Bauchmuskeltraining: Grundlagen, Übungen und Tipps

bauchmuskeltrainingFür alle, die ein Sixpack bekommen wollen, stellt Bauchmuskeltraining mit Sicherheit einen festen Teil ihres Trainingsplans dar. Im Grunde genommen wird die Bedeutung von Bauchmuskelübungen in den meisten Fällen jedoch überschätzt.

Denn natürlich reichen die Übungen alleine nicht aus, um dir zu einem Waschbrettbauch zu verhelfen. Setzt du sie jedoch richtig ein, können sie dich dabei unterstützen deine Bauchmuskeln zu kräftigen und so deinem Ziel ein Stück näher zu kommen.

In diesem Artikel stelle ich dir 10 wirkungsvolle Sixpack Übungen vor. Außerdem erkläre ich dir, worauf du bei deinem Workout achten musst und welche Fehler den Erfolg deines Bauchmuskeltrainings zunichte machen können.

Aufgaben und Aufbau der Bauchmuskulatur

Auch wenn das vermutlich nicht der Grund ist, warum du diesen Artikel liest, möchte ich dir zunächst kurz die Aufgaben und Funktionen deiner Bauchmuskulatur erklären. Denn natürlich dienen deine Bauchmuskeln in erster Linie nicht der Optik.

Stattdessen gehört es vor allem zu ihren Aufgaben die Drehung oder auch das Beugen deines Rumpfs zu ermöglichen. Zudem haben sie eine Stützfunktion und helfen dabei deinen Körper aufrecht zu halten. Darüber hinaus dienen sie auch dem Schutz der Organe in deinem Bauchraum.

Deine Bauchmuskulatur ist in der Lage sich anzupassen. Sie kann sich ausdehnen, wenn dies zum Beispiel wegen einer Schwangerschaft notwendig wird. Durch Anspannen hilft sie dir außerdem bei der Atmung oder auch beim Wasserlassen.

Aufbau und Bestandteile

Die Bauchmuskulatur besteht mit den vorderen, den seitlichen und den hinteren Bauchmuskeln aus insgesamt drei Teilen. Zu den vorderen Bauchmuskeln gehören der gerade Bauchmuskel und der Pyramidenmuskel. Die seitliche Bauchmuskulatur wird vom äußeren und inneren schrägen Bauchmuskel sowie dem quer verlaufenden Bauchmuskel gebildet.

Die hinteren Bauchmuskeln bestehen aus dem quadratischen und dem großen Lendenmuskel. Am meisten dürftest du dich vermutlich für den geraden Bauchmuskel (Latein: Musculus rectus abdominis) interessieren. Dieser besteht aus zwei Teilen, die vom Brustbein bis zum Schambein verlaufen.

In der Mitte zwischen den beiden Teilen verläuft eine vertikale Naht aus Bindegewebe. Zudem ist der gerade Bauchmuskel durch mehrere horizontale Sehnen unterteilt. Diese sorgen, ein niedriger Körperfettanteil und eine starke Muskulatur vorausgesetzt, für die optische Unterteilung in ein Sixpack. Doch genug der Theorie. Kommen wir nun zu den Übungen, mit denen du deine Bauchmuskulatur kräftigen kannst.

10 wirkungsvolle Bauchmuskelübungen

Es gibt unzählige verschiedene Bauchmuskelübungen. 10 davon habe ich augewählt und möchte sie dir im Folgenden gerne näher vorstellen. Alle Übungen eignen sich auch sehr gut für das Bauchmuskeltraining zuhause, da du für sie, abgesehen von einer Matte als Unterlage, keine oder allenfalls sehr preiswerte Trainingsgeräte benötigst.

Übung Nr. 1: Crunches

Crunches sind eine der bekanntesten Übungen für den Bauch. Sie sind vor allem für Anfänger gut geeignet, da sie recht leicht zu erlernen sind und die Trainingsbelastung eher moderat ausfällt. Bei Crunches legst du dich auf den Rücken und stellst deine Füße auf den Boden. Dann hältst du deine Hände an die Ohren oder den Hinterkopf.

