FacebookGoogle PlusGeschenkgutscheineTwitterInstagram

Abnehmen am Bauch: 20 simple aber effektive Tipps

abnehmen am bauchDer Bauch gehört sowohl bei Männern als auch bei Frauen zu den häufigsten Problemzonen. Die überschüssigen Fettpolster sehen unschön aus, kneifen in der Hose und können ab einem gewissen Grad sogar zur Gefahr für die Gesundheit werden.

Kein Wunder also, dass so viele Menschen nach einer Möglichkeit, mit der sie endlich am Bauch abnehmen können, suchen. Doch leider ist vor allem das Internet voll von schlechten Ratschlägen, die nicht funktionieren und dich allenfalls Zeit und Geld kosten werden. Höchste Zeit, das zu ändern.

Ich werde dir in diesem Artikel nicht erklären, dass durch irgendwelche Übungen ein gezieltes Abnehmen am Bauch möglich ist. Ebenso wenig werde ich dir im Folgenden einen dieser Bauchweggürtel empfehlen oder dir versprechen, dass du in nur drei Wochen garantiert ein Sixpack bekommen kannst.

Stattdessen möchte ich dir 20 simple, aber dennoch wirkungsvolle, Bauch weg Tipps vorstellen. Setze sie konsequent um und du wirst sehen, wie dein Bauchfett Stück für Stück verschwindet.

1. Iss, um zu leben

Gehörst du zu den Menschen, die es lieben zu essen? Wenn das so ist, kann ich dich gut verstehen. Denn mir geht es genauso. Auch ich freue mich über leckeres Essen. Dennoch solltest du hier etwas aufpassen. Wenn du am Bauch abnehmen willst, solltest du versuchen dein Essen als das zu sehen, was es ist.

Eigentlich besteht seine einzige Aufgabe darin, dich mit Energie und Nährstoffen zu versorgen und deinen Körper dadurch gesund und am Leben zu halten. Es ist nicht die Aufgabe deines Essens dich zu trösten, dir beim Stressabbau zu helfen oder dich bei Langeweile zu beschäftigen. Du isst, um zu leben. Nicht umgekehrt. Wenn du diese Regel befolgst, wirst du von ganz alleine anfangen weniger zu essen und so auch deinen Bauch leichter wegbekommen.

2. Befolge eine Low Carb Diät

Nein, es sind nicht die Kohlenhydrate die dich dick machen. Es ist das zu viele Essen insgesamt, dem du deinen dicken Bauch zu verdanken hast. Um am Bauch abzunehmen, ist eine Low Carb Diät oft dennoch eine gute Entscheidung. Eine Ernährung, die nur sehr wenige Kohlenhydrate enthält, bewirkt nämlich bei den meisten Menschen ein deutlich geringeres Hungergefühl.

Dadurch ist es trotz Kaloriendefizit möglich sich satt zu essen. Wenn du bislang beim Abnehmen immer mit Hunger zu kämpfen hattest, solltest du es auf jeden Fall ausprobieren. Vor allem wenn du etwas mehr Übergewicht hast, hilft dir Low Carb sehr gut dabei deinen Bauch wegzubekommen.

3. Proteinshakes statt Süßkram

Du hast häufig das Verlangen nach etwas Süßem und kannst ohne Schokolade einfach nicht leben? Das kann ich gut nachvollziehen. Für deinen Wunsch am Bauch abzunehmen, sind zu viele Süßigkeiten aber natürlich alles andere als hilfreich. Schließlich enthalten sie Unmengen an Zucker und dementsprechend auch viele Kalorien.

Probiere stattdessen einmal aus, dein Verlangen nach Süßigkeiten mit einem Proteinshake zu stillen. Dieser schmeckt fast genauso gut und liefert deinem Körper wertvolle Proteine, anstatt ihn mit Zucker und Fett vollzustopfen. Du wirst überrascht sein, wie schnell du dich an diese Alternative gewöhnst. Greife am besten zu Mehrkomponenten Protein oder Milcheiweiß. Diese Sorten sind auch mit Wasser angerührt angenehm cremig und sättigend.

