Die besten Bauchmuskelübungen auf einen Blick

Neben den Klassikern Crunches und Situps gibt es eine ganze Reihe weiterer Übungen für das Training deiner Bauchmuskeln. In diesem Beitrag gebe ich dir eine Übersicht, welche Übungen du außerdem noch für dein Bauchmuskeltrainingverwenden kannst. Denn nur mit Crunches wirst du auf Dauer nicht weit kommen.

Du findest hier rund 20 verschiedene Bauchmuskelübungen, sortiert nach Übungen für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis, sowie jeweils eine kurze Übungsbeschreibung. Denn für ein effektives Bauchmuskeltraining ist es wichtig, dass du mit Übungen trainierst, die deinem aktuellen Trainingslevel entsprechen und dich regelmäßig steigerst.

Achte (wie bei allen Muskelaufbau Übungen) unbedingt auf die korrekte Haltung und eine saubere Ausführung. Wenn du dir unsicher bist, lass dir von Jemandem helfen.

Bauchübungen für Anfänger

Die Bauchmuskelübungen, die ich dir in diesem Abschnitt vorstelle, sind nicht besonders anspruchsvoll, und eignen sich deshalb besonders gut, wenn du gerade erst mit dem Training begonnen hast.

CrunchesCrunches: Crunches sind wohl neben Situps eine der bekanntesten Bauchmuskelübungen. Sie sind nicht besonders anspruchsvoll, und daher bestens für Anfänger geeignet. In der Ausgangsposition liegst du mit angewinkelten Beinen auf dem Rücken und hältst deine Hände neben an die Ohren. Deine Ellbogen zeigen dabei nach außen.

Nun hebst du langsam Kopf und Oberkörper an, so das deine Schulterblätter nicht mehr den Boden berühren. In dieser Position hältst du die Spannung kurz, bevor du dich dann langsam in die Ausgangsposition zurück  bewegst.

seitliche Crunches: Diese Variante funktioniert im Prinzip wie klassische Crunches, allerdings legst du hier einen Fuß auf das Knie des anderen Beins. Bei der Aufwärtsbewegung drehst du deinen Oberkörper und bewegst deinen Ellbogen so in Richtung des Knies des oberen Beins.

Radfahrer Crunches: Begib dich in dieselbe Ausgangsposition wie bei den Crunches. Nun hebst du deine Beine an, so das sowohl deine Hüfte als auch deine Knie einen 90 Grad Winkel bilden. Strecke immer abwechselnd ein Bein aus, ohne es dabei auf dem Boden abzulegen.

Hebe deinen Oberkörper an, und drehe ihn (wie bei den seitlichen Crunches) immer jeweils zu dem Knie, welches gerade angewinkelt ist, bis dein Ellbogen dein Knie fast berührt.

Crunches auf dem Gymnastikball: Diese Variante  funktioniert wie normale Crunches, mit dem einzigen Unterschied, dass du dabei auf einem Gymnastikball liegst. Deine Füße sollten dabei sicher auf dem Boden stehen.

Dadurch, das du neben den Crunches auch dafür sorgen musst, das Gleichgewicht zu halten, ist diese Variante etwas anspruchsvoller für deine Bauchmuskeln.

seitliches Beinheben: Diese Übung dient dem Training deiner seitlichen Bauchmuskeln. Lege dich dazu auf die Seite, und stütze dich mit deinem Unterarm auf dem Boden ab und hebe deine Hüfte an, so dass dein kompletter Körper von Kopf bis Fuß eine Linie bildet.

Jetzt hebst du das obere Bein langsam an, hältst es kurz in der obersten Position und senkst es dann langsam wieder ab. Nach 10 bis 15 Wiederholungen wechselst du die Seite.

Hüftheben: Auch diese Übung dient dem Training deiner seitlichen Bauchmuskeln. Die Ausgangsposition ist ähnlich wie beim seitlichen Beinheben. Allerdings, liegt deine Hüfte zu Beginn auf dem Boden. Hebe nun deine Hüfte kurz an, bis dein Körper eine gerade Linie.

In dieser Position hältst du kurz die Spannung und senkst deine Hüfte dann langsam wieder ab. Nach 10 bis 15 Wiederholungen wechselst du die Seite.

