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Bodyweight Training: Vorteile, Nachteile und Übungen

bodyweight trainingBekannte Bücher, wie zum Beispiel Fit ohne Geräte von Mark Lauren, oder auch Online-Fitnessprogramme wie Gymondo haben das Thema Bodyweight Training der breiten Masse näher gebracht.

Doch wie effektiv ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht wirklich und wie schlägt es sich im Vergleich zu klassischem Krafttraining mit Hanteln oder an Maschinen? Antworten auf diese Fragen gibt dir der folgende Artikel. Zudem lernst du einige Eigengewichtsübungen, die du für dein Workout nutzen kannst, kennen.

Das spricht dafür

Ein entscheidender Vorteil, den dir Bodyweight Training zu bieten hat, ist das hohe Maß an Flexibilität. Du kannst praktisch überall trainieren, egal ob zuhause, im Hotel oder im Sommer irgendwo im Freien. Zudem brauchst du für viele der Übungen kein zusätzliches Equipment.

Und selbst bei Eigengewichtsübungen, die nicht komplett ohne Hilfsmittel auskommen, sind die Anschaffungskosten für die benötigten Geräte wirklich überschaubar. Davon abgesehen lässt sich mit vielen der Übungen ein funktionelles Workout zusammenstellen. Das Training fördert deine Koordination und macht dich beweglicher und stärker.

Auf einen Blick: Mit Bodyweight Training bist du flexibel und kannst trainieren, wo du möchtest. Zudem brauchst du dir keine teuren Geräte zu kaufen.
 

Das spricht dagegen

Bei aller Flexibilität, die dir Bodyweight Training hinsichtlich deines Workouts bietet, hat das Ganze auch einige Nachteile. Dazu zählen vor allem die begrenzten Möglichkeiten bei der Anpassung der Intensität. Beim Training mit Gewichten kannst du die Belastung praktisch in beliebig kleinen Schritten steigern.

Du kannst das Gewicht um einen, zwei oder auch fünf Kilo erhöhen. Dadurch weißt du genau, welche Fortschritte du machst und ob dein Training erfolgreich ist. Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht ist das nicht möglich. Dort hast du lediglich die Möglichkeit, die Wiederholungsanzahl stetig zu steigern, was ab einem bestimmten Punkt allerdings nicht mehr allzu viel Sinn macht.

Alternativ kannst du andere, anspruchsvollere Übungen wählen oder musst hohe Sprünge beim Steigern deiner Leistung bewältigen (zum Beispiel beim Wechsel von normalen zu einarmigen Liegestützen). Dennoch wirst du mit Bodyweight Training nicht die gleichen Fortschritte beim Muskelwachstum erzielen können, wie das bei Hanteltraining der Fall ist.

Eine mögliche Lösung dieses Problems ist die Kombination aus Beidem. So könntest du bei deinen Kniebeugen zum Beispiel irgendwann dazu übergehen eine Hantel zu verwenden, wenn dir das Training mit deinem Körpergewicht nicht mehr ausreicht. Auch für Dips und Klimmzüge hast du die Möglichkeit die Belastung mit einem Gewichtsgürtel zu steigern.

Ansonsten gilt beim Bodyweight Training noch mehr als bei Hanteltraining, dass du Geduld mitbringen musst. Wenn du nur mithilfe von Eigengewichtsübungen einen wirklich durchtrainierten Körper bekommen willst, steht dir viel Arbeit bevor. Nur mit ein paar Liegestützen oder Kniebeugen wirst du nicht weit kommen.

Doch zumindest für den Einstieg und um ein Fundament zu schaffen, eignet sich Bodyweight Training sehr gut. Und wer weiß, wenn du dranbleibst und hart trainierst, wirst du irgendwann vielleicht auch so anspruchsvolle Übungen wie einarmige Klimmzüge oder Planches hinbekommen.

Auf einen Blick: Beim Bodyweight Training ist eine exakte und kontrollierte Steigerung der Belastung nicht ohne weiteres möglich. Für sichtbare Erfolge wirst du mehr Geduld als bei Hanteltraining mitbringen müssen.
 

Ausgewählte Eigengewichtsübungen

Du hast jetzt gelernt, welche Vor- und Nachteile Bodyweight Training mit sich bringt. Für den Fall, dass du nicht so recht weißt, welche Übungen du dafür nutzen kannst, findest du im Folgenden eine kleine Übersicht. Diese beinhaltet sowohl leichte Eigengewichtsübungen für Anfänger, als auch solche, für die du bereits eine gewisse Fitness mitbringen solltest.

