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Wie du das richtige Proteinpulver findest

proteinpulverDer Markt für Nahrungsergänzungen ist groß und unübersichtlich. Das gilt natürlich auch für Proteinpulver. Immer mehr Hersteller wollen einen Teil des Kuchens abbekommen. Von der billigen Ware vom Discounter bis hin zu teuren "Premium-Eiweißshakes" ist praktisch für jeden Geschmack und Geldbeutel etwas dabei.

Damit du künftig weißt, worauf du beim Kauf von Proteinpulver achten musst, findest du in diesem Artikel alles Wichtige zum Thema. Du lernst wie du gute Qualität erkennen kannst, welche unterschiedlichen Arten von Eiweißpulver es gibt und wann eine Einnahme Sinn macht.

Wann Proteinshakes sinnvoll sind

Es gibt viele Nahrungsergänzungsmittel, die zwar viel versprechen in Wahrheit aber nur wenig halten. Zum Teil trifft das mit Sicherheit auch auf Proteinpulver zu. Zumindest solltest du dich nicht an diversen Werbeversprechen orientieren, wenn du wissen möchtest, was Eiweißpulver für dich tun kann.

Das bedeutet jedoch nicht, dass Proteinshakes per se sinnlos sind. Unter bestimmten Umständen können Sie eine empfehlenswerte Ergänzung für deinen Speiseplan darstellen. Eiweiß spielt beim Abnehmen, ebenso wie beim Muskelaufbau, eine wichtige Rolle. Dein persönlicher Proteindarf kann während einer Diät bei mehr als zwei Gramm je Kilo liegen.

Natürlich kannst du dich dafür auch auf normale proteinreiche Lebensmittel verlassen. Allerdings fällt es manchmal einfach schwer den Eiweißbedarf auf diese Weise zu decken. Und genau für diesen Fall stellt ein gutes Proteinpulver die richtige Wahl dar. Es dient dir als Ergänzung, wenn du die für dein Ziel notwendige Menge an Eiweiß nicht über deine normale Ernährung erreichst.

Eiweißpulver kann dir dabei helfen deinen Proteinbedarf zu decken. Allerdings stellt es keinen Ersatz für eine zielgerichtete Ernährung dar.
 

3 Vorteile von Proteinshakes

Auch wenn Proteinpulver für das Erreichen deiner Ziele keine Pflicht ist, bietet es trotzdem eine Reihe von Vorteilen. Vor allem die folgenden drei Punkte sind dabei entscheidend.

  1. Hochwertige Proteine mit einem guten Aminosäurprofil
  2. Gutes Verhältnis zwischen Eiweiß und Kalorien
  3. Geschmackliche Abwechslung für deinen Speiseplan

1. Hochwertiges Eiweiß mit einem guten Aminosäureprofil

Proteinpulver besteht aus hochwertigem Eiweiß in konzentrierter Form. Es verfügt über ein gutes Aminosäureprofil und enthält einen hohen Anteil an BCAAs. Diese sind für den Aufbau von Muskeln besonders wichtig.

Das macht Eiweißpulver zu einem guten Protein Lieferanten, der dir sowohl beim Abnehmen als auch beim Muskelaufbau von Nutzen sein kann. Vor allem wenn du es eilig hast, eignet sich ein Proteinshake dazu, deinen Körper schnell und unkompliziert mit Eiweiß zu versorgen.

2. Gutes Verhältnis zwischen Eiweiß und Kalorien

Je nach Sorte enthält Proteinpulver ungefähr 70 bis 85 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm nicht zubereitetes Pulver. Insgesamt liefert es in der Regel zwischen 350 und 400 Kalorien. Mit diesen Nährwerten können nur wenige natürliche Lebensmittel mithalten.

Das schaffen allenfalls magere Fleischsorten wie Geflügel oder auch fettarmer Fisch. Vor allem wenn du abnehmen willst, ist ein Eiweißshake, den du dir mit Wasser oder ungesüßter Mandelmilch zubereitest somit ein kalorienarmer Eiweißlieferant, der dich beim Fettabbau unterstützt.

3. Geschmackliche Abwechslung für deinen Speiseplan

Hühnerbrust, Eier und Fisch lassen sich zwar lecker zubereiten. Auf Dauer kann ein Ernährungsplan mit diesen Lebensmitteln aber dennoch etwas eintönig werden. In diesem Fall lässt sich durch Eiweißpulver Abhilfe schaffen.

Es ist in zahlreichen Geschmacksrichtungen erhältlich und kann dir dabei helfen deinen Heißhunger auf Süßes zu reduzieren. Zudem lässt sich Proteinpulver bei weitem nicht nur als Shake einnehmen. Mit etwas Kreativität sind zahlreiche Rezepte, wie zum Beispiel Proteinpfannkuchen oder selbstgemachte Eiweißriegel, möglich.

