7 Eigengewichtsübungen für den Traumkörper

Es muss nicht immer das Fitnessstudio sein – immer mehr Sportler wollen ihren Körper ohne Studio und Geräte trainieren.

Nicht erst seit dem Durchbruch von Calisthenics und Freeletics sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht verbreitet. Jeder kennt die obligatorischen Liegestütze und SitUps, ob aus dem Sportunterricht oder dem Sportverein.

Mit Liegestütz und SitUp allein kann man natürlich nicht den ganzen Körper trainieren – um dir genug Stoff für einen Körpergewichts-Trainingsplan zu liefern, sind hier 7 Übungen, die du überall und jederzeit ausführen kannst.

1. Liegestütz

Der absolute Klassiker und die unangefochtene Nummer 1 im gerätelosen Sport ist der Liegestütz. Jeder kennt ihn, jeder hat ihn einmal versucht oder trainiert regelmäßig damit.

Und das zu Recht: Liegestütze sind eine komplexe Übung, die nicht nur die Brust trainieren. Auch Trizeps, Schultern und Bauch  werden stark beansprucht. Durch die instabile Haltung wird der gesamte Rumpf eingesetzt und selbst der Latissimus muss mitarbeiten.

Du siehst: Mit den Liegestützen integrierst du eine Übung für den gesamten Oberkörper in den Trainingsplan.

Und mit kleinen Abwandlungen kannst du die Belastung auf die gewünschte Muskelgruppe fokussieren: Bei Handstand-Pushups übernehmen die Schultern den Großteil der Arbeit, bei engen Diamond-Pushups wird der Trizepsdrücken stärker belastet.

Wenn du also noch keine Liegestütze trainierst, solltest du sie so schnell wie möglich in deinen Plan integrieren.

Wie wäre es mit einem schnellen Satz, bevor du weiter liest?

2. Klimmzug

Wer A sagt muss auch B sagen – so ist das auch beim Krafzsport. Um Dysbalncen zu vermeiden muss auch immer der Gegenspieler eines jeden Muslels trainiert werden. Wenn du also Liegestütze trainierst, musst du mit einer anderen Übung die Gegenspieler der beanspruchten Muskulatur trainieren.

Hierfür ist lebe Übung besser geeignet als der Klimmzug. Denn wenn du dich an der Stange nach oben ziehst, werden – du ahnst es schon – exakt die richtigen Muskeln trainiert.

Das sind hauptsächlich Latissimuss und Bizeps, welche beim Liegestütz wenig beansprucht wurden.

Und auch der Klimmzug kann variiert werden. Durch weiteren oder engeren Ober- oder Untergriff kann die Belastung zwischen Bizeps und Latissimus unterschiedllich aufgeteilt werden.

Nicht umsonst wird der Klimmzug als die Übung für einen breiten Rücken bezeichnet – kombiniert mit Liegestützen machst du dich auf den Weg  zur V-Form.

3. Squat

Dein Oberkörper hat erst einmal genug Beachtung bekommen – jetzt geht es zu den Beinen. Hier sind Squats, also Kniebeugen, die wahrscheinlich beste Übung.

Trainiert wird vor allem der Quadriceps, also die vordere Oberschenkelmuskulatur. Und auch der Po kommt nicht zu kurz: Richtig ausgeführt werden alle Muskeln von Waden bis Bauch angesprochen.

Natürlich kann auch die Kniebeuge abgewandelt werden. Vor allem durch die Fußstellung werden unterschiedliche Muskelfasern im Oberschenkel angesprochen, was einen immer neuen Trainingsreiz ausmacht.

Ohne Zusatzgewichte werden Squats nach kurzer Zeit zu einfach. Um dem entgegenzuwirken kann zunächst ein Sprung zwischen den Wiederholungen ausgeführt werden. Wenn du es wirklich wissen willst, kannst du dann später auf Pistol Squats, also einbeinige Kniebeugen umsteigen. Aber mach dir keinen Druck: Kanu eine andere Eigengewichtsübung ist so schwer!

4. Plank

Erst kürzlich machte die „Plank Challenge“ die Runde in den sozialen Netzwerken: Hunderttausende auf der ganzen Welt sagten zu, einen Monat lang täglich den Unterarmstütz zu trainieren – am ersten Tag nur einige Sekunden, am Ende mehrere Minuten lang.