Lesetipp: Wie du das richtige Proteinpulver findest

4. Verwende Kokosöl zum Kochen

Nahrungsfette machen dich nicht generell dick. Aufgrund ihrer hohen Energiedichte solltest du jedoch etwas maßvoll mit ihnen umgehen, wenn vorhast am Bauch abzunehmen. Zudem ist es sinnvoll, dass du auch bei der Art der Fette wählerisch bist. Neben industriell verarbeiteten Transfetten solltest du auch die meisten Pflanzenöle vermeiden.

Nutze statt Raps- oder Sonnenblumenöl lieber Kokosöl. Das ist zwar am Anfang geschmacklich etwas gewöhnungsbedürftig, ist gleichzeitig aber deutlich gesünder als die gängigen Fette, welche wir sonst zum Kochen verwenden. Kokosöl kann dir unter anderem dabei helfen deinen Cholesterinspiegel zu senken und die Insulinsensitivität deiner Muskulatur zu verbessern. Wenn du deinen Bauch wegbekommen willst, ist Kokosöl definitiv eine gute Entscheidung.

Lesetipp: Kokosöl zum Abnehmen - das steckt dahinter

5. Trinke keinen, oder nur wenig, Alkohol

Um am Bauch abzunehmen, sollte Alkohol möglichst kein Bestandteil deiner täglichen Ernährung sein. Ich möchte dir an dieser Stelle keinen Vortrag über seine negativen Auswirkungen auf deine Gesundheit halten. Diese Dinge dürften dir ohnehin bekannt sein. Davon abgesehen kann übermäßiger Alkoholkonsum allerdings auch den Fettabbau blockieren.

Und in Folge dessen wirst du die Fettpolster an deinem Bauch nur langsam los. Zum einen hat ein Gramm Alkohol immerhin gut 7 Kalorien, und damit deutlich mehr als zum Beispiel ein Gramm Eiweiß. (Hinzu kommen noch die zusätzlichen Kalorien, die der enthaltene Zucker mit sich bringt.) Zum anderen nutzt dein Körper den Alkohol aber auch umgehend zur Energiegewinnung.

Während er mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt ist, drosselt er die Verstoffwechselung der anderen Makronährstoffe, wobei er vor allem die Fettverbrennung stark reduziert. Aus diesen Gründen erweist dir regelmäßiger Alkoholkonsum keinen guten Dienst, wenn es darum geht deinen Bauch wegzubekommen.

6. Iss mehr nährstoffreiche Lebensmittel

Beim Abnehmen am Bauch, beziehungsweise generell, ist es keine gute Idee, wenn du dich nur auf die Kalorienmenge in deiner Nahrung konzentrierst. Darüber hinaus solltest du auch darauf achten, dass du hauptsächlich zu Lebensmitteln mit vielen Nährstoffen greifst.

Denn neben Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß benötigt dein Körper unter anderem auch Vitamine und Mineralstoffe. Gibst du ihm diese nicht, kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Zudem kann es passieren, dass dir dein Körper trotz ausreichender Kalorienmenge weiterhin Hunger signalisiert, da ihm wichtige Nährstoffe fehlen.

Idealerweise achtest du während deiner Diät darauf, dass deine Nahrungsmittel kalorienarm und gleichzeitig nährstoffreich sind. Das trifft vor allem auf praktisch jede Gemüsesorte zu. Wenn du deinen Bauch wegbekommen willst, darfst du hier ruhig zugreifen.

7. Weniger Mahlzeiten für eine bessere Sättigung

In vielen Diätratgebern kann man lesen, dass zum Abnehmen viele kleine Mahlzeiten notwendig sind. Zum Teil wird das so extrem gestaltet, dass eine Portion kaum mehr als 150 Kalorien enthält. Das Problem dabei ist nur, dass von solchen Portionsgrößen kein normaler Mensch satt werden kann. Dementsprechend bleiben dir zwei Möglichkeiten.

