Split Training für Einsteiger – eine Einführung

Wer sich im Fitnessstudio nach dem Trainingsplan eines Kollegen erkundigt, der kann sich auf ‚was gefasst machen. Denn wenn es um dieses Thema geht, meint jeder Sportler, die Weisheit mit Löffeln gefressen zu haben.

Jeder ist überzeugt, dass sein Plan der richtige ist – und oftmals geht es um einen Split-Trainingsplan.

Für den Anfänger stellen sich da einige Fragen, die man sich im Gym vielleicht nicht zu stellen traut – und die auch fortgeschrittene Sportler meist nicht beantworten können.

Schon die Frage, warum denn das Training gesplittet wird, wird häufig mit einem kurzen „weil es bei mir am besten funktioniert“ beantwortet. Wieso das so ist, kann dir aber kaum einer sagen.

Um deine Fragen zum Thema Split-Training zu beantworten, gibt es diesen umfangreichen Artikel zum Thema – und falls dann noch etwas unklar ist, kannst du deine Fragen in den Kommentaren stellen.

Also legen wir los:

Was ist Split-Training überhaupt?

Diese Frage lässt sich recht einfach beantworten: Für einen Split-Trainingsplan teilst du deine Hauptmuskelgruppen – also Beine, Brust, Rücken, Bizeps, Trizeps, Schultern und  Bauch  – auf verschiedene Einheiten auf, statt sie mit einem Ganzkörperplan zu trainieren.

Viele Sportler setzen etwa auf einen 3er Split. Das heißt, dass sie ihre Muskelgruppen auf drei Trainingstage aufteilen. So würdest du also drei Trainingstage brauchen, um deinen gesamten Körper zu trainieren – an Trainingstag 4 beginnt dein Plan dann wieder von vorne.

Welche Vorteile bringt das mit sich?

Wer seinen ganzen Körper trainieren will, der greift besonders zu Beginn oft zu einem Ganzkörperplan – und das ist für Anfänger auch die richtige Entscheidung.

Wenn aber auch kleineren Muskelgruppen mehr Aufmerksamkeit zuteilwerden will, zieht sich das Training schnell über mehrere Stunden – mit einem Split-Training wird das verhindert. Da ein Workout, dass länger als 60 Minuten dauert, wenig effektiv ist, kann die Trainingszeit so beschränkt werden.

Von Vorteil ist außerdem die erhöhte Regenerationszeit: Während Anfänger, die mit leichten Gewichten trainieren, schon nach zwei bis drei Tagen wieder fit sind, kann das bei fortgeschrittenen Sportlern schnell doppelt so lang dauern. Durch ein Split-Training können sich die am ersten Tag trainierten Muskeln am nächsten Trainingstag erholen – so kann weiterhin mehr als zweimal in der Woche trainiert werden.

Auch wer Schwachstellen hat, denen er besondere Aufmerksamkeit schenken will, für den kann ein Split gut funktionieren – durch die Zeitersparnis können problemlos Isolationsübungen und zusätzliche Kräftigungen für die schwächeren Körperpartien eingestreut werden.

Gibt es denn auch Nachteile?

 

Wie überall gibt es auch beim Split-Training Licht und Schatten – besonders für Anfänger ist es nicht empfehlenswert, das Training zu splitten.

Wer gerade erst mit dem Krafttraining beginnt, der trainiert mit leichten Gewichten und entsprechend niedriger Intensität. Von einer solchen Einheit kann sich der Körper schnell erholen – wenn dann aber das Training auf mehrere Einheiten aufgeteilt ist, liegen zwischen zwei Workouts für eine Muskelgruppe schnell fünf oder sechs Tage. Da der Muskel aber schon nach spätestens drei Tagen wieder einsatzbereit ist, verschenkt der Anfänger so Potential – und wird weniger schnell Muskeln aufbauen.

Natürlich ist auch die Zeit ein Argument, dass gegen das Splitten spricht – wenn du nur zwei Einheiten pro Woche absolvieren willst, wirst du auch als fortgeschrittener Sportler mit einem Ganzkörperplan bessere Ergebnisse erzielen.

Wie splitte ich richtig?

Das ist eine gute Frage – und eine, auf die es mal wieder keine allgemeingültige Antwort gibt.

Um den richtigen Split zu finden, muss man einige Faktoren beachten: Trainingsfortschritt, Erfahrung, Intensität des Trainings und die persönliche Regenerationszeit. Aus diesen Informationen kann man sich dann einen Plan ableiten – den man hinterher aber immer wieder anpassen muss, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Eine grobe Empfehlung kann ich dir aber trotzdem an die Hand geben:

Wenn du weniger als ein Jahr an den Gewichten bist, solltest du noch nicht splitten – diese Zeit brauchst du einfach, um die notwendige Intensität für einen Split zu erreichen.

