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Intensitätstechniken für Fortgeschrittene

IntensitätstechnikenEin normales Muskelaufbau Training besteht aus bestimmten Übungen, die du mit einer zuvor festgelegten Wiederholungs- und Satzzahl durchführst. Das Gewicht, welches du dabei verwendest, richtet sich danach, wie stark du bist.

Im Laufe der Zeit erhöhst du den Widerstand und machst dadurch Fortschritte beim Muskelaufbau. Es gibt jedoch einige Möglichkeiten, wie du den Wachstumsreiz zusätzlich verstärken kannst.

In diesem Artikel stellen wir dir fünf Intensitätstechniken für mehr Muskelwachstum vor. Für Anfänger sind sie nur bedingt geeignet. Doch wenn du bereits länger trainierst und mehr aus deinem Workout herausholen willst, können sich diese Techniken als sehr wirkungsvoll erweisen.

Einseitig negative Wiederholungen

Bei einseitig negativen Wiederholungen machst du deine Übung so lange, bis du es nicht mehr aus eigener Kraft schaffst das Gewicht zu heben. Jetzt greift dein Trainingspartner ein und hilft dir bei der positiven Wiederholung.

Das Ablassen des Gewichts übernimmst du dann wieder alleine. Achte dabei darauf, dass du dies langsam und kontrolliert tust. Nur so profitierst du von dem zusätzlichen Trainingseffekt.

Einseitig erzwungene Wiederholungen

Bei einseitig erzwungenen Wiederholungen geht es darum, mit ein wenig Hilfe noch ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen zu schaffen.

Das ist zum Beispiel möglich, indem du dir durch deinen Trainingspartner helfen lässt. Alternativ kannst du, zumindest bei einarmigen Übungen, aber auch selbst mit deinem freien Arm unterstützend eingreifen.

Damit dir einseitig erzwungene Wiederholungen etwas bringen, sollte die Hilfe natürlich nur so groß sein, wie es unbedingt notwendig ist.

Abfälschen

Als Anfänger solltest du Übungen immer absolut sauber durchführen. Du solltest unter keinen Umständen ungenau arbeiten und die Bewegungen abfälschen oder nur zum Teil ausführen. Mit zunehmender Trainingserfahrung kann sich das Abfälschen aber durchaus lohnen und für zusätzliche Fortschritte sorgen.

Wohl gemerkt geht es dabei nicht darum, dass du den kompletten Satz über unsauber trainierst. Wenn du merkst, dass fast nichts mehr geht, versuchst du noch eine oder zwei Wiederholungen dranzuhängen.

Und bei diesen ist es dann in Ordnung, wenn du ein wenig abfälschen musst oder nur noch die halbe Bewegung schaffst.

Dropsätze

Dropsätze sind eine mächtige Technik, um das Bestmögliche aus deinem Muskeltraining herauszuholen. Wenn du merkst, dass du nicht mehr kannst, reduzierst du das Gewicht für den nächsten Satz und trainierst weiter.

Auf diese Weise kannst du bis zum Muskelversagen und darüber hinaus trainieren und wirst dementsprechend gute Fortschritte machen.

Am sichersten fährst du mit Dropsätzen beim Training an Maschinen. Bei diesem ist die Verletzungsgefahr geringer. Wenn du an deine Grenzen gehst, ist das von großer Bedeutung. Außerdem kannst die Gewichte an den Maschinen vergleichsweise schnell reduzieren, was sich positiv auf den Trainingseffekt auswirkt.

Vor- und Nachermüdung

Die Technik der Vor- und Nachermüdung eignet sich sehr gut, wenn du bestimmte Muskelpartien besonders gut trainieren möchtest. Bei der Vorermüdung startest du mit einer Isolationsübung für die entsprechende Körperpartie und absolvierst im Anschluss daran dann die passende Grundübung dazu

Die Nachermüdung folgt demselben Prinzip, nur dass du hier mit der Grundübung startest und dann erst eine Isolationsübung dranhängst. Zumindest wenn du noch nicht allzu viel Trainingserfahrung mitbringst, fährst du mit dem Prinzip der Nachermüdung in der Regel besser.

Du startest zum Beispiel mit Bankdrücken und absolvierst im Anschluss daran Butterflys mit Kurzhanteln oder an der Maschine.

Fazit

Die beschriebenen Intensitätstechniken können dir dabei helfen ein Plateau beim Muskelaufbau zu überwinden. Sie sorgen an dem Punkt, an dem du eigentlich aufhören würdest, dafür, dass du deine Muskeln noch weiter reizen kannst.

Um mit den beschriebenen Methoden Erfolg zu haben, solltest du jedoch bereits etwas Trainingserfahrung mitbringen. Als blutiger Anfänger sind sie noch nicht notwendig, da du in der Regel auch so ausreichend Fortschritte machen wirst. Durch die Anwendung dieser Techniken wirst du dich als Anfänger im schlimmsten Fall sogar verletzen.

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