Wichtige Grundlagen für deine Muskelaufbau Ernährung

Muskelaufbau ErnährungMuskeln entstehen durch die Kombination aus Training und Ernährung. Während die meisten Menschen wissen, dass sie trainieren müssen, wenn sie Muskeln aufbauen wollen, wird die Ernährung nicht selten komplett ignoriert.

Ohne den richtigen Muskelaufbau Ernährungsplan wirst du allerdings keinerlei Fortschritte erzielen. In diesem Artikel erklären wir dir, worauf es bei deiner Ernährung ankommt und welche Grundlagen du unbedingt befolgen musst.

Die richtige Kalorienmenge

Was für eine Diät das Kaloriendefizit ist, ist für den Muskelaufbau der Kalorienüberschuss. Wenn du Muskelmasse zulegen willst, musst du mehr essen als dein Körper verbraucht.

Der Überschuss sorgt dafür, dass deinem Körper ausreichend Nährstoffe zur Verfügung stehen, die er für den Muskelaufbau entbehren kann.

Setze dir als Ziel um etwa 300 bis 500 Kalorien über deinen Bedarf zu kommen. Ein höherer Kalorienüberschuss wird dir in der Regel keine Vorteile bringen und lediglich das Risiko deinen Körperfettanteil zu erhöhen steigern.

Wenn du zu Übergewicht neigst, solltest du dich eher am unteren Ende dieses Bereichs orientieren. Als Frau solltest du generell einen kleineren Überschuss anstreben, da du deutlich langsamer und weniger Muskeln aufbauen kannst als ein Mann.

Die richtigen Makronährstoffe

Makronährstoffe sind die Bestandteile in deiner Nahrung, durch die dein Körper in Form von Kalorien mit Energie versorgt wird. Zu ihnen zählen Kohlenhydrate, Fette und Proteine.

Alle drei Makronährstoffe haben unterschiedliche Aufgaben und unterscheiden sich auch bei der Kalorienmenge voneinander.

  • Kohlenhydrate (circa 4 Kalorien pro Gramm)
  • Eiweiß (circa 4 Kalorien pro Gramm)
  • Fett (circa 9 Kalorien pro Gramm)

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate dienen deinem Körper als schnelle Energiequelle und helfen dabei die Glykogenspeicher nach dem Workout wieder aufzufüllen. Außerdem bremsen sie Prozesse, die einen Abbau deiner Muskeln zur Folge haben.

Für deine Muskelaufbau Ernährung solltest du dich bei der Kohlenhydratmenge in einem Bereich von zwei bis fünf Gramm pro Kilo Körpergewicht und Tag bewegen. Wie viel du exakt zu dir nehmen solltest, lässt sich schwer pauschal sagen und hängt unter anderem von der Art und Häufigkeit deines Krafttrainings ab.

Zudem verträgt nicht jeder Mensch hohe Mengen an Kohlenhydraten. Es kann also durchaus sein, dass du mit einem Wert am unteren Ende unserer Empfehlung besser zurecht kommst, während dein Trainingspartner vielleicht sogar mehr als fünf Gramm benötigt.

Proteine

Eiweiß ist der entscheidende Baustein für deinen Muskelaufbau. Proteine dienen als Baustoffe deiner Muskulatur. Aus diesem Grund kommt einer ausreichenden Eiweißversorgung, die du bei Bedarf auch mit einem guten Whey Protein unterstützen kannst, eine sehr große Bedeutung zu.

In deinem Muskelaufbau Ernährungsplan solltest du jeden Tag auf einen Wert von 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß je Kilo deines Körpergewichts kommen. Mehr als zwei Gramm sind in den meisten Fällen nicht notwendig und bringen dir zumindest keine nennenswerten weiteren Vorteile.

Fette

Fett wird häufig mit Übergewicht gleichgesetzt. Dabei sind Fettsäuren für deinen Körper von essentieller Bedeutung und werden für zahlreiche Prozesse benötigt. Aus diesem Grund solltest du auch bei deiner Muskelaufbau Ernährung darauf achten, dass Fette in ausreichender Menge berücksichtigt sind.

Einen Wert von einem Gramm je Kilo Körpergewicht und Tag solltest du in keinem Fall unterschreiten. Wie viel Fett du darüber hinaus zu dir nehmen musst, hängt vor allem von der Höhe deiner Kohlenhydratzufuhr ab.

Isst du nur wenige Kohlenhydrate brauchst du mehr Fett, um auf deine Kalorienmenge zu kommen. Bei einer kohlenhydratreichen Ernährung ist ein Gramm hingegen ausreichend.

Was sonst noch wichtig ist

Die Grundlagen der Muskelaufbau Ernährung stellen Kalorienmenge und Makronährstoffverteilung dar. Wenn du diese beiden Punkte befolgst, hast du schon den größten Teil geschafft.

Das genaue Timing der Nahrungsaufnahme wird oft als deutlich wichtiger dargestellt, als es eigentlich der Fall ist. Größere Aufmerksamkeit solltest du lediglich der Mahlzeit nach deinem Training schenken.

Zu diesem Zeitpunkt kann dein Körper viele Nährstoffe nämlich besonders gut aufnehmen, was sich positiv auf deinen Muskelaufbau auswirken wird.

Wir empfehlen dir direkt nach dem Workout einen Proteinshake zu dir zu nehmen und ungefähr eine Stunde später eine richtige Mahlzeit einzuplanen.

Darüber hinaus kann es durchaus sinnvoll sein, wenn du versuchst deinen Kalorienbedarf auf mehrere Mahlzeiten aufzuteilen. Insbesondere wenn es dir generell schwerfällt genug zu essen, wirst du mit drei sehr großen Mahlzeiten vermutlich Probleme haben.

Drei Hauptmahlzeiten und zwei oder drei Zwischenmahlzeiten machen dir das Ganze leichter und sorgen dafür, dass du dich nicht so vollgestopft fühlst. Als kalorienreiche Zwischenmahlzeiten eignen sich zum Beispiel Weight Gainer sehr gut.

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