Dein Rücken ist in dieser Position durchgestreckt. Hebe nun deinen Kopf sowie deinen Oberkörper vom Boden an, als wolltest du mit deiner Brust deine Hüfte berühren. Dabei ist es wichtig, dass du deine Bauchmuskeln die Arbeit übernehmen lässt. Du solltest deutlich spüren, wie sie sich anspannen. Ist das nicht der Fall, machst du die Übung falsch und trainierst statt deiner Bauchmuskeln deinen Hüftbeuger. Achte außerdem darauf, dass du nicht mit den Händen nachhilfst.

Übung Nr. 2: seitliche Crunches

Seitliche Crunches stellen eine Variation der herkömmlichen Crunches dar. Bei dieser Bauchübung stehen deine Füße allerdings nicht auf dem Boden. Stattdessen hebst du deine Beine an, so dass sowohl deine Knie als auch deine Hüfte einen 90-Grad-Winkel bilden. Berühre mit deinen Händen die Ohren und strecke die Ellbogen zur Seite.

Jetzt hebst du deinen Kopf und deinen Oberkörper an und drehst diesen etwas zu Seite, als wolltest du mit deinem Ellbogen das gegenüberliegende Knie berühren. Wechsle auf diese Weise hin und her. Beachte dabei, dass es nicht darum geht, das Knie tatsächlich mit dem Ellbogen zu berühren. Diese Übung ist schließlich nicht dafür gedacht, dass du Verrenkungen machst. Sie soll lediglich deine Bauchmuskeln trainieren.

Übung Nr. 3: Crunches auf dem Gymnastikball

Herkömmliche Crunches sind ein guter Start für dein Bauchmuskeltraining. Eine wirkungsvollere Variante stellen jedoch Crunches auf dem Gymnastikball dar. Bei diesen steht dir ein größerer Bewegungsradius zur Verfügung und du kannst deine Bauchmuskeln während der Übung gleichmäßiger belasten und somit letztlich auch effektiver trainieren.

Für diese Art von Crunches benötigst du einen Gymnastikball. Auf diesem platzierst du dich so, dass dein Gesäß auf dem Ball recht weit vorne aufsitzt. Deine Füße stehen dabei sicher auf dem Fußboden und geben dir Halt. Wie bei normalen Crunches geht es auch hier darum, deine Brust in Richtung deiner Hüfte zu bewegen und dadurch deine Bauchmuskeln in Spannung zu versetzen.

Was Crunches auf dem Gymnastikball so effektiv macht, ist zum einen der große Bewegungsradius und zum anderen die Notwendigkeit, dass deine Muskeln gleichzeitig für Balance sorgen müssen. Ein Gymnastikball ist eine lohnenswerte Anschaffung für dein Home-Gym. Du bekommst einen solchen Ball, zum Beispiel auf Amazon, bereits für etwa 20 Euro.

Übung Nr. 4: Sit-Ups

Sit-Ups sind, abgesehen von Crunches, mit Sicherheit die bekannteste Sixpack Übung. Auch Sit-Ups eignen sich durchaus für das Training des Bauchs. Allerdings trainierst du mit ihnen im Grunde genommen hauptsächlich deinen Hüftbeuger. Deine Bauchmuskeln werden dabei lediglich statisch belastet.

In der Ausgangsposition winkelst du deine Beine etwas an, so dass deine Füße auf dem Boden stehen können. Deine Arme kannst du entweder vor der Brust verschränken oder seitlich neben deinem Körper halten. Jetzt hebst du langsam deinen kompletten Körper an, bis du dich fast senkrecht aufgerichtet hast.

Spanne dabei bewusst deine Bauchmuskeln an, um den Trainingseffekt zu erhöhen. Senke nun deinen Körper ebenso langsam wieder auf den Boden ab. Wenn du stärker wirst, kannst du die Intensität deiner Sit-Ups übrigens mit einer Hantelscheibe vor deiner Brust sehr leicht erhöhen.

Übung Nr. 5: Russian Twist

Beim Russian Twist handelt es sich um eine ziemlich komplexe Sixpack Übung, die daher eher nicht für Anfänger geeignet ist. Die Bauchmuskeln werden hier vorrangig statisch belastet. Als Hilfsmittel benötigst du ein Gewicht, wie zum Beispiel eine Hantelscheibe oder eine kleine Gymnastikhantel.

