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Die 5 besten Muskelaufbauübungen aller Zeiten

Ich komme gerade aus dem Fitnessstudio. Und habe mal wieder gesehen, was sich überall zeigt: Der Fortschritt macht auch vor dem Sport nicht halt.

Functional Training, Freeletics, Elektrostimulation, Zumba. Das sind nur einige der Trends, die die Fitnesswelt immer mehr einnehmen.

Und auch, wenn ich von einigen Ideen wirklich überzeugt bin, sehe ich die ganze Entwicklung auch mit einem weinenden Auge.

Denn besonders Anfänger vergessen die Grundlagen des Krafttrainings, suchen Abkürzungen zum Erfolg. Dass der „altmodische“ Weg  seit Jahrzehnten funktioniert, wird dabei häufig übersehen.

Doch das ist ein großer Fehler. Denn vor allem die Grundübungen sollte jeder Kraftsportler kennen und – noch wichtiger – richtig ausführen können. Besonders zu Beginn kann ein Workout bestehend aus den „Big Five“ nämlich deutlich mehr Erfolge bringen als komplizierte Split-Trainingspläne oder Elektroschocks.

Aus diesem Grund will ich dir die Übungen heute näher bringen und dir zeigen, weshalb der einfachste Weg manchmal auch der beste ist.

Wieso funktionieren die Grundübungen so gut?

So unterschiedlich die Übungen auch in der Ausführung sind, eins haben sie alle gemeinsam: Es sind komplexe Übungen, die gleich mehrere Muskelgruppen ansprechen.

Dadurch entsteht auch der größte Vorteil: Während bei Isolationsübungen wie dem Bizeps-Curl nur ein Muskel trainiert wird, spricht eine Mehrgelenkübung wie der Klimmzug gleich einen großen Teil der gesamten Muskelmasse an.

Das bringt mehr Effizienz in das Training. Logisch: Wenn mehrere Muskeln mit einer Übung trainiert werden können, muss weniger Zeit für das Workout aufgewendet werden.

Ein weiterer, noch wichtigerer Vorteil liegt jedoch in der Physiologie begründet: Je mehr Muskelmasse bei einer Übung angesprochen wird, desto mehr Wachstumshormone werden ausgeschüttet.

Um beim Beispiel zu bleiben: Nach einem Satz Klimmzüge werden deutlich mehr anabole Hormone ausgeschüttet als nach einem Satz Curls.

Das führt dazu, dass auch kleinere Muskelgruppen optimalen Bedingungen zum Wachsen ausgesetzt werden.

Du siehst, es sprechen gute Gründe für den Einsatz der Grundübungen. Welche Übungen das sind? Und was du noch darüber wissen musst?

Lies weiter!

Die Kniebeuge

Eine Übung, die von vielen gemieden wird, die aber von vielen als die wichtigste Übung bezeichnet wird: Die Kniebeuge.

Besonders englischsprachige Fitnessseiten predigen immer wieder, dass „Squats“ in jeden Trainingsplan gehören. In ihren Anfängen war die Übung vor allem bei Bodybuildern zu finden, später wurde sie für die Bauch-Beine-Po Kurse entdeckt.

Heute sehen immer mehr Sportler ein, dass die Kniebeuge die Nummer 1 der Muskelaufbauübungen ist.

Fast alle Muskeln des Körpers sind bei richtiger Ausführung an der Bewegung beteiligt, was zu einer regelrechten Explosion von Wachstumshormonen führt.

Da bei der Kniebeuge wirklich schwere Gewichte bewegt werden, ist eine saubere Ausführung unerlässlich. Am besten lässt du dir die Übungen von einem Trainer zeigen – oder zumindest von jemandem, der sie wirklich beherrscht.

Wenn dir die Kniebeuge nicht zusagt sind Lunges, also Ausfallschritte, eine gute Alternative.

Das Kreuzheben

Noch eine dieser häufig unterschätzten Übungen! Nicht viele Sportler trauen sich an das Kreuzheben heran, die meisten wissen einfach nicht, wie es richtig geht. Und wieder andere verbreiten das Gerücht, man könne sich so den Rücken kaputt machen und es wäre viel zu gefährlich.