In den Medien wurde immer wieder berichtet, es wurde Sinn oder Unsinn hinterfragt und alle waren sich einig: Der Plank ist eine hocheffektive Übung für den ganzen Körper.

Wer es einmal ausprobiert hat, der weiß, wie anstrengend das Halten im Unterarmstütz sein kann. Was von außen betrachtet eher gemütlich aussieht, entwickelt sich schon nach kurzer Zeit zu einer schweißtreibenden Angelegenheit.

Bauch, Rücken, Schultern, Arme, Beine und Nacken werden belastet und gestärkt. Durch das breite Spektrum an trainierten Muskeln ist der Unterarmstütz deshalb eine der effektivsten Übungen, wenn es um mehr Stabilität im ganzen Körper geht.

Wem das noch nicht reicht, der hebt während der Ausführung wahlweise einen Arm, ein Bein oder gleich beides nach oben und erhöht damit die Belastung.

5. Burpees

Spätestens seit Freeletics gibt es eine neue Trendübung: Burpees.

Diese Kombination aus Liegestütz und Strecksprung vereint Schnellkraft- und Ausdauertraining. Nicht umsonst entwickeln viele Sportler eine regelrechte Hassliebe: Die Übung ist eine der anstrengendsten Übungen ohne Geräte, gleichzeitig aber auch eine der effektivsten.

Fett verbrennen, Muskeln aufbauen, schneller werden: All das kann mit nur einer Übung realisiert werden.

Zum Einsatz kommen dabei wirklich alle Muskeln im Körper: Während der Rumpf für Stabilität sorgt, werden Beine, Arme, Brust und Rücken immer wieder explosiv gefordert.

Was während der ersten fünf Wiederholungen noch Spaß macht, entwickelt sich immer mehr zur Folter. Am Ende lassen Burpees dich als tropfendes, kraftloses Häufchen zurück – aber auch verdammt stolz.

Denn du weißt garantiert noch tagelang, was du da geschafft hast.

6. MuscleUp

Klimmzüge? Kein Problem. Dips? Was für eine Frage!

Wenn dir die beiden Übungen zu einfach werden, probier doch einfach mal, sie zu kombinieren: Bei den MuscleUps hängst du zunächst wie beim Klimmzug an der Stange.

Dann ziehst du dich aber explosiv nach oben, um oberhalb der Stange in der Dip-Position zu landen. Wenn du den Dip ausgeführt hast, lässt du dich kontrolliert nach unten und fängst die nächste Wiederholung an.

So einfach die Übung auch klingt, sie ist garantiert nichts für Anfänger! Denn durch die Kombination der beiden komplexen Übungen werden alle Muskeln im Oberkörper trainiert – und das auf eine extrem harte Art und Weise.

Wenn du aber einige Wiederholungen schaffst, kannst du dich definitiv als fortgeschrittenen Athleten bezeichnen!

7. Human Flag

Die spektakulärste Übung mit dem eigenen Körpergewicht ist ohne Zweifel die Human Flag.

Für diese hältst du dich an zwei übereinander gelegenen Punkten fest und richtest dich dann seitlich auf – wie eine menschliche Flagge eben.

Das erfordert nicht nur bloße Kraft, sondern auch eine unglaubliche Körperbeherrschung.

Wenn du dich dieser Herausforderung stellen willst, solltest du dich deshalb langsam herantasten. Der Seitstütz ist eine gute Möglichkeit, die nötige Kraft aufzubauen.

Wenn du hart trainierst und durchhältst, wirst du am Ende belohnt: Mit funktioneller Kraft und der Gewissheit, deinen Körper wirklich zu beherrschen.

Fazit

Dass kein Fitnessstudio nötig ist, um in Topform zu kommen, zeigen immer mehr Sportler.

Doch vielen, die sich mit dem Thema bisher wenig beschäftigt haben, Fragen sich, welche Übungen wohl zu solchen Ergebnissen führen.

Natürlich sind diese 7 Übungen nur ein kleiner Ausschnitt dessen, was möglich ist – aber besonders die ersten fünf sind ein guter Einstieg.

Wenn du wissen willst, wie anstrengend das Training mit dem eigenen Körpergewicht sein kann, dann versuche doch einmal Freeletics – Artikel dazu findest du hier im Blog.

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