 15) Prozent.
  2. Setze zur Kräftigung deiner Bauchmuskeln auf ein Training für den kompletten Körper und ergänzende Sixpack Übungen.

Mehr musst du im Grunde genommen nicht tun. Allerdings solltest du die Arbeit, die das Ganze macht, nicht unterschätzen. Je nachdem von wo du startest, wirst du mehr oder weniger viel Geduld und Durchhaltevermögen aufbringen müssen.

Denn über Nacht wirst du deine Bauchmuskeln nun mal nicht freilegen, auch wenn du das vielleicht neulich erst in einer Werbeanzeige gelesen hast. Ob es dir dein Sixpack wert ist, das Notwendige zu tun, musst du für dich selbst entscheiden.

Denn letztlich kommt es ja einzig und allein darauf an, dass du dich in deinem Körper wohlfühlst. Ob zu diesem Zweck nun deine Bauchmuskeln sichtbar sein müssen oder nicht, weißt nur du allein.

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