Eine mit Wasser gefüllte Flasche tut es notfalls aber auch. Setze dich zunächst mit leicht angewinkelten Beinen auf den Boden. Lehne dich nun zurück, hebe deine Füße an und überkreuze sie. Während der kompletten Übung berührt nur dein Gesäß den Boden. Dein Gewicht hältst du mit angewinkelten Armen mit beiden Händen vor der Brust.

Nun drehst du dich zuerst in die eine Richtung, bis das Gewicht fast den Boden berührt. Jetzt wiederholst du dasselbe in die andere Richtung. Wechsle so hin und her, bis du deinen Übungssatz abgeschlossen hast. Starte am Anfang ruhig leicht. Ein kleines Gewicht ist zu Beginn völlig ausreichend. Steigern kannst du dich dann immer noch.

Übung Nr. 6: Planks

Planks sind eine sogenannte statische Sixpack Übung. Das bedeutet, dass sie keine Bewegungen beinhaltet. Der Trainingseffekt wird stattdessen erzielt, indem die Bauchmuskeln für eine bestimmte Zeit unter Spannung gehalten werden. Um Planks zu machen, legst du dich auf den Bauch.

Stütze dich dann auf deinen Unterarmen ab, so dass nur noch sie und deine Fußspitzen den Boden berühren. Die Ellbogen sollten sich dabei unter deinen Schultern befinden. Nun muss dein kompletter Körper eine gerade Linie bilden. Spanne zu diesem Zweck auch bewusst deine Gesäßmuskulatur an, so dass dieses nicht nach oben ragt.

Diese Position hältst du nun solange du es schaffst. Ein gutes Ziel, auf das du hinarbeiten kannst, ist eine Dauer von 60 Sekunden. Lass dich nicht von den fehlenden Bewegungen beirren. Wenn du noch ungeübt bist, wirst du recht schnell merken, wie anstrengend das ist.

Übung Nr. 7: liegendes Beinheben

Eine weitere gute Übung für den Bauch ist das liegende Beinheben. Lege dich für diese Bauchübung flach auf den Rücken. Deine Hände lässt du einfach neben deinem Körper liegen und auch dein Kopf liegt auf dem Boden auf. Nun hebst du deine Beine ein Stück vom Boden und winkelst sie ganz leicht an.

Deine Knie bleiben während der kompletten Übung in dieser Position. Jetzt hebst du deine Beine langsam hoch, bis sie fast senkrecht in die Höhe ragen, bevor du sie dann langsam zurück in die Ausgangsposition absenkst. Deine Beine bleiben während des kompletten Satzes in der Luft. Deine Füße dürfen nicht den Boden berühren. Auf diese Weise hältst du deinen Bauch die ganze Zeit unter Spannung.

Übung Nr. 8: sitzendes Beinheben

Sitzendes Beinheben stellt, wenig überraschend, eine Abwandlung der Variante im Liegen dar. Am besten nutzt du dafür eine Hantelbank, einen stabilen Stuhl oder auch eine breite Sofalehne. Theoretisch kannst du dich aber auch auf den Boden setzen. Setze dich an den Rand der Sitzfläche.

Nun lehnst du dich ein Stück nach hinten und hältst dich mit den Händen in dieser Position fest. Dein Rücken sollte dabei gerade sein. Als nächstes hebst du deine Beine etwas an. Wie auch beim liegenden Beinheben sollten sie ab jetzt während des Satzes nicht mehr den Boden berühren.

Nun winkelst du deine Beine an, indem du deine Knie an den Körper heranziehst. Dann streckst du die Beine wieder aus und hältst sie einen Moment in dieser Position, bevor du sie erneut anwinkelst. Achte beim sitzenden Beinheben auf langsame, kontrollierte Bewegungen und vermeide es zu wippen oder Schwung zu holen.

Übung Nr. 9: hängendes Beinheben

Für hängendes Beinheben solltest du über eine gute Fitness verfügen. Für Anfänger ist diese Übung nicht geeignet. Das liegt nicht nur an der Belastung für den Bauch, sondern auch daran, dass du dich während der ganzen Zeit mit deinen Händen festhalten können musst.

