Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Muskelaufbau TrainingsplanIn unserem kostenlosen Report “10 Anfängerfehler, die deinem Muskelaufbau im Weg stehen” gehen wir unter anderem auf die Notwendigkeit eines Trainingsplans für den Muskelaufbau ein und erklären dort auch, warum du dich als Anfänger nicht an den Plänen von Profis und erfahrenen Athleten orientieren solltest.

In diesem Beitrag lernst du einen guten Trainingsplan für Anfänger kennen. Wenn du bislang noch nicht trainierst, solltest du mit diesem Plan gut zurecht kommen und schnelle Fortschritte erzielen.

Diese Übungen musst du machen

Wir haben uns darum bemüht, dass unser Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger möglichst einfach gehalten ist und dennoch alle wichtigen Muskeln in deinem Körper trainiert.

Insgesamt besteht er aus den folgenden sechs Übungen.

  1. Kniebeugen (Training für Rumpf und Beine)
  2. Bankdrücken (Training für Schultern, Trizeps und Brust)
  3. Rudern (Training für Rücken und Bizeps)
  4. Kreuzheben (Training für unteren Rücken, Rumpf und Beine)
  5. Schulterdrücken (Training für Trizeps und Schultern)
  6. Klimmzüge (Training für Bizeps und Rücken)

Wie oft und wie viel Training notwendig ist

Wir empfehlen dir diesen Trainingsplan an drei Tagen pro Woche durchzuführen. Achte darauf, dass du zwischen zwei Trainingseinheiten stets einen Tag Pause einhältst.

Auf diese Weise gibst du deinem Körper ausreichend Zeit sich zu erholen. Wenn du nur wenig Zeit hast, oder merkst, dass dir die Pausen nicht lang genug sind, kannst du auch auf zwei Trainingstage pro Woche reduzieren.

Absolviere von jeder Übung drei Sätze, in denen du jeweils 8 bis 12 Wiederholungen durchführst. In diesem Bereich trainierst du mit dem Ziel Muskelaufbau. Mehr Wiederholungen sind nicht notwendig. Falls dir die Belastung nicht ausreicht, solltest du das Trainingsgewicht erhöhen.

Warum Ganzkörpertraining sinnvoll ist

Bei dem vorgestellten Plan handelt es sich um Ganzkörpertraining. Das bedeutet, dass du in jeder Trainingseinheit deinen kompletten Körper trainierst. Bei Splittraining trainierst du hingegen immer einzelne Bereiche im Wechsel.

Als Anfänger in Sachen Muskelaufbau ist ein Ganzkörpertrainingsplan in der Regel die beste Wahl für dich. Mit einem solchen Plan kannst du deine Muskeln mehrmals pro Woche stimulieren und wirst damit auch recht schnell erste Erfolge sehen.

Wenn du schon länger trainierst, kann dir Splittraining dabei helfen mehr aus deinem Workout herauszuholen und weiterhin Fortschritte zu machen.

Ergänzende Übungen

Wie du siehst besteht der vorgestellte Trainingsplan gerade einmal aus sechs Übungen. Möglicherweise fragst du dich, ob das ausreicht und ob du nicht noch ergänzende Übungen einbauen kannst.

Zunächst einmal solltest du die Wirksamkeit des Trainings nicht aufgrund der Anzahl von Übungen unterschätzen. Bei den Muskelaufbau Übungen in unserem Trainingsplan für Anfänger handelt es sich um schwere Grundübungen.

Diese ermöglichen es dir deinen kompletten Körper in recht kurzer Zeit zu trainieren und eine gute Grundlage für dein künftiges Krafttraining aufzubauen.

Dennoch kannst du deinen Trainingsplan natürlich um weitere Übungen ergänzen, wenn du das möchtest. Als sinnvoll könnten sich zum Beispiel die Folgenden erweisen.

  • Wadenheben (zur Kräftigung deiner Wadenmuskulatur)
  • Crunches/ Situps (für dein Sixpack Training)
  • Bizepscurls (eventuell sinnvoll, wenn du nur wenige Klimmzüge schaffst)

Solltest du dich dafür entscheiden, auch diese Übungen zu einem Teil deines Trainingsplans zu machen, empfehlen wir dir diese im Anschluss an die sechs Hauptübungen durchzuführen.

Ansonsten gelten natürlich auch für Isolationsübungen wie Bizepscurls die grundlegenden Regeln für den Muskelaufbau. Drei Sätze mit maximal 12 Wiederholungen sind auch hier ausreichend.

Tipps für einen guten Start

Konzentriere dich am Anfang darauf, dass du die Übungen richtig machst. Das verwendete Gewicht wird dich, vor allem im Vergleich zu anderen, möglicherweise etwas frustrieren. Aber keine Sorge, mit der Zeit wirst du stärker und deine Hanteln damit auch schwerer.

Was die Pausendauer zwischen den einzelnen Sätzen angeht, solltest du dir nicht allzu viele Gedanken machen und ausprobieren womit du gut zurecht kommst. Zwei bis drei Minuten stellen hier in der Regel einen guten Richtwert da. Es geht nicht darum dein Training möglichst schnell durchzuziehen. Stattdessen solltest du dich darauf konzentrieren, dass du die bestmöglichen Leistungen erzielst.

Bitte gebe die Zahlenfolge in das nachfolgende Textfeld ein

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.

Fitness Blog
Trustpilot