Eiweißshake: das perfekte Rezept zum selber machen

eiweißshake selber machenEs ist egal, ob du abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest. Proteine sind für beide Ziele unverzichtbar. Davon abgesehen erfüllen sie in deinem Körper zahlreiche wichtige Funktionen. Proteinshakes sind eine bequeme Möglichkeit, um eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß sicherzustellen und deine Ernährung zu unterstützen.

Sie lassen sich schnell zubereiten und schmecken lecker. Allerdings möchte nicht jeder zu einem Eiweißpulver greifen. Vielleicht geht es dir genauso. Du möchtest auf diese Form der Nahrungsergänzung verzichten und suchst nach einer Möglichkeit wie du dir deinen Eiweißshake selber machen kannst.

In diesem Fall bist du hier genau richtig. In diesem Artikel zeige ich dir nämlich ein simples und leckeres Rezept für einen selbstgemachten Proteinshake. Die Zubereitung ist wirklich einfach. Die Zutaten sind günstig. Und mit rund 30 Gramm Eiweiß pro Portion muss er sich auch nicht vor einem Shake aus Eiweißpulver verstecken.

Die perfekte Eiweißquelle für deinen Shake

Der wichtigste Bestandteil für deinen selbstgemachten Proteinshake ist natürlich die passende Eiweißquelle. Es gibt zahlreiche Eiweißshake Rezepte mit Joghurt, Milch oder Buttermilch. Ich empfehle dir jedoch Magerquark zu verwenden. Dieser hat nämlich die besten Nährwerte von all diesen Zutaten.

100 Gramm Magerquark enthalten nur knapp 70 Kalorien und liefern dir immerhin 12 Gramm Eiweiß. Joghurt und Milch bringen es hingegen nur auf etwa drei bis vier Gramm. Das gilt auch für Buttermilch, die daher allenfalls als Flüssigkeitsquelle geeignet ist. Da Magerquark aus Milch hergestellt wird, handelt es sich bei den enthaltenen Proteinen zu 20 Prozent um Molkeprotein und zu 80 Prozent um Milchprotein.

Das entspricht der natürlichen Eiweißzusammensetzung von Milch. Ein weiterer Vorteil von Magerquark, der für dich vor allem beim Abnehmen interessant sein dürfte, ist zudem seine gute Sättigung. Aus diesem Grund und wegen seiner Nährwerte ist Magerquark die perfekte Hauptzutat für deinen selbstgemachten Shake.

Tipp: Magerquark ist die beste Proteinquelle, wenn du dir deinen Eiweißshake selber machen möchtest.
 

Weitere Zutaten für den Geschmack

Natürlich macht Magerquark alleine noch keinen Proteinshake. Pur schmeckt er einfach furchtbar und ist kaum herunterzukommen. Glücklicherweise lässt er sich geschmacklich sehr leicht aufwerten. Alles was du brauchst ist etwas Obst. Welches du bevorzugst, bleibt voll und ganz dir selbst überlassen.

Ich persönlich nehme am liebsten Beeren wie Blaubeeren, Erdbeeren oder Himbeeren. Das Eiweißshake Rezept funktioniert aber genauso gut mit Apfel oder Banane. Nimm einfach das Obst, was dir am besten schmeckt. Anstatt frische Früchte zu verwenden, kannst du auch zu TK-Obst greifen.

Allerdings enthalten einige dieser Produkte zusätzlichen Zucker. Achte also beim Kauf darauf, dass es sich tatsächlich nur um tiefgefrorene Früchte handelt. Eine weitere Zutat, die deinem selbstgemachten Eiweißshake etwas zusätzliche Süße verleiht, ist Honig. Hiervon brauchst du wirklich nicht viel. Ein guter Teelöffel ist ausreichend.

Mit Früchten und Honig sorgst du dafür, dass dein Shake auch geschmacklich überzeugen kann.
 

