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Mit diesen 3 Tipps kannst du ohne Jojo-Effekt abnehmen

abnehmen ohne jojo-effektDu hast über Wochen, vielleicht sogar über Monate, dein bestes gegeben. Schließlich hast du endlich dein Wunschgewicht erreicht. Doch genau jetzt musst du ganz besonders aufpassen.

Denn wenn du nicht achtgibst, wirst du auch ebenso schnell wieder zunehmen und all deine Fortschritte zunichte machen. Möglicherweise wirst du am Ende sogar noch mehr Bauchspeck mit dir herumtragen als zuvor.

Damit dir genau das nicht passiert, musst du wissen, wie du den Jojo-Effekt vermeiden kannst. In diesem Artikel lernst du was ihn verursacht und wie du dein Gewicht dauerhaft hältst. Denn Abnehmen ohne Jojo-Effekt ist möglich, sofern du weißt, worauf du achten musst.

Die Hauptursachen des Jojo-Effekts

Es gibt verschiedene Ursachen, die für den Jojo-Effekt verantwortlich sind. Je mehr dieser Punkte auf dich zutreffen, desto eher wirst du nach deiner Diät wieder zunehmen. Im Wesentlichen sind es drei Bereiche, auf die es dabei ankommt.

  1. Fehler bei deiner Diät (Crashdiäten, zu wenig Proteine)
  2. Keine Anpassung des Kalorienbedarfs (bei hohem Gewichtsverlust)
  3. Rückschritt in alte Gewohnheiten (Überfressen nach deiner Diät)

1. Fehler bei deiner Diät

Ob du es schaffst ohne Jojo-Effekt abzunehmen, hängt zu einem großen Teil von der Wahl der richtigen Diät ab. Wenn du hier die grundlegenden Dinge nicht beachtest, wirst du zwar möglicherweise recht schnell Gewicht verlieren. Deine Erfolge werden jedoch nicht von Dauer sein.

Der sicherste Weg zum Jojo-Effekt ist eine Crashdiät. Falls du dein Gewicht nicht dauerhaft halten möchtest, ernähre dich einfach nur noch von Smoothies oder Grünzeug. Es gibt mehr als genug Trenddiäten, die genau das raten. Auf diese Weise führst du deinem Körper unter anderem zu wenig Proteine zu.

Doch gerade während deiner Diät benötigt dein Körper mehr Eiweiß als normal. Dadurch verlierst du neben deinem Bauchfett auch eine nicht unerhebliche Menge an Muskeln. Wenn du neben Eiweiß auch auf Krafttraining verzichtest, verstärkt sich der Effekt es Muskelabbaus noch zusätzlich. Sobald du deine Diät beendest, nimmst du die verlorene Muskelmasse recht schnell wieder zu. Meist kommen auch noch einige Kilo Fett dazu, sodass du dein altes Gewicht bald wieder erreicht haben wirst.

Eiweißreiche Diäten in Kombination mit Krafttraining tragen ihren Teil zum Verhindern des Jojo-Effekts bei.
 

2. Keine Anpassung des Kalorienbedarfs

Insbesondere am Anfang sind oft schnelle Fortschritte beim Abnehmen möglich. Gerade wenn du recht starkes Übergewicht hast, kannst du schnell an Gewicht verlieren. Dabei solltest du allerdings einen Punkt bedenken. Es wird nicht auf Dauer so bleiben. Denn wenn du abnimmst, reduziert sich dadurch auch automatisch dein Kalorienbedarf.

Je leichter du wirst, desto weniger Energie benötigt dein Körper. Der Grund dafür ist jedoch nicht ein eingeschlafener Stoffwechsel, vor dem so oft gewarnt wird. Die wahre Ursache ist, dass jedes Kilo Körpermasse Energie benötigt. Die Menge, die zum Erhalt notwendig ist, liegt bei etwa 30 Kalorien pro Tag. (Je nach Aktivitätslevel eventuell auch etwas höher)

Wenn du 10 Kilo abgenommen hast, reduziert sich somit dein täglicher Kalorienbedarf um 300 Kcal. Hast du 20 Kilo abgenommen, sind es sogar rund 600 Kalorien, die du weniger benötigst. Und das bedeutet natürlich auch, dass du deine Kalorienzufuhr entsprechend anpassen musst. Das solltest du sowohl während deiner Diät regelmäßig tun als auch danach. Anderenfalls kann allein die mangelnde Anpassung schon dafür sorgen, dass du wieder zunimmst.