Entweder du hast den ganzen Tag Hunger oder du isst mehr als du solltest. Die meisten Menschen werden dabei über kurz oder lang zu Letzterem neigen und sich dann über ausbleibende Fortschritte beim Abbau von Bauchfett wundern. In vielen Fällen wirst du schneller am Bauch abnehmen, wenn du auf Zwischenmahlzeiten verzichtest. Zwei oder drei normale Portionen machen dich besser satt und erleichtern das Durchhalten.

8. Streiche Fruchtsaft aus deinem Speiseplan

Obst ist gesund und versorgt deinen Körper mit vielen Vitaminen. Also müssen Fruchtsäfte ja mindestens genauso gesund sein und können auf keinen Fall beim Abnehmen schaden. Leider ist genau das Gegenteil der Fall. Fruchtsäfte haben nur wenig mit richtigem Obst gemein. Alles was sie tun, ist deinem Körper jede Menge Zucker zu liefern.

Je nach Sorte hat ein Liter Saft deshalb schnell 400 bis 500 Kalorien. Und wenn du am Bauch abnehmen willst, sind es möglicherweise diese 400 oder 500 Kalorien, die genau das verhindern. Fruchtsäfte sind deshalb keine gute Wahl. Für einen flachen Bauch solltest du sie genauso meiden wie Limonade.

Lesetipp: Ist Obst zum Abnehmen gut oder schlecht?

9. Frühstücke eiweißreich

Das Frühstück gilt bei vielen Menschen noch immer als die wichtigste Mahlzeit des Tages. Diese Illusion muss ich dir an dieser Stelle leider ebenso rauben, wie die Annahme, dass du morgens wie ein Kaiser essen dürftest. Genau genommen brauchst du überhaupt nicht zu frühstücken, wenn du das nicht möchtest.

Doch wenn du dich für ein Frühstück als Start in den Tag entscheidest, solltest du zumindest darauf achten, zu den richtigen Lebensmitteln zu greifen. Wähle anstatt eines Brötchens mit Marmelade oder eines fettigen Croissants lieber eine eiweißreiche Alternative, wie zum Beispiel einen selbstgemachten Früchtequark. Wenn du am Bauch abnehmen willst, ist das eine deutlich bessere Entscheidung.

Lesetipp: Abnehmen mit Eiweiß - alles was du wissen musst

10. Erst trinken, dann essen

Natürlich möchtest du von deinem Essen möglichst satt werden. Und satt bist du genau dann, wenn dein Magen voll ist. Viele Menschen merken das nicht und essen auch dann noch weiter. Doch das ist ein anderes Thema. Um weniger zu essen und somit schneller am Bauch abzunehmen, kann es hilfreich sein, wenn du deinen Magen bereits vor dem Essen mit etwas Kalorienfreiem füllst.

Wenn du bei deiner Diät Probleme damit hast, dich an deine Portionsgrößen zu halten, versuche direkt vor jeder Mahlzeit einen halben Liter Wasser zu trinken. Durch das Wasser ist in deinem Magen weniger Platz für das Essen und du bist schneller satt.

11. Iss mehr Pasta

Wenn du Pasta genauso gerne isst wie ich, habe ich jetzt mit Sicherheit deine Aufmerksamkeit. Denn wie du vermutlich weißt, enthalten Nudeln viele Kalorien und sind sehr reich an Kohlenhydraten. Vor allem in Kombination mit einer fettigen Soße sind sie daher eigentlich kein gutes Bauch weg Essen.

