Muskelaufbau zuhause: Geräte, Übungen und Tipps

muskelaufbau zuhauseWenn du dich für Krafttraining entscheidest, wirst du vermutlich zuerst an die Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio denken. Vielleicht möchtest du aber auch lieber zuhause trainieren und fragst dich, ob du in deinen eigenen vier Wänden ebenfalls Muskeln aufbauen kannst.

In diesem Artikel lernst du, wie du beim Muskelaufbau zuhause Erfolg hast. Du erfährst, welches Equipment du brauchst, welche Übungen möglich sind und worauf du bei deinem Workout achten musst.

Möglichkeiten für dein Training

Für dein Training zuhause hast du prinzipiell zwei Möglichkeiten. Entweder du setzt auf Bodyweight Training, also Workouts mit deinem eigenen Körpergewicht, oder du richtest dir ein kleines Homegym, in dem du mit Hanteln trainieren kannst, ein.

Wenn Muskelaufbau dein vorrangiges Ziel ist, wirst du mit Variante 2 in der Regel bessere Fortschritte machen. Ein Trainingsplan, der nur aus Eigengewichtsübungen besteht, erfordert viel Geduld, um Ergebnisse zu sehen. Natürlich kannst du auch beide Möglichkeiten miteinander kombinieren.

Dein Starterkit für das Krafttraining zuhause

Für dein Workout zuhause ist es nicht zwingend erforderlich, dass du dir teure und sperrige Fitnessgeräte kaufst. Zumindest am Anfang kannst du dich auch für kleines Geld ausrüsten, so dass du schon bald loslegen kannst. Als Grundausstattung benötigst du für den Anfang eigentlich nur zwei Dinge. Zum einen brauchst du eine Hantelbank. Und zum anderen benötigst du ein Paar Kurzhanteln.

Deine Hantelbank

Gerade wenn du nicht viel Platz hast, empfehle ich dir den Kauf einer Hantelbank, welche sich zusammenklappen lässt. So kannst du die Bank mit wenigen Griffen aufbauen und nach deinem Training platzsparend verstauen. Bevor du dich für ein Modell entscheidest, solltest du einen Blick auf die angegebene Belastbarkeit werfen. Je länger du trainierst, desto schwerer werden die Hanteln werden. Kaufst du dir eine Bank, die nur bis 150 Kilo zugelassen ist, wirst du schnell an deine Grenzen stoßen.

Deine Kurzhanteln

Mit Kurzhanteln sind keine Gymnastikhanteln aus Plastik gemeint. Kaufe dir richtige Hanteln aus Stahl. Bei diesen kannst du bei Bedarf das Gewicht erhöhen. Das ist wichtig, um mit deinem Training Fortschritte zu machen. Achte beim Kauf darauf, dass die Hanteln Schraubverschlüsse haben. Manche Modelle verfügen lediglich über Klemmen, um die Scheiben zu halten. Da du die Kurzhanteln bei einigen Übungen schräg halten wirst, ist das jedoch zu unsicher.

Deine Ausrüstung: Für den Anfang sind ein Paar Kurzhanteln und eine einfache Hantelbank eine lohnenswerte Anschaffung, um mit dem Muskelaufbau zuhause zu starten.
 

Übungen, die du machen kannst

Natürlich wirst du nicht ewig ausschließlich mit Kurzhanteln trainieren können. Mit der Zeit wird das Gewicht für viele Übungen sehr hoch werden, so dass das Handling der Kurzhanteln immer schwerer wird. Doch für den Anfang ist das vollkommen ausreichend. Du hast genug Übungen zur Auswahl, aus denen du dir einen Trainingsplan für deinen kompletten Körper zusammenstellen kannst. Besonders wirkungsvoll sind zum Beispiel die folgenden Übungen.

Bankdrücken

Bankdrücken ist eine der Grundübungen für den Muskelaufbau. Diese Übung hat vor allem die Kräftigung deiner Brustmuskeln zum Ziel. Außerdem sind der Trizeps und der vordere Bereich deiner Schultern beteiligt. Mögliche Varianten sind Flachbank- oder Schrägbankdrücken.

Vorgebeugtes Rudern

Eine weitere effektive Muskelaufbau Übung, welche du mit deinen Kurzhanteln durchführen kannst, ist das vorgebeugte Rudern. Mit dieser Übung zielst du in erster Linie auf das Training deines Rückens ab. Zudem wird auch dein Bizeps belastet. Beim Rudern kannst du zwischen der einarmigen Variante oder der Version im Stehen mit beiden Händen wählen.

Schulterdrücken

Schulterdrücken ist ebenfalls eine gute Wahl für deinen Trainingsplan für zuhause. Mit Schulterdrücken trainierst du vor allem deine Schultermuskulatur sowie deinen Trizeps.

Kniebeugen

Kniebeugen werden in der Regel mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Langhanteln ausgeführt. Solange sich deine Gewicht noch nicht in einem allzu hohen Bereich bewegen, kannst du aber auch Kniebeugen mit Kurzhanteln machen. Dabei trainierst du die Muskeln deiner Beine, des Pos und der Hüfte.