Zubereitung in weniger als zwei Minuten

Die Zubereitung ist wirklich einfach und dauert kaum zwei Minuten. Du kannst dir deinen Eiweißshake also auch selber machen, wenn du nur wenig Zeit hast. Somit ist er eine tolle eiweißreiche Mahlzeit, die du zum Beispiel als schnelles Frühstück vor der Arbeit oder nach deinem Training zu dir nehmen kannst. Für die Basisversion deines selbstgemachten Proteinshakes brauchst du die folgenden Zutaten:

  • 250 Gramm Magerquark
  • 100 Gramm von deinem Lieblingsobst
  • Etwa 1 Teelöffel Honig
  • 100 bis 150 Milliliter Wasser

Alles was du jetzt tun musst, ist deine Zutaten zu mixen, bis sie einen homogenen Shake in der gewünschten Konsistenz ergeben. Zu diesem Zweck kannst du einen Standmixer oder einen Pürierstab verwenden. Bei härterem Obst wird sich ein Mixer in der Regel etwas leichter tun. Die benötigte Menge an Wasser hängt davon ab, wie dick- oder dünnflüssig du deinen Shake haben möchtest.

Nährwerte (pro Portion): Mit 100 Gramm Himbeeren enthält dieses Eiweißshake Rezept etwa 245 Kalorien, 31 Gramm Proteine, 2 Gramm Fett und 26 Gramm Kohlenhydrate.
 

Zutaten für deinen Muskelaufbau Shake

Wenn du das Ziel Muskelmasse aufzubauen verfolgst, ist es nicht nur sinnvoll genug Proteine zu essen. Darüber hinaus spielen auch Kohlenhydrate eine wichtige Rolle für deinen Erfolg. Der Anteil an Kohlenhydraten in deinem Eiweißshake lässt sich erhöhen, indem du einfach mehr Früchte verwendest und zusätzlich Haferflocken hinzufügst.

Haferflocken liefern dir komplexe Kohlenhydrate, einige wichtige Mikronährstoffe und geben dir Kraft für dein Workout. 30 Gramm sind in der Regel eine gute Menge, mit der du deinen Proteinshake für den Muskelaufbau anreichern kannst. Verwende für die Muskelaufbauversion deines selbstgemachten Proteinshakes die folgenden Zutaten:

  • 250 Gramm Magerquark
  • 200 Gramm von deinem Lieblingsobst
  • 30 Gramm zarte Haferflocken
  • Etwa 1 Teelöffel Honig
  • 100 bis 150 Milliliter Wasser

Auf diese Weise erhöhst du sowohl die Menge an Kalorien als auch den Kohlenhydratanteil in deinem Eiweißshake. Die Zubereitung bleibt natürlich die gleiche.

Nährwerte (pro Portion): In dieser Variante enthält der Shake mit 200 Gramm Himbeeren rund 404 Kalorien, 36 Gramm Eiweiß, 4 Gramm Fett und 56 Gramm Kohlenhydrate.
 

Weitere mögliche Zutaten

Selbstverständlich kannst du dieses Eiweißshake Rezept noch zusätzlich verfeinern und den Geschmack durch weitere Zutaten aufwerten. Sehr gut schmeckt der selbst gemachte Proteinshake zum Beispiel auch, wenn du noch ein paar gehackte Mandeln oder Kokosraspeln hinzufügst.

Und um ihn mit Ballaststoffen anzureichern, eignen sich beispielsweise Leinsamen sehr gut. Statt Wasser kannst du natürlich auch Milch oder Kokosmilch probieren. Das erhöht zwar die Kalorienmenge, verbessert aber auch den Geschmack. Sei bei der Zubereitung ruhig kreativ und probiere aus was schmeckt. Wichtig ist nur, dass du die Eiweißquelle beibehältst und (zumindest wenn du abnehmen möchtest) die Nährwerte der verwendeten Zutaten im Auge hast.

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