Mit sinkendem Körpergewicht reduziert sich auch dein Kalorienbedarf. Um den Jojo-Effekt zu vermeiden solltest du deine Portionen deshalb regelmäßig anpassen.
 

3. Rückschritt in alte Gewohnheiten

Die dritte und vermutlich am schwersten zu behebende Ursache für den Jojo-Effekt, ist der Rückfall in alte Gewohnheiten. Wenn du einmal dein Wunschgewicht erreicht hast, hörst du einfach auf und machst so weiter, wie vor deiner Diät. Du ernährst dich nicht mehr ausgewogen und greifst wieder zu Fastfood und anderen Kalorienbomben.

Du achtest nicht mehr auf die Größe deiner Portionen und überfrisst dich regelmäßig. Auch Sport ist plötzlich allenfalls im Fernsehen noch ein Thema für dich. Krafttraining oder andere Aktivitäten streichst du wieder vollständig aus deinem Alltag. Doch genau das ist ein großer Fehler.

In Kombination mit deinem gesunkenen Kalorienbedarf sorgt der Rückfall in alte Verhaltensmuster nämlich dafür, dass du die verlorenen Kilos in kürzester Zeit wieder drauf hast. Wenn du ohne Jojo-Effekt abnehmen möchtest, solltest du deshalb auch nach deiner Diät dranbleiben. Auch wenn du es vielleicht nicht hören willst. Fit und schlank zu bleiben erfordert auch über eine Diät hinaus zumindest ein gewisses Maß an Disziplin.

Wenn du nach deiner Diät hinsichtlich Sport und Ernährung in alte Gewohnheiten zurückfällst, wirst du unweigerlich wieder zunehmen.
 

So bleibst du dauerhaft schlank

Natürlich ist es möglich ohne Jojo-Effekt abzunehmen und dein Gewicht zu halten. Voraussetzung dafür ist, dass du auch nach deiner Diät dranbleibst und deine gesunde Lebensweise dauerhaft in deinen Alltag integrierst. Die folgenden Punkte helfen dir dabei:

  • Behalte gute Ernährungsgewohnheiten bei:  Dass du deine Diät hinter dich gebracht hast, bedeutet nicht, dass du ab sofort wieder essen kannst wie und was du willst.
  • Gehe maßvoll mit Fresstagen um: Natürlich musst du nicht peinlich genau jede Kalorie auf deinem Teller zählen. Indem du Maß hältst, verhinderst du jedoch, dass du wieder zunimmst.
  • Gesunde Mahlzeiten sollten die Regel darstellen: Eiweiß und frische Lebensmittel sollten auch weiterhin den größten Anteil in deinem Speiseplan ausmachen.
  • Trainiere auch nach der Diät regelmäßig: Um den Jojo-Effekt zu vermeiden ist regelmäßiges Training ein große Hilfe. Sport erhöht deinen Kalorienverbrauch. Gerade Krafttraining sorgt zudem für einen attraktiven, durchtrainierten Körper.
  • Sei auch im Alltag aktiv: Je aktiver du deinen Alltag gestaltest, desto höher ist auch dein Energieverbrauch. Zudem vermeidest du so Momente, die zur Völlerei verleiten.

Und zu guter Letzt solltest du weiterhin das Gewicht auf der Waage und das Bild im Spiegel im Auge behalten. Auf diese Weise merkst du schnell, ob du auf dem richtigen Weg bist oder nicht. So kannst du bei Bedarf rechtzeitig gegensteuern und den Jojo-Effekt vermeiden.

Fazit

Wie du siehst, ist es möglich ohne Jojo-Effekt abzunehmen, wenn du richtig vorgehst. Worauf es dabei ankommt, hast du in diesem Artikel gelernt. Wähle eine Diät, deren Fokus auf dem Abbau von Körperfett und einem bestmöglichen Erhalt deiner Muskelmasse liegt. Zusätzliches Krafttraining kann hierbei nützlich sein.

Außerdem solltest du berücksichtigen, dass sich zusammen mit deinem Körpergewicht auch dein Energiebedarf reduziert. Je nach Höhe des Gewichtsverlusts können dies immerhin einige 100 Kalorien am Tag sein, die du dadurch weniger brauchst. Um dauerhaft schlank zu bleiben, ist es zudem unerlässlich, dass du auch nach deiner Diät am Ball bleibst.

Also vermeide einen Rückfall in alte Gewohnheiten. Mit der richtigen Ernährung und dem passenden Sportprogramm lässt sich der Jojo-Effekt nämlich am besten vermeiden.

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