Kreuzheben

Es gibt keine Muskelaufbau Übung, mit der du so viele Muskeln auf einmal trainieren kannst. Beim Kreuzheben belastest du deine Beine, den Po, die Hüfte sowie den unteren Teil deines Rückens mit nur einer Übung.

Bizepscurls

Wenn du Wert auf starke Arme legst, möchtest du mit Sicherheit deinen Bizeps trainieren. Zu diesem Zweck eignen sich Bizepscurls. Diese kannst du entweder abwechselnd mit einem Arm oder auch mit beiden Armen gleichzeitig durchführen.

Weitere Übungsmöglichkeiten

Neben den hier genannten, gibt es noch zahlreiche weitere Übungen, die du für dein Training mit Kurzhanteln nutzen kannst. Unter anderem kannst du French Press, Fliegende oder Ausfallschritte machen. Mit ein wenig Kreativität lässt sich so ein abwechslungsreicher Trainingsplan für den Muskelaufbau zuhause zusammenstellen.

Übungen: Es gibt eine Vielzahl von Muskelaufbau Übungen, die mit Kurzhanteln möglich sind. Mit steigendem Gewicht wirst du allerdings möglicherweise irgendwann auch eine Langhantel benötigen.
 

Darauf solltest du bei deinem Training achten

Damit dir dein Muskelaufbautraining zuhause auch wirklich etwas bringt, solltest du einige Dinge beachten. Auf diese Weise holst du auch wirklich das Beste aus deinen Workouts heraus. Berücksichtige bei deinem Training deshalb die folgenden Punkte.

  • Sicherheit geht vor
  • Sätze und Wiederholungen
  • Gib deinem Körper Zeit

Sicherheit geht vor

Beim Training mit Gewichten solltest du deiner Sicherheit besonders viel Beachtung schenken. Ansonsten kann es schnell passieren, dass du dich mit einer Hantel verletzt. Je höher die von dir verwendeten Gewichte werden, desto größer kann der Schaden dabei sein. Zudem ist es wichtig, dass du alle Übungen sauber ausführst.

Nimm dir also auf jeden Fall Zeit, um die korrekte Ausführung zu erlernen. Auf diese Weise stellst du zum einen sicher, dass dein Training auch die gewünschten Erfolge bringt. Und zum anderen vermeidest du so Verletzungen, die durch falsches Training entstehen können.

Sätze und Wiederholungen

Wenn du zuhause mit dem Ziel Muskelaufbau trainierst, ist es wichtig, dass du dies mit der richtigen Intensität tust. Das bedeutet, dass du das passende Gewicht und die richtige Anzahl an Wiederholungen wählen musst. Für das Wachstum deiner Muskeln solltest du dich in einem Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen bewegen.

Bei einer höheren Anzahl trainierst du eher deine Kraftausdauer. Wenn du bemerkst, dass dir das verwendete Gewicht in diesem Wiederholungsbereich zu leicht ist, musst du dieses erhöhen. Die regelmäßige Steigerung ist für deine Fortschritte beim Muskelaufbau sehr wichtig. Sie verhindert, dass sich dein Körper an dein Training anpasst und deshalb keine neuen Muskeln mehr bilden muss. Absolviere von jeder Übung zwei bis drei Sätze mit jeweils 6 bis 12 Wiederholungen.

Gib deinem Körper Zeit

Der Aufbau von Muskeln erfordert Geduld. Sei dir darüber im Klaren, dass du nicht innerhalb weniger Tage am Ziel sein wirst. Es ist also wichtig, dass du Geduld mitbringst und dich nicht direkt entmutigen lässt. Außerdem ist es unerlässlich, dass du deinem Körper nach jedem deiner Workouts Zeit zur Regeneration gibst.

Auch wenn du vielleicht denkst, dass du während deines Trainings Muskeln aufbaust, ist das nicht der Fall. Tatsächlich sorgt das Training lediglich für den notwendigen Reiz. Das eigentliche Wachstum setzt erst danach ein. Wenn du zu oft trainierst, hat dein Körper jedoch nicht ausreichend Zeit, um sich zu regenerieren.

Aus diesem Grund solltest du dich auf drei Trainingstage pro Woche beschränken und zwischen diesen mindestens einen Tag Pause einplanen. Wenn du merkst, dass auch das zu viel für dich ist, kannst du auch mit zwei Workouts pro Woche starten.

Trainingstipps: Achte bei deinem Training zuhause auf Sicherheit, trainiere sauber und regelmäßig und gib deinem Körper ausreichend Zeit, um sich zu erholen.
 

Fazit

Muskelaufbau zuhause ist möglich. Wenn du regelmäßig trainierst, dich stetig verbesserst und lange genug dabei bleibst, wirst du Erfolg haben. Für den Anfang sind eine Hantelbank sowie ein Paar Kurzhanteln vollkommen ausreichend. Stößt du mit diesen Geräten an deine Grenzen, kann die Anschaffung von zusätzlichem Equipment wie Langhantel und Power Rack sinnvoll sein.

Doch jetzt ist erst mal wichtig, dass du überhaupt startest. Worauf du bei deinem Krafttraining zuhause achten musst, weißt du ja jetzt. Also ran an die Gewichte. Egal ob du Muskeln aufbauen oder dein Bauchfett loswerden willst, Hanteltraining ist in jedem Fall eine gute Wahl.

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