Wie du mit Sport abnehmen kannst (und wie nicht)

abnehmen mit sportWer schlank werden möchte, muss regelmäßig Sport treiben. Das ist zumindest die weit verbreitete Ansicht, die man in Foren und Zeitschriften regelmäßig zu lesen bekommt. Ausdauertraining gilt hierbei als besonders wirkungsvoll. Wer mehrmals in der Woche Joggen geht, wird auch abnehmen, lautet die Annahme.

Leider ist das nicht immer so. Es kann durchaus sein, dass dein Gewicht sich trotz hartem Training nicht verändert. Zu viel (falsches) Training kann dir während deiner Diät sogar mehr schaden als nutzen. Das muss jedoch nicht so sein. Das passende Workout kann dir dabei helfen, dein Ziel schneller zu erreichen.

Du musst nur wissen, worauf es ankommt. In diesem Artikel lernst du, wie du deine Fortschritte beim Abnehmen mit Sport verbessern kannst. Du erfährst welche Trainingsformen wann geeignet sind und ob du für einen schlanken Körper überhaupt trainieren musst.

Ist Training wirklich notwendig?

Abnehmen funktioniert nach einer ganz simplen Rechnung. Alles was du brauchst, um Fett abzubauen, ist eine negative Energiebilanz. Nimm einfach weniger Kalorien zu dir, als du verbrauchst. Dann nimmst du auch ab. Ob du zu diesem Zweck nun Sport treibst oder nicht, ist erst einmal unerheblich.

Hinzu kommt, dass der Kalorienverbrauch beim Training in aller Regel deutlich niedriger ausfällt, als du möglicherweise annimmst. Vor allem wenn du bislang nur wenig oder gar nicht trainiert hast, wirst du weder lange durchhalten noch sonderlich hohe Trainingsleistungen erzielen können.

Angenommen du bringst zum Beispiel 20 Kilo zuviel auf die Waage und beginnst zu joggen. Am Anfang wirst du sehr wahrscheinlich kaum mehr als 20 oder 30 Minuten durchhalten und zudem recht langsam unterwegs sein. Somit verbrennst du auf diese Weise vielleicht 200 oder 250 Kalorien, was gerade mal den Gegenwert einer Scheibe belegtes Brot darstellt.

Beim Abnehmen wird dir das nicht wirklich helfen. Aus diesem Grund ist es für gewöhnlich erst mal wichtiger, dass du dich auf deine Ernährung konzentrierst. Mit dem passenden Diätplan wirst du deutlich einfacher das zum Abnehmen nötige Kaloriendefizit erzielen können, als das mit Sport der Fall ist.

Auf einen Blick: Zum Abnehmen musst du weniger essen, als dein Körper braucht. Sport ist hierfür nicht zwingend notwendig.
 

Nutzen für den Fettabbau

Wie du siehst, ist Sport zum Abnehmen nicht zwingend notwendig. Das heißt allerdings nicht, dass Training vollkommen überflüssig ist. Immerhin bieten dir regelmäßige Workouts durchaus einige Vorteile, durch die du deine Fortschritte verbessern kannst. In erster Linie sind es die folgenden beiden Punkte, die hier entscheidend sind.

  1. Krafttraining schützt deine Muskeln während einer Diät.
  2. Mit Sport erhöhst du deinen Kalorienverbrauch.

1. Krafttraining als Schutz für die Muskeln

Ein Kaloriendefizit sorgt dafür, dass du abnimmst, da dein Körper auf diese Art gezwungen wird, den Bedarf durch seine eigenen Reserven zu decken. Zu diesem Zweck verbrennt er allerdings nicht nur dein Bauchfett. Als zusätzliche Energiequelle stehen ihm außerdem deine Muskeln zur Verfügung.

Das bedeutet, dass, wenn du nicht aufpassst, dein Gewichtsverlust sowohl aus Muskeln als auch aus Körperfett bestehen kann. Dein Ziel beim Abnehmen sollte jedoch immer die Reduzierung deines Körperfettanteils bei bestmöglichem Muskelerhalt sein. Je besser du trainiert bist, desto höher liegt der Anteil an Muskulatur, den du mit dem falschen Abnehmplan verlieren wirst.

Bei untrainierten Personen ist dieser Muskelabbau zwar auch vorhanden, allerdings in einem deutlich geringeren Ausmaß. Zudem gilt, je höher das Kaloriendefizit ist, desto größer ist die Gefahr von Muskelverlust während deiner Diät. Um diesem Effekt entgegenzuwirken, helfen dir eine eiweißreiche Ernährung sowie regelmäßiges Krafttraining.