Für hängendes Beinheben benötigst du eine Klimmzugstange oder etwas Vergleichbares, wie zum Beispiel ein Power Rack. Dort hältst du dich mit beiden Händen fest. Deine Füße sollten nun in der Luft sein. Achte darauf, deinen Bauch und deine Beine anzuspannen. Während der kompletten Übungsausführung solltest du es vermeiden hin und her zu schwingen.

Nun hebst du deine Knie langsam an und ziehst sie in Richtung deines Brustkorbs. Dein unterer Rücken sollte sich dabei krümmen, um so auch wirklich deine Bauchmuskeln anzusprechen. Halte diese Position kurz und senke die Beine dann langsam wieder ab. Achte auch bei dieser Übung auf langsame Bewegungen. Wenn du es noch anspruchsvoller haben möchtest, kannst du deine Beine beim Anheben auch gerade lassen.

Übung Nr. 10: Training mit dem AB-Wheel

Bei einem AB-Wheel handelt es sich um ein kleines aber wirkungsvolles Gerät für das Bauchmuskeltraining. Es besteht aus einem drehbaren Rad, welches an beiden Seiten an einem Griff gehalten wird. In der Ausgangsposition gehst du auf alle Viere und hältst das AB-Wheel fest. Dann rollst du es langsam nach vorne, so dass dein Körper dem Boden immer näher kommt.

Beginne am Anfang ruhig mit kleineren Bewegungen, bevor du dich dann langsam steigerst und weiter nach vorne rollst. Beachte, dass diese Übung nur für Fortgeschrittene geeignet ist, da sie neben den Bauchmuskeln auch den unteren Rücken stark belastet. Ist dieser bei dir nicht ausreichend trainiert, kann die Nutzung eines AB-Wheels schnell zu Rückenschmerzen führen.

Sind sowohl dein Rücken als auch dein Bauch bereits gut trainiert, ist ein AB-Wheel jedoch eine gute Möglichkeit um neue Reize zu setzen. Du bekommst diesen kleinen Bauchtrainer, zum Beispiel auf Amazon, schon für ungefähr 20 Euro.

Tipps für ein effektives Bauchtraining

Du hast jetzt einige gute Übungen für dein Bauchmuskeltraining kennengelernt. Natürlich gibt es noch viele weitere Übungen und Variationen, die du ebenfalls nutzen könntest. Allerdings finde ich es wichtig, dass du dir dein Training nicht unnötig kompliziert machst.

Mit den 10 Übungen aus diesem Artikel hast du bereits mehr als genug Auswahl an Bauchübungen, die sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene eignen. Um das Bestmögliche aus deinem Sixpack Training herauszuholen, solltest du außerdem in jedem Fall die folgenden Tipps beherzigen.

1. Trainiere deine Bauchmuskeln immer zum Schluss

Auch wenn du möglicherweise ein Sixpack zum Ziel hast, bedeutet das nicht, dass deine Bauchmuskelübungen den wichtigsten Teil deines Trainingsplans darstellen. Zudem sind sie vor allem im Vergleich zu Grundübungen, wie zum Beispiel Kniebeugen, deutlich weniger anspruchsvoll.

Das gilt insbesondere für isolierte Übungen wie Crunches. Aus diesem Grund solltest du dein Bauchtraining auch nicht am Anfang der Trainingseinheit durchführen. Konzentriere dich stattdessen zuerst auf die anderen Übungen in deinem Trainingsplan und lege deine Bauchmuskelübungen auf das Ende des Workouts.

2. Mache langsame und saubere Bewegungen

Um durch das Bauchmuskeltraining für einen ausreichenden Trainingsreiz zu sorgen, ist es wichtig, dass du dich voll und ganz auf die Ausführung deiner Sixpack Übungen konzentrierst. Mit hastigen Bewegungen und Abfälschen wirst du kaum etwas bewirken, da du so deine Muskeln nicht wie gewünscht belastest.

Je nach Übung steigt auf diese Weise sogar das Risiko von Verletzungen. Es ist deshalb wichtig, dass du dir für deine Bauchübungen Zeit nimmst. Mache jede Übung so, wie sie vorgesehen ist und nutze dabei auch den kompletten Bewegungsradius.

