Ganzkörpertraining: Trainingsplan, Übungen und Tipps

ganzkörpertraining trainingsplanDu möchtest Muskeln aufbauen und suchst zu diesem Zweck nach einem passenden Ganzkörpertrainingsplan? Dann bist du hier genau richtig. In diesem Artikel erfährst du, was du zum Thema Ganzkörpertraining wissen musst.

Ich erkläre dir, wie es funktioniert und warum es für die meisten Menschen die beste Wahl darstellt. Außerdem lernst du welche Übungen besonders wichtig sind. Am Ende des Beitrags findest du zudem einen kompletten Trainingsplan und Tipps für dessen Anwendung.

Was ist Ganzkörpertraining?

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, hast du die Wahl zwischen einem Ganzkörpertrainingsplan und Splittraining. Beim Ganzkörpertraining trainierst du alle wichtigen Muskeln deines Körpers in einer Trainingseinheit. Zu diesem Zweck kannst du in jedem Workout die gleichen Übungen verwenden.

Alternativ kannst du die Übungen für die entsprechenden Muskeln auch variieren. Im Unterschied dazu erfolgt beim Splittraining eine Aufteilung in verschiedene Muskelgruppen. Bei einem 2er Splittraining würde zum Beispiel eine Einteilung in zwei Trainingseinheiten erfolgen. Denkbar wäre hierbei beispielsweise eine Aufteilung in abwechselnde Workouts für den Ober- und den Unterkörper.

Auf einen Blick: Mit einem Ganzkörpertrainingsplan werden in jeder Einheit alle wichtigen Muskeln trainiert.
 

Wer diese Trainingsform nutzen sollte

Ein Ganzkörpertrainingsplan ist für verschiedene Personengruppen die beste Wahl. Ob du dazu gehörst, hängt vor allem von deiner Trainingserfahrung und deiner Zielsetzung ab. Er eignet sich vor allem für alle Anfänger. Wenn du weniger als ein Jahr Trainingserfahrung mitbringst, ist Ganzkörpertraining für gewöhnlich die Methode, mit der du die besten Fortschritte machst.

Aber auch wenn du nach einer längeren Pause wieder in das Training einsteigen möchtest, solltest du von Splittraining Abstand nehmen. Dabei spielt der genaue Grund deiner Pause keine Rolle. Du hast länger nicht trainiert? Dann halte dich an einen Ganzkörpertrainingsplan.

Abgesehen von Anfängern und Wiedereinsteigern ist ein Training für den gesamten Körper auch immer dann eine gute Wahl, wenn Muskelaufbau nicht dein Hauptziel ist. Ein solches Workout kann dir zum Beispiel helfen, deine Leistungen in einer anderen Sportart zu verbessern oder den Abbau von Muskelmasse während einer Diät zu verhindern.

Vor- und Nachteile

Ein Ganzkörpertrainingsplan ermöglicht es dir deine Muskeln mehrmals pro Woche zu trainieren. Dadurch wirst du vor allem am Anfang sehr gute Fortschritte bei der Steigerung deiner Kraft und damit auch beim Aufbau von Muskeln erzielen können. Zudem ermöglicht dir das Ganzkörpertraining eine recht große Flexibilität.

Solltest du einmal keine Zeit für dein Training finden, lässt sich das Workout notfalls auch um einen Tag verschieben. Bei Splittraining ist das, je nach gewählter Aufteilung, nicht immer ohne weiteres machbar. Ein möglicher Nachteil des Ganzkörpertrainings ist die Tatsache, dass nur eine begrenzte Anzahl von Übungen pro Muskelgruppe möglich ist.

Das ist jedoch nur für fortgeschrittene Athleten von Belang. Als Anfänger spielt das keine Rolle, so dass diese Trainingsform dennoch die erste Wahl für dich sein sollte.

Auf einen Blick: Ganzkörpertraining eignet sich vor allem für Anfänger und Wiedereinsteiger. Außerdem kann es dir auch bei anderen Sportarten zu besseren Leistungen verhelfen.
 

Diese Übungen solltest du nutzen

Da es das Ziel ist, alle wichtigen Muskeln in einer Einheit zu kräftigen, kommt der Wahl der richtigen Übungen eine besondere Bedeutung zu. Dein Trainingsplan sollte zum größten Teil aus sogenannten Grundübungen bestehen. Diese sind dadurch gekennzeichnet, dass sie stets mehrere Muskelgruppen auf einmal beanspruchen.

In der Regel gelten die folgenden Übungen als Grundübungen.