Es gibt jedoch eine Ausnahme, bei der du ohne schlechtes Gewissen zugreifen kannst. Die Rede ist von Konjak-Nudeln. Dabei handelt es sich um Pasta, die aus dem Mehl der Konjakwurzel hergestellt wird. Das besondere daran ist, dass diese Nudeln dir fast keine Energie liefern. Abgesehen von ein wenig Eiweiß bestehen sie fast nur aus nicht verwertbaren Ballaststoffen. Konjak-Nudeln schmecken zwar nicht wie normale Pasta, sind jedoch eine tolle Alternative für deine Diät.

12. Intermittierendes Fasten kann helfen

Intermittierendes Fasten ist eine gute Möglichkeit, wie du deine Kalorienzufuhr begrenzen und dich gleichzeitig trotzdem satt essen kannst. Vor allem wenn du trotz vergleichsweise großer Portionen am Bauch abnehmen möchtest, ist diese Ernährungsweise auf jeden Fall einen Versuch wert.

Beim intermittierenden Fasten geht es im Prinzip einfach darum, dass du jeden Tag nur ein begrenztes Zeitfenster zum Essen zur Verfügung hast. Die übrige Zeit wird gefastet. Die Aufteilung kann zum Beispiel in 16 Stunden Fasten und 8 Stunden für deine Mahlzeiten vorgenommen werden.

Teilweise wir intermittierendes Fasten auch tagesübergreifend durchgeführt. Ein Tag wird gefastet und am nächsten wird gegessen. Im Hinblick auf dein Bauchfett liegt der wesentliche Vorteil dieser Ernährungsweise darin, dass du durch die Zeitbegrenzung meist weniger isst und so dein Kaloriendefizit leichter einhalten kannst.

13. Mach intensives Krafttraining

Beim Abnehmen am Bauch denken die meisten Menschen entweder an langes Joggen oder Bauchmuskelübungen. Beides spielt jedoch eine eher untergeordnete Rolle für deinen Erfolg. Neben der richtigen Ernährung ist Krafttraining das beste, was du für einen flachen Bauch tun kannst.

Dein Workout sollte Übungen für den kompletten Körper beinhalten und keine wichtige Muskelgruppe vernachlässigen. Durch Krafttraining verbrauchst du zusätzliche Kalorien und schützt zudem deine Muskulatur davor, dass dein Körper sie wegen des Kaloriendefizits abbaut.

Dadurch hilft es dir sowohl den Jojo-Effekt zu vermeiden als auch nach deiner Diät nicht einfach nur abgemagert auszusehen. Du willst deinen Bauch wegbekommen? Dann solltest du regelmäßiges intensives Krafttraining unbedingt in Erwägung ziehen.

14. Bauchmuskelübungen als Ergänzung

Auch wenn oft etwas anderes behauptet wird, helfen dir Bauchmuskelübungen nicht dabei gezielt Fett am Bauch zu verlieren. Daran änderst du selbst mit vielen hundert Wiederholungen am Tag nichts. Es ist einfach nicht möglich, ganz egal wie sehr du dich anstrengst

Doch auch wenn du nicht alleine durch Übungen wie Crunches am Bauch abnehmen wirst, kann Bauchmuskeltraining durchaus ein sinnvoller Bestandteil deines Trainingsplans sein.

Mit den richtigen Übungen und einer ausreichenden Trainingsintensität kräftigst du die Muskulatur an deinem Bauch und schaffst auf diese Weise beste Voraussetzungen dafür, dass du ein Sixpack haben wirst, sobald dein Körperfettanteil niedrig genug ist. Es lohnt sich also neben Ganzkörpertraining auch einige ausgewählte Sixpack Übungen in deinen Bauch weg Plan zu integrieren.

Lesetipp: Bauchmuskeltraining - Grundlagen, Übungen und Tipps

15. Cardiotraining gegen die letzten Polster

Keine Angst. Ich werde dir jetzt nicht erklären, dass du jeden Tag mindestens zwei Stunden auf einem Crosstrainer verbringen musst. Auch wenn du am Bauch abnehmen möchtest, ist das nicht notwendig. Deine Ernährung ist zunächst einmal viel wichtiger. Und auch dem Krafttraining solltest du den Vorzug vor Cardiotraining geben.

