In 15 Minuten zum Sixpack: Das Plank-Work-out für zu Hause

Du willst ein Sixpack? Vermutlich mühst du dich dann mehrmals die Woche mit unzähligen Variationen von Crunches und gigantischen Wiederholungszahlen ab. Bist du mit den Ergebnissen zufrieden? Vermutlich nicht, und ich erkläre dir nun wieso.

Crunches in all ihren Variationen sind eine tolle Übung für dein Sixpack. Aber keine Übung trainiert deine Bauchmuskeln – die sichtbaren und die nicht-sichtbaren – so umfassend und perfekt wie Planks. Was Planks sind? Eine einfach Eigengewicht-Übung, bei der du dich dich auf deinen Unterarmen oder Händen vom Boden abstützt und den Körper so anspannst, dass du steif wie ein Brett für mehrere Sekunden deine Position halten kannst – daher der Name Plank (engl. „Brett“). Der Vorteil: Mit Planks verbrennst du deutlich mehr Kalorien als mit Sit-ups oder Crunches, weil sie eben auch Arme, Beine und Po mit einbeziehen. Kurzum: Planks sind die ultimative Übung für einen flachen und durchtrainierten Bauch.

Das Sixpack-Workout

Auch Planks gibt es in verschiedenen Variationen. Ich habe dir hier meine sieben Lieblings-Planks in einem knackigen Workout zusammengefasst. Du benötigst dafür keine Hilfsmittel und kannst es im Wohnzimmer ausführen und es dauert nicht länger als 15 Minuten. Einsteiger können sich daran genauso versuchen wie Fortgeschrittene.

Beginne zunächst mit den ersten vier Übungen und drei Durchgängen. Versuche, dich von 30 Sekunden Halten auf eine Minute zu steigern. Hast du das geschafft, kannst du beim nächsten Mal die letzten drei Übungen ausprobieren, ebenfalls mit drei Durchgängen. Schaffst auch hier einminütige Haltephasen, kombiniere alle sieben Übungen zum ultimativen Sixpack-Training.

1. Plank

Der klassische Plank – oder Ellbogenstütz – ist eine der beliebtesten Übungen für den Bauch und kommt in unzähligen Work-outs vor. Begib dich auf alle Viere, streck deine Beine gerade nach hinten aus, so dass du nur auf den Zehenspitzen balancierst und stütz dich auf deinen Unterarmen ab. Wichtig ist dabei, dass dein Körper angespannt ist und eine gerade Linie bildet, deine Hüfte darf also nicht durchhängen. Halte diese Position für 30 Sekunden.

2. Plank mit Beinheben

Nun wird es etwas schwieriger: In der Plank-Position hebst du ein Bein so hoch wie möglich vom Boden ab indem du deinen Po anspannst, der Fuß wird dabei ausgestreckt. Absolviere 10 solcher Leg-Lifts pro Seite, dann ist das andere Bein dran.

3. Side-Plank

Leg dich seitlich auf den Boden und stütze dich mit einem Unterarm ab, während deine Beine gestreckt sind. Deine Füße liegen dabei aufeinander, so dass nur der untere Fuß auf dem Boden aufliegt. Der Rest deines Körpers befindet sich in der Luft. Wichtig: Spanne deinen Körper an, so dass deine Hüfte nicht durchhängt und dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte die Position für 30 Sekunden und wechsele anschließend die Seiten.

4. Side-Plank mit Beinheben

Hebe aus der Side-Plank-Position dein oberes Bein so weit wie möglich nach oben und streck dabei deinen Fuß aus. Drehe deine Zehen leicht in Richtung Boden. Absolviere zehn Wiederholungen pro Seite.

5. Planks mit getreckten Armen

Begib dich in eine Liegestütz-Position und streck deine Arme durch. Deine Hände sollten etwa schulterbreit positioniert sein, dein Körper angespannt, deine Füße eng zusammen. Halte die Position für 30 Sekunden – Fortgeschrittene dürfen eine Minute ausharren.

6. Einarmige Planks

In der Position des Planks mit getreckten Armen hebst du nun eine Hand vom Boden ab und berührst damit die gegenüberliegende Schulter. Wichtig ist, dass sich deine Hüfte dabei nicht bewegt – denn glaub mir, das wird sie versuchen. Setze danach die Hand langsam wieder ab und wiederhole das Ganze auf der anderen Seite. Mach so weiter im Wechsel für 30 Sekunden.

7. Einarmige Planks mit Armheben

Begib dich in einen Plank mit gestreckten Armen, hebe eine Hand vom Boden ab und streck den Arm gerade nach vorn aus, der Daumen zeigt dabei nach oben. Halte diese Position für fünf bis zehn Sekunden, dann wechsele die Arme. Absolviere zwei Durchgänge pro Seite.

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