Worauf du beim Kauf achten solltest

Wenn du dir Proteinpulver kaufen möchtest, hast du die Qual der Wahl. Öffne einfach einen beliebigen Onlineshop für Sportnahrung und du siehst, was ich meine. Dabei ist es im Grunde genommen nicht allzu schwer ein gutes Produkt auszuwählen. Du musst nur wissen, worauf du dabei achten solltest.

Bei der Qualität spielen vor allem die verwendeten Eiweißquellen eine Rolle. Du musst nämlich wissen, dass tierische Proteine ein besseres Aminosäureprofil haben. Dein Körper kann sie besser verwerten und sie sind wirkungsvoller für den Muskelaufbau. Allerdings ist pflanzliches Eiweiß deutlich kostengünstiger.

Dadurch können die Hersteller Geld sparen. Aus diesem Grund finden sich in vielen Eiweißpulvern auch pflanzliche Proteine wie Soja. Wenn du kein Veganer bist, solltest du von solchen Produkten Abstand nehmen. Neben den enthaltenen Eiweißquellen lohnt sich außerdem ein Blick auf die Nährwerte.

Es gibt durchaus Eiweißpulver, die einen recht hohen Anteil an Kohlenhydraten aufweisen. Vor allem wenn du abnehmen möchtest, lohnt es sich hierauf ein Auge zu haben. Ansonsten brauchst du dir allerdings nicht allzu viele Gedanken darum machen, welches Proteinpulver du dir nun genau kaufen solltest.

Auch wenn der eine oder andere "Fitnessexperte" das vielleicht anders sehen mag. Als Hobbyathlet musst du daraus keine Wissenschaft machen. Ein gutes Whey oder ein Mehrkomponentenprotein eines bekannten Herstellers wird deinen Anforderungen in aller Regel absolut gerecht. Empfehlenswerte Eiweißpulver findest du zum Beispiel weiter unten in diesem Artikel.

Tierisches Eiweiß hat eine höhere Qualität als pflanzliches. Wenn du kein Veganer bist, solltest du das beim Kauf von Proteinpulver beachten.
 

Überblick über die wichtigsten Sorten

Es gibt eine Reihe unterschiedlicher Proteinpulver. Diese unterscheiden sich in der verwendeten Eiweißquelle sowie auch in ihren Eigenschaften voneinander. Zu den wichtigsten Arten gehören:

  • Wheyprotein
  • Casein
  • Milchprotein
  • Mehrkomponentenprotein
  • Egg Protein
  • pflanzliche Proteinpulver

Im Folgenden erfährst du nähere Details zu den verschiedenen Eiweißpulvern und lernst, durch welche Eigenschaften sie sich jeweils auszeichnen.

Wheyprotein

Whey Protein ist vermutlich das bekannteste und am weitesten verbreitete Eiweißpulver überhaupt. Der englische Begriff Whey bedeutet in Deutsche übersetzt Molke. Es handelt sich also um die Proteine, die in der Molke (einem Nebenprodukt das bei der Käseherstellung anfällt) enthalten sind.

Whey Proteine kann dein Körper besonders schnell verdauen. Das bedeutet, dass sie deiner Muskulatur vergleichsweise schnell als Baustoff zur Verfügung stehen. Dieser Effekt macht Whey Proteinpulver vor allem als Shake nach dem Workout sinnvoll. Je nach Herstellungsverfahren wir in Whey Konzentrat, Isolat und Hydroisolat unterschieden.

Bei Whey Konzentrat handelt es sich um die günstigste Form. Der Eiweißgehalt liegt bei ungefähr 70 bis 80 Prozent. Isolat bringt es hingegen auf rund 90 Prozent. Oft sind auch Mischungen aus Konzentrat und Isolat erhältlich. Hydroisolat hat mit rund 95 Prozent den höchsten Proteingehalt. Es ist dafür aber auch die teuerste Sorte.

Die Proteine werden beim Hydroisolat bereits während der Herstellung aufgespalten, so dass sie dem Körper besonders schnell zur Verfügung stehen. Für die Nutzung als Freizeitsportler spielt dies aber keine allzu große Rolle. Der Kauf von reinem Whey Hydroisolat rechnet sich für dich deshalb in der Regel nicht, zumal auch der Geschmack meist recht gewöhnungsbedürftig ist.

Ein empfehlenswertes Whey Proteinpulver ist zum Beispiel das Gold Standard von Optimum Nutrition. Es bietet dir eine ordentliche Qualität zu einem guten Preis und kann auch geschmacklich überzeugen.