Vor allem mit etwas mehr Übergewicht wirst du auch so schnelle Fortschritte machen. Ist dein Bauch allerdings schon recht flach, kann Cardiotraining eine sinnvolle Ergänzung deines Sportprogramms sein. Da es dir mit einem niedrigen Gewicht zunehmend schwer fallen wird ein ausreichend großes Kaloriendefizit zu erzielen, können die hierbei verbrannten Extrakalorien durchaus einen Unterschied machen.

16. Bewahre Haltung

Zugegeben, natürlich nimmst du, indem du dir eine bessere Körperhaltung angewöhnst, nicht wirklich am Bauch ab. Dennoch macht es zumindest optisch einen deutlichen Unterschied, ob du mit einem gebeugten Rücken und eingefallenen Schultern oder aufrecht herumläufst.

Also fang damit an, aufrecht durchs Leben zu gehen. Achte auf einen geraden Rücken und lass deine Schultern nicht einfach kraftlos herunter hängen. Deine verbesserte Haltung wird nicht nur deinen Bauch flacher erscheinen lassen.

Sie wird gleichzeitig auch dafür sorgen, dass du dich besser und energiegeladener fühlst. Möglicherweise haben sich bei dir im Laufe der Zeit Haltungsschäden entwickelt. In diesem Fall kann es durchaus sinnvoll sein, mit den entsprechenden Übungen etwas dagegen zu tun.

17. Genieße dein Essen

Ich weiß, du hast viel um die Ohren und dein Leben ist oft stressig. Da fällt es nicht immer leicht, sich Zeit für eine ordentliche Mahlzeit zu nehmen. Es ist einfacher schnell zu einem belegten Brötchen vom Bäcker zu greifen und dieses während der Arbeit zu essen.

Und wenn der kleine Hunger kommt, stehen Chips oder Bonbons meist auch in Reichweite. Doch es ist genau diese Art von Essgewohnheiten, die über die Jahre für einen dicken Bauch sorgt. Mangelnde Kontrolle und die falschen Nahrungsmittel verhindern, dass du am Bauch abnimmst.

Wenn du das ändern willst, solltest du dir künftig Zeit zum Essen nehmen. Setz dich in Ruhe hin und iss langsam und bewusst. Das gibt dir ein besseres Gefühl für die Größe deiner Mahlzeiten und hilft dir letztlich auch dabei deinen Bauch weg zu kriegen.

18. Schaffe die richtigen Voraussetzungen

Am Bauch abzunehmen erfordert selbstverständlich Durchhaltevermögen. Und je nachdem wie viel Bauchfett du aktuell mit dir herumschleppst, wirst du auch einiges an Geduld aufbringen müssen. Denn eines ist sicher. Auch mit den Tipps aus diesem Artikel wirst du deinen Bauch nicht über Nacht wegbekommen.

Umso wichtiger ist es deshalb, dass du die richtigen Voraussetzungen schaffst. Versuche zum Beispiel so wenig Süßkram wie möglich zuhause zu haben. Denn was nicht da ist, kannst du auch nicht essen. Und den Kühlschrank erreichst du in einem schwachen Moment nun mal deutlich schneller als den Supermarkt.

Das Gleiche gilt auch für die Arbeit. Bereite dir zuhause etwas zum Essen vor, dass du mitnehmen kannst. Habe stets einen fitnesstauglichen Snack griffbereit, falls dich am Nachmittag mal der Heißhunger packt. Je besser es dir gelingt in deinem Alltag die richtigen Voraussetzungen für einen flachen Bauch zu schaffen, desto weniger Disziplin wirst du brauchen. Und desto leichter wird dir auch das Durchhalten fallen.

19. Lerne zu Kochen (zumindest ein bisschen)

Beim Abnehmen am Bauch, sowie auch generell, ist es immer hilfreich, wenn du kochen kannst. Das bedeutet natürlich nicht, dass du jeden Tag viele Stunden in der Küche verbringen und komplizierte Menüs zubereiten musst. Darauf wirst du vermutlich ebenso wenig Lust haben wie ich.