  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Bankdrücken
  • Rudern
  • Schulterdrücken
  • Klimmzüge

Alleine mit diesen sechs Übungen ist es möglich alle großen Muskeln in deinem Körper zu trainieren. Aus diesem Grund stellen sie die perfekte Basis für deinen Ganzkörpertrainingsplan dar. Je nachdem welches Ziel du verfolgt, kannst du ergänzend noch einige Isolationsübungen nutzen. Das sind Übungen, mit denen ein bestimmter Muskel weitestgehend isoliert trainiert wird.

Sinnvoll könnten zum Beispiel die folgenden Übungen sein.

  • Wadenheben
  • Crunches
  • Bizeps-Curls

Was diese Übungen so wirkungsvoll macht

Mit Grundübungen trainierst du mehrere Muskeln auf einmal. Das hilft dir dabei Zeit zu sparen und dein Workout nicht unnötig in die Länge zu ziehen. Würdest du ausschließlich auf Isolationsübungen setzen, bräuchtest du deutlich mehr Zeit, um einen ähnlichen Trainingseffekt zu erzielen. Zudem schaffst du durch Grundübungen eine vernünftige Basis für deine weitere Entwicklung.

Sie legen die Grundlage für den Aufbau von Muskelmasse und sorgen für eine ausgeglichene Kräftigung deines Körpers. Darüber hinaus haben sie meist einen funktionellen Charakter und verbessern deine Koordination. Grundübungen helfen dir nicht nur beim Muskelaufbau, sondern stärken deinen Körper auch für Aufgaben, die er im Alltag bewältigen muss.

Auf einen Blick: Grundübungen sollten die Basis deines Workouts bilden. Sie ermöglichen ein wirkungsvolles Training in kurzer Zeit.
 

Ganzkörpertrainingsplan Vorlage

In der Regel sind zwei Trainingstage in der Woche ausreichend. Mehr als drei Mal wöchentlich solltest du einen Ganzkörpertrainingsplan nicht durchführen. Plane zwischen zwei Trainingseinheiten mindestens einen Tag Pause ein. So gibst du deinem Körper ausreichend Zeit für die Regeneration.

Bei drei Trainingstagen pro Woche könntest du zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag trainieren. Und bei zwei wöchentlichen Workouts könntest du dein Training beispielsweise auf Montag und Donnerstag legen

ÜbungSätzeWH
Kniebeugen2 - 38 - 12
Bankdrücken2 - 38 - 12
Kreuzheben2 - 38 - 12
Schulterdrücken2 - 38 - 12
Langhantelrudern2 - 38 - 12
Klimmzüge2 - 38 - 12
Crunches2 - 38 - 12

(WH = Wiederholungen) Die folgenden Punkte solltest du bei deinem Workout beachten.

  • Aufwärmen: Wärme dich vor dem Training mit 10 Minuten Cardio und vor jeder Hantelübung mit ein bis zwei leichten Sätzen (etwa 50 bis 70 Prozent des eigentlichen Gewichts) auf.
  • Pausenzeiten: Deine Satzpausen sollen gewährleisten, dass du den nächsten Satz bewältigen kannst. Etwa zwei Minuten sind angemessen. Eine Kontrolle mit der Stoppuhr ist jedoch nicht notwendig.
  • Übungsausführung: Nimm dir als Neuling Zeit die Bewegungsabläufe der Übungen zu erlernen. Durch eine korrekte Ausführung erzielst du den bestmöglichen Trainingseffekt und minimierst außerdem das Verletzungsrisiko.
  • Werde stärker: Um Muskeln aufzubauen, musst du die Belastung steigern. Versuche zu Beginn in möglichst jeder Trainingseinheit das verwendete Gewicht etwas zu erhöhen. (Die Übungsausführung darf nicht darunter leiden.)
Auf einen Blick: Trainiere maximal an drei Tagen in der Woche und pausiere zwischen zwei Workouts mindestens einen Tag. Achte auf die richtige Übungsausführung und steigere dich regelmäßig.
 

Fazit

Ganzkörpertraining eignet sich sowohl für Anfänger als auch für den Wiedereinstieg in das Krafttraining. Mit zwei bis drei Workouts in der Woche ermöglicht es dir das Schaffen einer soliden Basis und eine schnelle Steigerung deiner Kraftwerte. Ein wirkungsvoller Trainingsplan sollte in erster Linie aus Grundübungen wie Kniebeugen und Bankdrücken bestehen. Mit diesen Übungen kannst du mehrere Muskeln auf einmal trainieren.

Das spart Zeit und sorgt für ein gleichmäßiges Muskelwachstum. Um mit deinem Ganzkörpertrainingsplan gute Fortschritte zu erzielen, sind neben einer sauberen Übungsausführung vor allem das Einplanen von Erholungspausen sowie eine regelmäßige Erhöhung des Trainingsgewichts von Bedeutung.

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