Bauchübungen für Fortgeschrittene

Diese Bauchmuskelübungen sind bereits etwas anspruchsvoller und intensiver, als die Übungen aus dem ersten Abschnitt. Wenn dir die ersten Übungen zu leicht werden, solltest du einige aus diesem Abschnitt wählen.

SitupsSitups: Situps sind neben Crunches wohl auch einer der Klassiker unter den Bauchmuskelübungen. Die Ausgangsposition ist dieselbe wie bei Crunches. Überkreuze deine Hände auf deinem Brustkorb und hebe deinen Körper an. Halte in der obersten Position kurz die Spannung, bevor du ihn dann langsam wieder absenkst.

Situps auf der Schrägbank: Stelle die Bank so ein, dass dein Kopf tiefer als dein Po ist. Durch diese Position sind Situps auf der Schrägbank etwas anspruchsvoller als normale Situps. Dein Füße klemmst du ein. Ansonsten funktioniert die Ausführung im Prinzip wie bei normalen Situps.

negative Situps: Klemme deine Füße entweder unter einer Langhantel oder – wenn du zu Hause trainierst – unter deiner Couch ein. Strecke deine Arme nach vorne und halte deinen Rücken gerade. Jetzt senkst du deinen Körper langsam so weit nach hinten ab, wie du kannst.

Halte in der untersten Position kurz die Spannung, und bewege deinen Körper dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Achte dabei darauf, deinen Rücken immer gerade zu halten.

liegendes Beinheben: Lege dich flach auf den Rücken mit den Armen neben deinem Körper und den Handflächen nach unten. Jetzt musst du deine Beine anwinkeln, so dass sowohl Hüfte als auch Knie einen rechten Winkel bilden.

Senke nun deine Beine langsam ab, bis deine Füße fast den Boden berühren. Lass deine Knie dabei angewinkelt. In der untersten Postion hältst du kurz die Spannung, bevor du deine Beine dann wieder anhebst.

sitzendes Beinheben: Für diese Bauchmuskelübung benötigst du eine stabile Sitzfläche, wie zum Beispiel eine Hantelbank. Setze dich darauf, halte dich an den Seiten mit den Händen fest und neige deinen Oberkörper etwa um 45 Grad nach hinten.

Jetzt hebst du deine Beine an. Deine Knie sind dabei leicht angewinkelt, und deine Oberschenkel sollten sich ungefähr waagrecht zum Boden befinden. Jetzt ziehst du deine Oberschenkel an deinen Brustkorb heran. Halte auch hier die Spannung kurz bevor du die langsam in die Ausgangsposition zurück bewegst.

Liegestütz auf dem Gymnastikball: Auch wenn Liegestütze keine typischen Bauchmuskelübungen sind, trainieren sie doch recht effektiv auch deine Bauchmuskeln. Dieser Effekt wird durch die hohe Position deiner Beine und die unsichere Lage auf dem Gymnastikball noch verstärkt.

Lege dazu deine Oberschenkel auf dem Gymnastikball ab, und mache dann ganz normale Liegestütze. Achte dabei darauf, die Übung langsam und kontrolliert auszuführen und pass auf, dass du nicht umkippst.

Situps mit Drehung: Situps mit Drehung funktionieren im Prinzip wie normale Situps. Der Unterschied ist, dass du während der Aufwärtsbewegung deinen Oberkörper zur Seite drehst. Mache die Drehung immer abwechselnd zu beiden Seiten hin.

Hyperextensions: Auch die Kräftigung deines Rückens ist von großer Bedeutung, um das Gleichgewicht zwischen Bauch- und Rückenmuskulatur zu erhalten. Diesem Zweck dient diese Übung (Dein Bauch bekommt dabei allerdings auch etwas vom Trainingseffekt ab).

Lege dich auf eine leicht geneigte Schrägbank und fixiere deine Füße. Verschränke deine Arme hinter deinem Kopf, so das deine Ellbogen nach außen zeigen. In der Ausgangsposition hängt dein Oberkörper nach unten. Richte dich nun auf, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte diese Position kurz, und senke ihn dann wieder ab. Achte darauf, dass du während der Übung deinen Rücken gerade hältst.

Wenn du zu Hause trainierst, und keine Hantelbank besitzt kannst du auch einen Gymnastikball verwenden. Zur Steigerung der Intensität eignet sich eine Hantelscheibe, die du entweder auf Höhe deiner Schulterblätter oder vor deiner Brust festhältst.