Nach dieser Zeit kannst du dir dann Gedanken machen, wie du splitten willst – für den Hobbysportler ist ein 2er oder maximal 3er Split eine gute Wahl. Je nachdem, wie viele Einheiten du in der Woche absolvieren möchtest, kannst du dir einen Split aussuchen. Wichtig ist, dass deine Muskeln ausreichend Zeit zur Regeneration zur Verfügung haben – die Pause aber auch nicht zu lang wird.

Achte darauf, deine Splits sinnvoll aufzuteilen. Wie das funktioniert, erkläre ich weiter unten im Text.

Wie muss das Training aussehen?

Egal, ob du einen Ganzkörperplan trainierst oder einen Split, es gibt eine wichtige Grundregel:

Intensität ist wichtiger als Umfang.

Das heißt im Klartext: Es wird dir nicht viel bringen, wenn du bei jeder Einheit stundenlang leichte Gewichte hebst. Konzentriere dich stattdessen auf wenige, schwere Sätze bei jeder Übung. Länger als eine Stunde solltest du nicht trainieren, da dann der Hormonhaushalt deutlich auf „Muskelabbau“ schaltet.

Auch die Aufteilung der Einheiten über die Woche ist wichtig. Die Pausenzeiten sollten gleichmäßig sein – Montag, Mittwoch und Freitag zu trainieren ist sinnvoll. Wer dagegen Montag, Dienstag und Mittwoch trainiert und den Rest der Woche pausiert, der sollte nicht mit gravierenden Erfolgen rechnen.

Am Beginn jeder Einheit trainierst du, wie auch beim Ganzkörperplan, deine schwächsten Muskelpartien – so steht noch ausreichend Energie zur Verfügung und du kannst anschließend deine Reserven für die starken Muskelgruppen nutzen.

Die einzelnen Einheiten unterscheiden sich nicht wirklich von einem Ganzkörperplan – die Grundregeln sind die gleichen. Einziger Unterschied ist die Übungsauswahl.

Ein paar Split-Beispiele gefällig?

Eine Frage, die sich jetzt noch stellt: Welche Muskelgruppen sollten während einer Einheit trainiert werden?

Das kann jeder für sich selbst entscheiden, solange ein Grundsatz beachtet wird: Es werden in einer Einheit immer verwandte Muskelpartien trainiert. Das können zwei Muskelgruppen sein, die zusammenarbeiten oder Agonist und Antagonist.

Wichtig ist nur, dass zwischen den Muskeln eine Verbindung besteht.

So kann etwa nach Ober- und Unterkörper aufgeteilt werden, nach Push und Pull oder ganz anders. Beim 3er Split werden zum Beispiel gerne Brust und Bizeps, Rücken und Trizeps, Bauch, Beine und Schultern zusammen trainiert.

So kannst du deinen Split aufteilen, wie es dir am besten gefällt und die besten Ergebnisse liefert. Beachten solltest du dabei nur, dass jeder Muskel ausreichend Regeneration bekommt. Beine und unteren Rücken an aufeinanderfolgen Tagen zu trainieren ist wenig effektiv – und verdammt schmerzhaft.

Fazit – Ist splitten sinnvoll?

Gerade sind eine Menge Informationen auf dich eingeprasselt – jetzt geht es darum, sich daraus eine Meinung zu bilden. Fassen wir noch einmal kurz zusammen:

Beim Splitten geht es darum, die Muskelgruppen auf mehrere Trainingstage aufzuteilen, um Zeit zu sparen und die notwendige Intensität für einen starken Wachstumsreiz zu erreichen. Anfänger sollten beim Ganzkörpertraining bleiben, da sonst die Regenerationszeit zu lang und Potential verschenkt wird.

Wenn du dich für das Splitten entscheidest, gibt es einige Regeln zu beachten – neben der Regenerationszeit musst du darauf achten, verwandte Muskelgruppen zu kombinieren. Die Intensität sollte hochgehalten und die Workouts kurz gestaltet werden.

Meiner Meinung nach macht ein Split für fortgeschrittene Sportler absolut Sinn – solange oft genug trainiert wird. Um die Regenerationszeit bei hoher Intensität einzuhalten, macht ein Split einfach Sinn.

Trotzdem solltest du auch nach Jahren an den Gewichten ab und zu zum Ganzkörpertraining zurückkehren – die hohe Intensität in Verbindung mit kurzer Regeneration wird dich an deine Grenzen bringen. Für eine kurze Aufbauphase kann das optimal funktionieren.

Wie du dich entscheidest, ist deine Sache – letztendlich kommt es darauf an, ein System zu finden, dass für dich funktioniert.

 

Jetzt aber genug von mir. Sag uns doch mal, wie dein Split aussieht!

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