Casein

Bei Casein handelt es sich um die zweite Eiweißart, die neben Whey Protein in Milch enthalten ist. Dein Körper verdaut Casein langsamer als Whey. Dadurch dauert es länger, bis ihm die Proteine des Caseins zur Verfügung stehen. Aufgrund dieser Eigenschaft eignet sich Casein in erster Linie als Proteinpulver, welches du vor dem Schlafengehen einnehmen kannst. Zudem bietet es im Vergleich zu Molkeprotein eine gute Sättigung und hat eine cremigere Konsistenz.

Milchprotein

Neben Whey und Casein gibt es auch Eiweißpulver, in welchem die kompletten Milchproteine verwendet werden. Aufgrund der natürlichen Zusammensetzung von Milch besteht ein solches Proteinpulver zu 20 Prozent aus Whey und zu 80 Prozent aus Casein. Dadurch vereint es in sich die Eigenschaften der beiden anderen Produkte. Das heißt es enthält sowohl langsam als auch schnell verdauliches Eiweiß. Somit eignet sich Milchprotein sowohl als Shake vor und nach dem Workout als auch zur Eiweißversorgung in der Nacht.

Mehrkomponentenprotein

Wie du an der Bezeichnung Mehrkomponentenprotein erkennen kannst, handelt es sich bei dieser Sorte um ein Eiweißpulver, welches aus unterschiedlichen Proteinquellen, also aus verschiedenen Komponenten, gemischt wird. Hochwertige Mehrkomponentenproteine bestehen in der Regel aus einer Mischung von Whey, Casein und Egg.

Die genaue Zusammensetzung kann dabei variieren. Teilweise werden in Mehrkomponentenproteinen auch günstige pflanzliche Proteinquellen genutzt. Beim Kauf solltest du deshalb einen Blick auf die genaue Zusammensetzung werfen. Diese ist nämlich nicht genau festgelegt. Und die Verwendung von minderwertigem Eiweiß senkt nicht nur die Produktionskosten sondern reduziert auch die Wirksamkeit des Produkts.

Ein solches Proteinpulver, welches dir eine gute Qualität zu einem fairen Preis bietet, ist das Power Protein 90 von Body Attack. Es handelt sich dabei um ein MKP, welches ich selbst oft nutze und womit ich persönlich sehr zufrieden bin.

Egg Protein

Egg Protein wird aus Eiklar hergestellt. Es zeichnet sich vor allem dadurch aus, dass es einen sehr geringen Fettgehalt hat. Der Großteil des Fetts im Ei kommt nämlich aus dem Eidotter. Einigen Mehrkomponentenproteinen wird Eiklar Protein (meist in geringen Mengen) beigefügt. Auch wenn auf einigen Internetseiten etwas anderes zu lesen ist, handelt es sich bei Egg Protein nicht um das beste Proteinpulver. Dennoch kann es unter Umständen, etwa wenn du keine Laktose verträgst, eine Alternative für dich darstellen.

Pflanzliches Eiweißpulver

Tierisches Eiweiß kann von deinem Körper besser verwertet werden. Aus diesem Grund solltest du ihm, wenn du dich nicht gerade vegan ernährst, den Vorzug geben. Sofern du jedoch auf tierische Produkte verzichten möchtest, gibt es natürlich auch vegane Alternativen. Am ehesten zu empfehlen ist in diesem Fall ein Soja Proteinpulver. Dieses hilft dir als Veganer dabei, deinen Eiweißbedarf trotz rein pflanzlicher Ernährung zu decken. Weitere rein pflanzliche Eiweißpulver sind zum Beispiel Reis oder Hanf Protein.

Abschließende Empfehlung

Als Freizeitsportler musst du dir über die richtige Sorte nicht allzu viele Gedanken machen. Es ist nicht notwendig, dass du lauter verschiedene Produkte zuhause hast. Suche dir ein gutes Proteinpulver aus und nutze dieses bei Bedarf, um deine Ernährung zu ergänzen. In der Regel machst du mit Whey oder einem guten Mehrkomponentenprotein nichts falsch.

Fazit

Ein hochwertiges Proteinpulver kann dir dabei helfen deinen täglichen Eiweißbedarf zu decken und deine Fortschritte beim Abnehmen oder beim Muskelaufbau zu verbessern. Solange du beim Kauf auf eine gute Qualität achtest und deinen Eiweißshake nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung nutzt, spricht nichts gegen die Verwendung.

Ein Wundermittel stellt es, wie alle anderen Supplements auch, allerdings nicht dar. Worauf du beim Kauf von Eiweißpulver achten musst, weißt du jetzt. Ansonsten gilt auch hier, dass du es dir so einfach wie möglich machen und dich nicht zu sehr mit Nebensächlichkeiten aufhalten solltest.

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