Bauchübungen für Profis

Die Bauchmuskelübungen in diesem letzten Abschnitt sind ziemlich anspruchsvoll, und eignen sich für dein Bauchmuskeltraining, wenn du bereits gut trainiert und fit bist.

hängendes Beinheben: Hängendes Beinheben ist einer der wirkungsvollsten Bauchmuskelübungen. Wenn du gut trainiert bist, eignet sie sich hervorragend für dein Bauchmuskeltraining.

Du benötigst dafür lediglich eine Klimmzugstange. Halte dich an dieser fest und achte dabei darauf, dass deine Schultern und Ellbogen nicht komplett durchgestreckt sind, da dies für die Gelenke schädlich sein kann.

In der Ausgangsposition hängen deine Beine nach unten. Hebe sie nun langsam an, bis Hüfte und Knie jeweils einen rechten Winkel bilden. Halte die Position kurz, und senke dann deine dann kontrolliert wieder ab. Achte darauf, dass dein Körper nicht zu sehr ins „Schwingen“ gerät.

Um die Intensität noch weiter zu erhöhen kannst du deine Beine auch gerade lassen, während du sie anhebst.

BauchpresseBauchpressen:  Das gute an Bauchpressen ist, dass man an der Maschine den Widerstand beliebig erhöhen kann. Da es wesentlich effektiver ist die Intensität als die Wiederholungsanzahl zu erhöhen eignen sich Bauchpressen sehr gut für fortgeschrittene Athleten (die ein Fitnessstudio besuchen).

Bodendrücker: Bodendrücker gehören zu den recht unbekannten Bauchmuskelübungen. Du benötigst dafür entweder zwei Kurzhanteln oder eine Langhantel. Gehe auf alle Viere und halte dich mit deinen Händen an der Hantel fest. Jetzt rollst du mit der Hantel langsam nach vorne, so dass sich deine Hüften und deine Schultern strecken.

Halte in der untersten Position kurz, und bewege dich dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Achte während der gesamten Übung auf einen geraden Rücken.

Klappmmesser: Setze dich auf den Boden und strecke deine Beine in etwa im 45 Grad Winkel über dem Boden gerade aus. Neige deinen Oberkörper nach hinten und strecke deine Arme gerade nach vorne aus.

Jetzt hebst du gleichzeitig Oberkörper und Beine an, so dass sich deine Hände und Füße auf einander zu bewegen. Du musst deine Füße nicht unbedingt berühren. Wichtiger ist, dass du darauf achtest deinen Rücken gerader zu halten. Halte die oberste Position kurz und senke Oberkörper und Beine dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition ab.

Nur mit diesen Sixpack Übungen zum Waschbrettbauch?

Auch wenn du vielleicht etwas anderes denkst, und schon oft gelesen oder gehört hast, dass man nur durch Bauchmuskelnübungen ein Sixpack bekommen kann, gehört da doch ein wenig mehr dazu.

Bauchmuskelübungen sind durchaus wichtig für die Stärkung deiner Bauchmuskulatur. Aber sie sind weder zwingend nötig um ein Sixpack zu bekommen, noch reichen sie für sich genommen dafür aus.

Um einen flachen Bauch oder sogar ein Sixpack zu bekommen, sind zwei Dinge notwendig:

1) ein geringer Körperfettanteil

2) gut trainierte Bauchmuskeln

Den geringen Körperfettanteil erreichst du nur über die richtige Ernährung (siehe auch den Artikel: Abnehmen am Bauch – so bekommst du dein Bauchfett weg). Ohne die richtige Sixpack Ernährung wird es sehr schwer, beziehungsweise sogar unmöglich deinen Körperfettanteil so weit zu senken, dass deine Bauchmuskeln sichtbar werden.

Deine Bauchmuskeln trainierst du am besten und effektivsten mit einem Trainingsplan für den ganzen Körper. Ein reines Training deiner Bauchmuskeln ist dazu nicht effektiv genug.

In diesem Artikel zeige ich dir zum Beispiel einige Muskelaufbau Übungen, die sehr effektiv für dein Sixpack sind, obwohl es eigentlich gar keine Bauchmuskelübungen sind.

Sorge also stets dafür, dass du sowohl deine Bauchmuskeln als auch deinen kompletten Körper effektiv trainierst. In Kombination mit der richtigen Ernährung und etwas Durchhaltevermögen steht deinem Erfolg so nichts im Weg.

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