Kettlebells - schwungvolles Ganzkörpertraining

KettlbellsKettlebell ist der englische Begriff für Kugelhantel, ein Trainingsgerät, welches im Kraftsport verwendet wird. Ursprünglich aus Russland kommend, kennt man diese Form der körperlichen Ertüchtigung schon seit dem späten 19.Jahrhundert in Deutschland. Die Übungen bestehen aus Stossen (Jerk), Schwingen (swing), Umsetzen (clean) und Reissen (Snatch). Zur Zeit sind Kettlebells wieder voll im Trend und sie können in verschiedenen Formen und Designs erworben werden. Das Kettlebell Training ist das Pendant zum Training isolierter Muskeln an den Geräten im Fitnessstudio, denn es beansprucht ganze Muskelketten und ist somit das perfekte Ganzkörpertraining. Kettleballs gibt es aus verschiedenen Materialien. Die klassische Kugelhantel besteht aus Gusseisen, die im Fitness Shop von bodybrands4you erhältlichen Gewichte sind mit hochwertigem Kunststoff ummantelt.

 

Welche Kettlebell ist die Richtige

Kettlebells sind der ideale Begleiter für Sport im Innen –und Außenbereich. Für ein effektives Training brauchst du das passende Gewicht. Für untrainierte Männer empfiehlt es sich mit 8-12kg und für untrainierte Frauen mit 4-8kg zu beginnen. Später kann dies natürlich noch gesteigert werden. An den stylischen Farben der Kettlebells erkennt man das Gewicht. So steht beispielsweise gelb für 4kg, blau für 6kg und grün für 10kg im Hantel Shop.

Kettleball Training

Das Training ist äußerst effektiv für den Muskelaufbau und fördert gleichzeitig Koordination und Gleichgewicht. Wer noch keine Erfahrung mit den Kettlebells hat, der sollte am Anfang auf den Rat eines Trainers vertrauen, um Verletzungen vorzubeugen. Vor allem Sportler mit Rücken oder Schulterschmerzen sollten bei den Übungen vorsichtig sein und besser mit einem leichten Gewicht beginnen. Wer einmal den Umgang mit den Kettlebells beherrscht, kann sich immer wieder neu ein abwechslungsreiches und komplexes Kettlebell Workout gestalten. Die Trainingseinheiten sind vergleichsweise kurz, jedoch sollte eine ausgiebige Erwärmung voran gehen. Durch die Übungen wird effektiv die Körpermitte gestärkt und Schmerzen in Rumpf-, Schulter- und Nackenmuskulatur bekämpft.

Übungsbeispiele für die Kettlebell

Als Anfänger solltest du mit leichten Übungungen beginnen, möglichst unter Anleitung eines Trainers. Dabei ist es enorm wichtig, dass du auf die richtige Haltung achtest, denn sonst kannst du dich schnell verletzen. Hier findest du 2 klassische Übungen zum Nachlernen.

1.Swing (Schwingen)

Stelle dich aufrecht mit geöffneten Beinen hin und richte deine Zehen leicht nach Außen. Geh dann mit geradem Rücken in die Knie, schiebe dabei die Hüfte zurück und fasse den Griff der Kettlebell, die zwischen deinen Beinen steht. Dann beginnst du sie unter dir zu schwingen. Zusammen mit einem Hüfschwung nach vorn schwingst du die Kettlebell auf Kopfhöhe und zurück. Bevor du das wiederholst, schwingst du die Kettlebell wieder kurz entspannt zwischen deinen Beinen. Achte während der Übung besonders darauf, dass du deinen Rücken gerade hältst.

Kettlbells Swing

 

2. Deadlift (Kurzheben)

Diese Übung beginnt genau wie der Swing mit dem richtigen Stand. Auch hier gehst du wieder mit geradem Rücken in die Knie, schiebst die Hüfte nach hinten und fasst dann den Griff der Kettleball. Dann richtest du dich kraftvoll und dynamisch auf so, dass du schnell in einem festen Stand mit aufgerichtetem Oberkörper und langen Armen stehst. Achte dabei darauf, dass deine Kraft aus dem Rücken kommt.

 

Übungsbeispiele mit der Kettlebell

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