3. Die Qualität ist wichtiger als die Quantität

Es gibt keinen Unterschied zwischen deinen Bauchmuskeln und den anderen Muskeln deines Körpers. Aus diesem Grund brauchen sie auch keine Sonderbehandlung. Das Bauchmuskeltraining folgt den gleichen Grundsätzen wie das Training deiner Arme oder Beine auch.

Das bedeutet, dass es dir nichts bringt, wenn du jeden Tag möglicherweise 10 unterschiedliche Übungen für deinen Bauch, bei denen du dann vermutlich noch schlampig bei der Ausführung bist, machst. Suche dir stattdessen ein oder zwei Übungen aus diesem Artikel aus und mache diese dafür zwei bis drei Mal pro Woche richtig. Das bringt dir in der Regel bessere Fortschritte.

4. Trainiere deinen Bauch nur zwei bis drei Mal pro Woche

Ich verstehe, dass du möglichst schnell sichtbare Ergebnisse erzielen willst. Möglicherweise versuchst du das durch ein tägliches Training deiner Bauchmuskeln zu erreichen. Dein Ehrgeiz in allen Ehren. Leider ist das jedoch ein Fehler, der dir mit Sicherheit nicht das gewünschte Ergebnis bringen wird.

Sofern du richtig trainierst, haben deine Muskeln so nämlich keine Chance sich zu regenerieren. Doch genau das ist von großer Bedeutung. Deine Bauchmuskeln wachsen, wie übrigens auch alle anderen Muskeln, nämlich nicht beim Training. Sie wachsen in der Zeit zwischen zwei Workouts. Achte deshalb darauf, dass du ihnen diese Zeit gibst. Deine Fortschritte werden dir recht geben.

5. Trainiere intensiv und im richtigen Wiederholungsbereich

Ebenso wie du nicht täglich trainieren musst, sollte dein Bauchmuskeltraining auch nicht zu viele Wiederholungen beinhalten. Mit 10 bis 12, vielleicht auch 15, Wiederholungen pro Satz bewegst du dich in einem idealen Bereich. Für den Muskelaufbau kommt es auf relativ kurze und intensive Belastungen an.

Das ist es, was deine Muskulatur zum Wachsen anregt. Sofern du von einer Übung ohne Probleme 50 oder gar 100 Wiederholungen schaffst, machst du entweder die Übung falsch oder sie ist mittlerweile zu einfach für dich. Anstatt eine immer höhere Zahl an Wiederholungen zu schaffen, solltest du stattdessen nach und nach die Intensität steigern.

Das kannst du zum Beispiel tun, indem du zu anspruchsvolleren Übungen wechselst, wenn dir die aktuellen zu leicht werden. Alternativ kannst du bei einigen Übungen auch mit zusätzlichen Gewichten arbeiten.

Das Wichtigste auf einen Blick

Mit dem richtigen Sixpack Training kannst du deine Bauchmuskeln kräftigen. Dabei solltest du dir allerdings auch der Tatsache bewusst sein, dass Bauchmuskelübungen für sich alleine nicht ausreichen, um ein Sixpack zu bekommen.

Ebenso wenig helfen sie dir dabei dein Bauchfett zu verlieren und einen flachen Bauch zu bekommen. Nichtsdestotrotz können sie eine gute Ergänzung für deinen Trainingsplan darstellen, sofern du dabei die folgenden Punkte berücksichtigst.

  1. Absolviere einen Trainingsplan für deinen kompletten Körper und trainiere deinen Bauch immer erst zum Schluss.
  2. Führe alle Bauchübungen korrekt aus und achte dabei auf langsame und kontrollierte Bewegungen.
  3. Es ist ausreichend, wenn dein Bauchmuskeltraining aus ein oder zwei für deine Verhältnisse anspruchsvollen Übungen besteht.
  4. Gib deinen Bauchmuskeln Zeit sich zu erholen und zu wachsen, indem du auf tägliches Training verzichtest.
  5. Trainiere mit einer niedrigen Wiederholungszahl und steigere regelmäßig die Trainingsintensität.

Mit anderen Worte bedeutet das nichts anderes, als dass du deine Bauchmuskeln genauso wie alle anderen Muskeln deines Körper auch behandeln solltest. Sie sind nichts besonderes und brauchen deshalb beim Training auch keine Sonderbehandlung. Und jetzt liegt es an dir, die Tipps aus diesem Artikel umzusetzen.

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