Glücklicherweise ist es auch mit wenigen Zutaten und ohne viel Aufwand möglich leckere Mahlzeit oder kalorienarme Snacks für deine Diät zu kreieren. Zumindest ein paar Grundkenntnisse in der Küche solltest du dir dafür aber schon aneignen. Auf diese Weise hast du nämlich die Kontrolle darüber, was bei dir auf dem Teller landet und kannst im Vergleich zu Fertigprodukten einiges an Kalorien sparen.

20. Miss deine Fortschritte richtig

Es ist wichtig, dass du regelmäßig prüfst, welche Fortschritte du machst. Dadurch kannst du sehen, ob du auf dem richtigen Weg bist. Dabei solltest du dich jedoch nicht auf die falschen Dinge konzentrieren. Dich täglich auf die Waage zu stellen, gibt dir keinen Aufschluss darüber, wie viel Bauchfett du bereits verloren hast.

Das liegt unter anderem daran, dass dein Gewicht aus verschiedenen Gründen schwanken kann. Konzentriere dich stattdessen auf das Messen deines Körperfettanteils sowie deines Bauchumfangs. Diese beiden Werte sind das, was wirklich zählt. Auch ein kritischer Blick in den Spiegel kann dir dabei helfen, deine Fortschritte zu überprüfen.

Beachte dabei aber, dass tägliche Kontrollen nicht notwendig sind, da du nicht so schnell am Bauch abnehmen kannst, als dass jeden Tag Änderungen messbar wären. Eine Messung pro Woche ist ausreichend. Deine Ergebnisse solltest du dir am besten notieren.

Lesetipp: Warum dein Gewicht nicht alles beim Abnehmen ist

Fazit

Wie du siehst, gibt es keine magische Pille oder irgendeinen geheimen Trick, der dich gezielt am Bauch abnehmen lässt. Wenn du einen flachen Bauch bekommen willst, musst du insbesondere deine Ernährung im Griff haben und deinen Körperfettanteil insgesamt reduzieren.

Zusätzliches Training und das Schaffen der richtigen Voraussetzungen sowie die Veränderung deiner alltäglichen Gewohnheiten helfen dir ebenfalls dabei dein Bauchfett loszuwerden. In diesem Artikel habe ich dir 20 hilfreiche Bauch weg Tipps gegeben. Je mehr du sie beherzigst, desto näher wirst du deinem Ziel kommen.

Sei dir dabei aber auch bewusst, dass es keine Abkürzungen gibt. Ohne etwas dafür zu tun, wirst du keinen Erfolg haben. Also bleib dran und hab Geduld. Es wird sich lohnen.

Bitte gebe die Zahlenfolge in das nachfolgende Textfeld ein

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.

Passende Artikel

Vital FormulaShake - 500g Dose - Stoffwechselkur - Best Body Nutrition® Vital FormulaShake - 500g Dose -...
Inhalt 500 Gramm (7,09 € * / 100 Gramm)
35,45 € * 70,00 € *
LIPO 100 Fatburner - 120 Caps - Body Attack Sports Nutrition® LIPO 100 Fatburner - 120 Caps - Body Attack...
Inhalt 101 Gramm (32,96 € * / 100 Gramm)
33,29 € *
Queen Fit Define It Lady - 50 Tabs - OLIMP® Sport Nutrition Queen Fit Define It Lady - 50 Tabs - OLIMP®...
Inhalt 68 Gramm (13,22 € * / 100 Gramm)
8,99 € *
Figure Shake - 750 g Dose - Best Body Nutrition® Figure Shake - 750 g Dose - Best Body Nutrition®
Inhalt 750 Gramm (3,48 € * / 100 Gramm)
26,07 € * 32,98 € *
Fitness Blog
Trustpilot