2. Mit Sport Kalorien verbrennen

Der zweite Vorteil, den dir Sport beim Abnehmen beschert, ist der damit verbundene Kalorienverbrauch. Durch dein Training kannst du deine Ernährung zusätzlich unterstützen und dadurch schneller abnehmen. Je geringer dein Körperfettanteil ist, desto größer ist die Bedeutung deiner Workouts für deine Fortschritte beim Fettabbau.

Bist du hingegen stark übergewichtig, wirst du alleine durch deine Ernährung bereits ein hohes Kaloriendefizit erzeugen können. Wenn dein Körper nicht trainiert ist, solltest du außerdem beachten, dass dir ein hohes Trainingspensum schnell Probleme bereiten kann. Dein Körper regeneriert sich nämlich langsamer, als das bei einem erfahrenen Athleten der Fall ist.

Hinzu kommt, dass deine Regenerationsfähigkeiten durch die Diät zusätzlich geschwächt sind. In diesem Fall ist es deshalb wichtig, dass du es mit dem Training nicht übertreibst.

Auf einen Blick: Krafttraining hilft dir dabei deine Muskeln trotz Diät zu erhalten. Unter Umständen ist zusätzliches Ausdauertraining sinnvoll, um deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen.
 

Welches Trainig zu dir passt

Ob und wie viel Sport du zum Abnehmen brauchst, ist von deinen persönlichen Voraussetzungen abhängig. Entscheidend sind dabei vor allem dein aktueller Körperfettanteil, dein Trainingslevel sowie die Höhe deines Kaloriendefizits.

Hoher Körperfettanteil und strenge Diät

Bei einem großen Kaloriendefizit und einem hohen Körperfettanteil solltest du dein Training auf das Nötigste beschränken. Konzentriere dich in diesem Fall darauf, deine Muskeln durch Krafttraining zu erhalten. Zwei bis drei Einheiten pro Woche sind dafür ausreichend und geben deinem Körper genug Zeit zur Erholung.

Meist ist hier ein Ganzkörpertrainingsplan eine gute Wahl. Um deine Muskeln zu erhalten, solltest du außerdem auf die richtige Intensität sowie die Wiederholungszahl achten. Training mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen bringt dir dabei nichts und erhöht lediglich deinen Kalorienverbrauch.

Niedriger Körperfettanteil und gute Fitness

Wenn du schon einen relativ niedrigen Körperfettanteil hast und zudem viel Sport treibst, ist ein höheres Trainingspensum durchaus möglich und empfehlenswert. Je schlanker du wirst, desto schwerer ist es nämlich nur mithilfe deiner Ernährung ein ausreichendes Kaloriendefizit zu erzeugen.

In diesem Fall können einige hundert Kalorien, die du zum Beispiel durch Joggen verbrennst, einen großen Unterschied ausmachen. Wenn du bereits länger trainierst und fit bist, dürfte dein Körper trotz Diät in der Lage sein, sich ausreichend zu regenerieren. Neben normalem Ausdauertraining ist Krafttraining mit vielen Wiederholungen bei niedriger Intensität eine zusätzliche Möglichkeit, die du nutzen kannst.

Praxistipp: Plane dein Training so, dass es zu dir und deiner Situation passt. Zu viel Sport kann dir in bestimmten Situationen schaden.
 

Fazit

Du kannst auch komplett ohne Training abnehmen. Ernähre dich entsprechend und achte darauf, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst. Solange du so ein Kaloriendefizit einhältst, wirst du auch Fortschritte machen. Wenn du deine Erfolge verbessern möchtest und körperlich nichts dagegen spricht, solltest du dennoch nicht auf Training verzichten.

Krafttraining sorgt dafür, dass du deine Muskeln auch während deiner Diät erhalten kannst. Ausdauertraining erhöht deinen Energieverbrauch und damit dein Kaloriendefizit. Letzteres ist gerade bei einem niedrigen Körperfettanteil von Bedeutung. Wenn du gerade erst in Sachen Fitness und Fettabbau startest, empfehle ich dir jedoch zunächst deine Ernährung in den Griff zu bekommen.

So machst du dir das Abnehmen leichter, wirst Fortschritte erzielen und dich nicht unnötig überfordern. Hast du diese Hürde erst einmal genommen, kannst du deine Erfolge beim Abnehmen mit Sport weiter verbessern. Krafttraining sollte dabei deine erste Priorität sein. Ausdauertraining kann dir helfen, ist jedoch kein Muss, um einen flachen Bauch zu bekommen.

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