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Creatin – was steckt hinter dem bekannten Nahrungsergänzungsmittel für Kraftsportler?

Generell gilt: Der beste Weg für einen gesunden und leistungsfähigen Körper ist eine ausgewogene Ernährung. Doch ist der Körper besonderen Anforderungen ausgesetzt, ist es manchmal schwer die benötigte Menge an Nährstoffen, Mineralien und Vitaminen über die Ernährung aufzunehmen. Zu dieser außerordentlichen Belastung zählt definitiv der Kraftsport, in dem die Muskeln möglichst stark und effektiv belastet werden sollen, um den Muskelaufbau zu beschleunigen. Um dies zu ermöglichen, greifen Viele zu Hilfsmitteln. Ein übliches Nahrungsergänzungsmittel, welches zusätzlich zur normalen Nahrung supplementiert wird, ist das Creatin.

Creatin Formel

Doch was ist Creatin eigentlich?

Creatin ist ein körpereigener Stoff. Der Mensch produziert in mehreren Syntheseschritten 1 bis 2 Gramm täglich aus verschiedenen Aminosäuren.  Ich verzichte an dieser Stelle darauf den chemischen Herstellungsprozess im Körper genauer zu betrachten, da es für uns als Sportler nur wenig Relevanz hat. Viel interessanter ist jedoch die Wirkung des Stoffes und dafür müssen wir doch einen kleinen Exkurs in Biologie wagen – ich halte mich kurz.

Creatin wird benötigt bei der Umwandlung von Adenosindiphosphat (ADP) in Adenosintriphosphat (ATP). ATP ist der Energieträger im Körper eines jeden Lebewesens. Bei der Spaltung dieses Moleküls entstehen 2 neue Stoffe. Das ADP und das Adenosinmonophosphat (AMP). Das AMP erzeugt in Verbindung mit Wasser Energie für verschiedene Körperfunktionen, darunter auch die Muskelkontraktion beim Krafttraining. Zurück bleibt das energiearme ADP und an dieser Stelle kommt das Creatin ins Spiel. Es liefert dem ADP die notwendige Teilchengruppe, um wieder zum Energieträger ATP zu werden. Somit ist der Körper wieder in der Lage Höchstleistungen zu erbringen. Creatin ist ein Mittel, um länger die Maximalkraft aufrechterhalten zu können und nicht, um die Maximalkraft an sich zu erhöhen. Die Herstellung, Einlagerung und Umwandlung ist ein vollkommen normaler und natürlicher Prozess.

Warum also Creatin zusätzlich einnehmen?

Um diese Frage zu beantworten, reicht eine einfache Rechnung. Der Körper produziert ca. 2 Gramm Creatin täglich. Es wird aber davon ausgegangen, dass ein Mensch, der starken körperlichen Belastungen ausgesetzt ist, bis zu 5 Gramm benötigt. Es fehlen also 3 Gramm. Wie bereits in der Einleitung angesprochen, ist der natürlichste Weg den Rest über die Nahrung aufzunehmen. Doch welche Lebensmittel sind zuverlässige Creatin Lieferanten? 

Tiere produzieren und lagern genauso wie der Mensch den Stoff auf natürlichem Wege im Körper ein. Du solltest also viel rotes Fleisch und Fisch in deinen Ernährungsplan aufnehmen. Mit viel meine ich auch viel. Mach dich darauf gefasst täglich ca. 400 g Hering, 600 g Schweinefleisch oder 650 g Rindfleisch zu essen. Eigentlich ist es ja sogar noch mehr. Diese Werte sind die Gehalte in Fleisch und Fisch im Rohzustand. Beim Zubereiten der Lebensmittel zerfällt eine beachtliche Menge an Creatin. 

Damit sind wir auch schon bei dem Grund, weshalb Creatin ein so beliebtes Nahrungsergänzungsmittel ist. Es ist einfach um ein vielfaches bequemer und praktischer ein Pulver oder einige Creatin Kapseln mit etwas Flüssigkeit einzunehmen, als eine Unmenge zu essen. Abgesehen davon nimmt die Zahl der Vegetarier und Veganer ohnehin stetig zu. Offensichtlich ist mit einem solchem Ernährungsstil das Fleischessen keine Alternative. Doch auch als nicht Veganer/Vegetarier ist es nicht gänzlich unbedenklich, Fleisch in solchen Massen zu sich zu nehmen. Verschiedene Studien belegen den Zusammenhang zwischen rotem Fleisch und einem erhöhten Krebsrisiko. Ist aber das Nahrungsergänzungsmittel wirklich eine bessere und unbedenkliche Variante?

Was muss man bei der Einnahme von Creatin beachten?

Grundsätzlich ist die Einnahme von Creatin kein Problem, da es ein körpereigener Stoff ist. Doch wie bei allen Dingen gilt: Die Dosis macht das Gift. Mehr Creatin zu sich zu nehmen, führt nicht zu besseren Ergebnissen, sondern belastet nur unnötig die Nieren beim Ausscheiden der unverbrauchten Menge über den Urin. 4-6 g täglich sind vollkommen ausreichend.

Das Creatin solltest du dann an Trainingstagen nach dem Sport und an trainingsfreien Tagen vor dem Frühstück mit lauwarmem Wasser einnehmen. Dazu begünstigen schnelle Kohlenhydrate, wie die im Traubensaft die Aufnahme im Körper. Da Creatin zu einer erhöhten Einlagerung von Wasser in den Muskeln führt, solltest du jeden Tag 3 Liter Wasser zu dir nehmen, um eine Dehydrierung zu vermeiden.

Im Handel, auch in unserem Fitness Shop, wird das Supplement in verschiedenen Formen angeboten. Die am häufigsten konsumierte Variante ist das Creatin Monohydrat, da es ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis besitzt und die Wirkung schon weitgehend wissenschaftlich erforscht wurde. Andere Variationen des Nahrungsergänzungsmittels sind nicht grundsätzlich effektiver oder besser. Es gibt aber durchaus den ein oder anderen Vorteil, sodass du dich im Vorfeld genau damit beschäftigen solltest, was deinen persönlichen Anforderungen entspricht. Creatin-Ethyl-Ester zum Beispiel hat denselben Wirkungsgrad wie das Monohydrat, ist aber besser wasserlöslich und verträglicher bei der Verdauung.

Creatin Monohydrat Pulver

Bei der Darreichungsform gibt es auch eine breite Auswahl. Brausetabletten, Pulver, Kautabletten, Kapseln, flüssige Formen - für jeden Geschmack und Jede Situation gibt es das richtige Produkt. Das Pulver ist die preisgünstigste Variation, muss aber erst mit Wasser angemischt werden, was gerade unterwegs umständlich ist. Kapseln sind für die regelmäßige Einnahme einfach bequemer, da man sie genau Dosieren und einfach portionsweise transportieren kann. Auch hier liegt es an dir das Produkt zu wählen, was deinen Anforderungen am besten entspricht.

Fazit über Creatin

Die Creatineinnahme macht Sinn für alle, die ihre Leistungsfähigkeit im Training erhöhen wollen, um somit schneller Fortschritte verzeichnen zu können. Besonders für Sportler, die nicht viel Fleisch zu sich nehmen wollen, sei es aus kosten, gesundheitlichen oder moralischen Gründen, bietet sich die Ergänzung von Creatin an. Es gibt eine Menge Sorten des Nahrungsergänzungsmittels, sodass für jeden definitiv das richtige Produkt vorhanden ist.

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