Übungen für einen starken Rücken


Fast jeder kennt das Gefühl von Schmerzen im Rücken. In der heutigen Sitzgesellschaft ist das Problem schon zur Volkskrankheit geworden. Sitzen ist ein ständiger Begleiter in unserem Alltag: Vom Frühstückstisch geht es mit der Bahn oder dem Auto zum Büro oder zur Schule, wo wir in starrer, meist gekrümmter Haltung stundenlang verharren, um abends sitzend vorm Fernseher ersehnte Entspannung zu finden. Oftmals sind daher eine falsche Haltung, ungenügend trainierte oder gedehnte Muskeln sowie mangelnde Bewegung und Übergewicht Ursache für die Entwicklung schmerzhafter Muskelverspannungen. Schmerzen im Rückenbereich sollten sehr ernst genommen und frühzeitig behandelt werden, um chronische Schmerzbildung zu vermeiden. Vorbeugen und lindern kann man die Schmerzen, insofern diese nicht krankheitsbedingt sind, durch gezieltes Training für einen starken Rücken, Entspannung und Dehnung sowie richtige Ernährung.

 

Training für einen starken Rücken

Durch ungesunde, von Bewegungsmangel geprägte Verhaltensweisen kann es zur Unterentwicklung verschiedener Muskelgruppen im Körper kommen. Ein regelmäßiges und abwechslungsreiches Trainingsprogramm bestehend aus Ausdauer und Muskelaufbau gibt dem Körper die nötige Kraft, die Wirbelsäule zu stabilisieren. Eine gekrümmte Sitzhaltung führt oft zu stark strapazierten Rückenmuskeln und eher unterentwickelten Bauchmuskeln, weshalb an dieser Stelle angesetzt werden muss. 

Bauchmuskeltraining für einen starken Rücken

Wer keine Zeit für den Besuch im Fitnessstudio findet, kann ganz leicht auch zu Hause passende Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur durchführen. Dazu eignet sich zum Beispiel aus unserem Fitness Shop der Perfect Fitness AB Carver Pro oder der AB-Roller Bauchtrainer von HAMMER SPORT, der vor allem auch für strapazierte Nackenmuskeln eine Stütze bietet. Die Rückenmuskulatur kann auch ganz leicht ohne Geräte trainiert werden mit Benutzung von Gymnastikmatten und Gymnastikbändern.

 

Kleine Übungstipps für die Gymnastikmatte

Bauchlage – starke Rückenstrecker

  • Auf dem Bauch liegend spannen Sie Po und Beine an und heben dann aus der Kraft des Rückens heraus Beine und Arme gleichzeitig an.
  • Halten Sie diese Position und legen dann Arme und Beine entspannt wieder auf der Matte ab.
  • Diese Übung trainiert vor allem die Rückenstrecker und sollte ca. 10-15 Mal wiederholt werden.

Vierfüßlerstand – kräftige Gesäßmuskulatur

  • Sie stellen sich im Vierfüßlerstand mit geradem Rücken auf die Gymnastikmatte und strecken nun gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein kraftvoll aus.
  • Dann werden Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammengeführt und anschließend wieder ausgestreckt.
  • Auch diese Übung sollte ca. 10-15 Mal wiederholt werden, dann wird die Seite gewechselt.
  • Insgesamt sollte die Übung 3 Mal wiederholt werden, je nach dem eigenen Befinden.
  • Diese Übung trainiert ebenfalls starke Rückenstrecker sowie die Gesäßmuskulatur und schult gleichzeitig noch das Gleichgewicht.

Beinsenken – stählerne Bauchmuskeln

Neben den klassischen Crunches, die auch mit dem AB-Roller Bauchtrainer geübt werden, gibt es noch weitere Übungen für die Bauchmuskulatur, welche auf der Gymnastikmatte selbstständig ausgeführt werden können.

  • Für das Beinsenken legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte.
  • Dann heben die Beine im rechten Winkel mit angespanntem Bauch an, damit kein Hohlkreuz entsteht.
  • Die Beine werden nun abwechselnd abgesenkt, sodass die Ferse die Gymastikmatte kurz berührt, um dann wieder in den rechten Winkel zurückzukehren.
  • Nach 10-15 Wiederholungen setzen Sie die Beine kurz ab und entspannen, um die Übung dann 2 weitere Male zu wiederholen.
  • Hüftbeuger und Bauchmuskulatur werden durch diese Übung optimal trainiert.

Entspannung & Dehnung

Physischer und psychischer Stress können zur Verspannung der Muskulatur und zur Verdickung des Bindegewebes führen, daher ist das Entspannen ein wichtiger Meilenstein auf dem Weg zu einem gesunden und starken Rücken. Nach einem ausgiebigen Training sollte auch das Dehnen nicht vergessen werden, um den Körper weich und Beweglich zu halten.

Kleine Übungstipps für die Gymnastikmatte

Twist – für eine bewegliche Wirbelsäule

  • Legen Sie sich in Rückenlage auf die Gymastikmatte.
  • Stellen Sie das linke Bein an und kippen Sie es zur rechten Seite.
  • Der linke Arm wird nach links ausgestreckt und auch der Kopf dreht sich nach links.
  • In dieser Position verharren Sie ca. 2 Minuten, dabei entspannt atmen.
  • Dann wird die Seite gewechselt.

Hängematte – entspannter Bauch

  • Zur Entspannung der Bauchmuskulatur gehen Sie zunächst in den Vierfüßlerstand.
  • Von dieser Position aus senken Sie das Becken bis auf die Gymnastikmatte, die Beine rutschen ausgestreckt nach hinten.
  • Die Arme werden durchgedrückt gehalten.
  • Die Schultern sind möglichst abgesenkt, um Verkrampfungen im Nacken zu vermeiden.
  • Diese Position wird ca. 2 Minuten gehalten und dann aufgelöst.

Päckchen – völlig relaxt

  • Sie liegen in Rückenlage auf der Gymnastikmatte und ziehen die Beine bis an Ihren Bauch und halten Sie entspannt mit Ihren Armen umschlossen.
  • Bei Bedarf rollen Sie leicht zur rechten und linken Seite, wodurch ein Massageeffekt für den Rücken entsteht.

Verklebte Faszien lösen

Zusätzlich zu den Dehnübungen können Sie Rückenschmerzen durch verklebte Faszien gezielt mit einer Massagerolle oder einem Massageball lösen. Die Handhabung ist einfach:

  • Zunächst setzen Sie sich auf die Massagerolle und rollen dann mit abgestützten Händen in Rückenlage.
  • Die Arme werden dann über der Brust verschränkt und der Bauch angespannt.
  • Von der Lendenwirbelsäule rollen Sie dann langsam bis hoch zum Schulterbereich.
  • Atmen Sie entspannt aus und ein.
  • Intensität und Häufigkeit der Übung bestimmen Sie selbst, da es auf Ihr eigenes Wohlbefinden ankommt.

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Die Kombination aus rückenschonendem Muskelaufbautraining, gezielten Dehnübungen und der Entspannung der Muskulatur durch Massagerollen können langfristig für einen gesunden und starken Rücken sorgen sowie Rückenschmerzen vorbeugen und bekämpfen.

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