Eins zu Beginn: Ja, du kannst dich beim Kreuzheben leichter verletzen als bei anderen Übungen. Aber wenn deine Technik stimmt und du deine Grenzen akzeptierst, dann wirst du mit beachtlichen Fortschritten belohnt.

Denn auch beim Kreuzheben werden alle Muskeln im Körper angesprochen. Im Vergleich zur Kniebeuge liegt der Fokus aber auf dem Rücken und der Oberschenkelrückseite. Besonders für den unteren Rücken und damit die Körperhaltung bringt das Kreuzheben Vorteile.

Voraussetzung ist auch hier, dass die Übung richtig ausgeführt wird!

Das Bankdrücken

Beim Bankdrücken sieht die Sache schon anders aus: Wer Montag abends ins Studio geht der sieht: Fast in jedem Trainingsplan ist das Bankdrücken zu finden.

Kein Wunder, denn es ist ohne Zweifel die effektivste Übung, wenn es um das Training von Brust und Trizeps geht. Und auch die Schultern müssen mitarbeiten, wenn das Gewicht kontrolliert bewegt werden soll.

Neben dem klassischen Bankdrücken auf der Flachbank mit Langhantel gibt es unzählige weitere Varianten mit Kurzhanteln oder auf Schräg- und Negativbank. Das führt zu Abwechslung, was der Motivation zugute kommt und dafür sorgt, dass die Muskulatur immer neuen Reizen ausgesetzt wird.

Der Klimmzug

Beim Klimmzug gibt es ein Problem, dass bei den anderen Grundübungen nicht auftritt: Besonders Anfänger schaffen oft nicht ausreichend Wiederholungen, um mehrere Sätze durchführen zu können. Das soll jedoch kein Hindernis sein: Wer weniger als drei Sätze schafft, beginnt einfach am Lat-Zug und arbeitet sich Scheibe für Scheibe bis zum Klimmzug vor.

Und das lohnt sich: Beim Klimmzug wird der Latissimus besser trainiert als bei jeder anderen Übung. Je enger der Griff, desto mehr Arbeit muss auch der Bizeps leisten.

Wichtig am Anfang: Nimm dir nicht zu viel vor – häufig sind es die Arme, die am Anfang an ihre Grenze kommen. Mit ausreichend Training sorgst du so aber gleichzeitig für dicke Arme und einen breiten Rücken.

Die Schulterpresse

Ein weiterer Klassiker ist die Schulterpresse, auch Military Press genannt. Wer kräftige Schultern erreichen will, der kommt um diese Übung nicht herum.

Die Ausführung ist Geschmackssache: Viele Sportler führen sie sitzend aus, mit oder ohne Rückenlehne. Doch auch im Stehen ist effektives Training möglich – hierbei muss aber auf einen aufrechten Rücken geachtet werden.

Variiert werden kann auch die Geschwindigkeit, die Bewegungsrichtung und alles, was dir sonst einfällt. Arnold Schwarzenegger zum Beispiel hat mit der „Arnold Press“ seine ganz eigene Form der Schulterpresse begründet und damit eine Kultübung erschaffen – vielleicht fällt dir ja auch ‚was ein?

Fazit

Egal wie viele Trends, Fitnessgeräte und Trainingsmethoden noch kommen werden, das gute alte Training wird immer einer der effektivsten Wege zum Muskelaufbau bleiben.

Viele Sportler lassen sich von den harten Übungen und schweren Gewichten abschrecken und finden es zu anstrengend. Wenn du es ernst meinst weißt du aber: No Pain, no Gain. Ein Trainingsplan, der auf den Big Five aufbaut, wird besonders bei Anfängern zu unglaublichen Ergebnissen führen.

Verzichte also ruhig auf komplizierte Trainingspläne und unzählige Kurse und konzentriere dich auf intensives Training mit Grundübungen – das spart dir nicht nur Zeit, sondern schüttet auch Unmengen an Wachstumshormonen aus. So wachsen deine Muskeln in Rekordzeit.

Was ist mit dir? Hast du Grundübungen in deinem Trainingsplan?

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