Planks

Bei Planks handelt es sich um eine statische Übung, mit der du deinen Bauch sehr effektiv trainieren kannst. Steigere die Zeit, für die du die Position halten kannst, nach und nach, um die Belastung zu erhöhen.

Kniebeugen

Kniebeugen sind eine gute Übung, um deine Beinmuskulatur zu stärken. Sie eignen sich sehr gut für deinen Einstieg mit dem Bodyweight Training. Fortgeschrittene haben die Möglichkeit mit einbeinigen Kniebeugen zu trainieren.

Ausfallschritte

Auch mit Ausfallschritten trainierst du deine Beine sowie dein Gesäß. Ist dir diese Übung nicht mehr anstrengend genug, kannst du die Belastung durch ein Paar Kurzhanteln erhöhen.

Liegestütze

Liegestützen dienen dem Training der Brustmuskeln. Als Anfänger kannst du dich statt auf den Füßen auf den Knien abstützen. Durch unterschiedliche Varianten, bis hin zu einhändigen Liegestützen, kannst du die Belastung im Laufe der Zeit deutlich steigern.

Klimmzüge

Du möchtest etwas für deinen Latissimus sowie deine Arme tun? Dann kommst du an Klimmzügen nicht vorbei. Klimmzugstangen gibt es bereits für rund 20 Euro zu kaufen.

Vorgebeugte Dips

Mit vorgebeugten Dips trainierst du deine Schultern, deinen Trizeps und vor allem deine Brustmuskeln sehr effektiv. Um diese Übung machen zu können, benötigst du allerdings einen Dipständer.

Hängendes Rudern

Beim hängenden Rudern handelt es sich praktisch um das Gegenstück zu Liegestützen. Statt deiner Brustmuskeln trainierst du mit dieser Eigengewichtsübung deine Arme, deine Schultern und den oberen Bereich deines Rückens.

Burpees

Burpees kombinieren Liegestützen und Strecksprünge miteinander. Diese Übung wird dich ordentlich ins Schwitzen bringen und ist daher eine gute Wahl für dein Fitnesstraining zuhause.

Beinheben

Mit Beinheben trainierst du deine Bauchmuskeln. Bei dieser Eigengewichtsübung hast du verschiedene Varianten mit unterschiedlichem Schwierigkeitsgrad zur Auswahl. Du hast die Wahl zwischen liegendem, sitzendem oder hängendem Beinheben. Natürlich gibt es noch zahllose weitere Eigengewichtsübungen. Diese Liste sollte dir jedoch einen guten Überblick und einige Ideen für dein Workout liefern.

So machst du es richtig

Wie bei Krafttraining gilt auch beim Bodyweight Training, dass du die Übungen korrekt ausführen musst. Nur so ist gewährleistet, dass du das Maximum aus deinem Workout herausholst und Verletzungen vermeidest. Starte deinem derzeitigen Fitnesslevel entsprechend und steigere dich im Laufe der Zeit.

Denn nur wenn du immer besser wirst, kannst du auch Fortschritte beim Aufbau von Muskeln erzielen. Wenn es dir nicht ausschließlich darum geht fitter zu werden, solltest du außerdem über kurz oder lang darüber nachdenken Eigengewichtübungen mit Gewichtstraining zu kombinieren. Auf diese Weise profitierst du von den Vorteilen beider Methoden und kannst dir deinen Trainingsplan genau so zusammenstellen, wie du ihn brauchst.

Fazit

Bodyweight Training ist eine gute Möglichkeit, etwas für deine Fitness zu tun. Eigengewichtsübungen eignen sich nicht nur für Anfänger sondern auch für Fortgeschrittene. Für das Training mit dem eigenen Körpergewicht spricht vor allem die große Flexibilität hinsichtlich deiner Trainingsmöglichkeiten.

Auf diese Weise hast du gerade als Einsteiger die Möglichkeit unkompliziert und ohne größere Investitionen mit dem ersten Workout zu starten. Mögliche Nachteile hinsichtlich der Anpassung bei der Trainingsintensität lassen sich bei Bedarf durch die Kombination mit Hanteltraining, beziehungsweise durch die Verwendung zusätzlicher Gewichte, ausgleichen.

Ansonsten kannst du auch nur mit Bodyweight Training durchaus etwas erreichen und deinen Körper verbessern. Wenn es dir rein um den Aufbau von Muskeln geht, wirst du mit Hanteltraining jedoch schnellere Erfolge erzielen. Dort kannst du deine Fortschritte wesentlich genauer anpassen und gleichzeitig deutlich besser nachvollziehen.

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