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Satt werden will gelernt sein!

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Ursachen und Folgen eines fehlenden Sättigungsgefühls

Viele Menschen haben heutzutage das Problem, dass sich beim Essen das Sättigungsgefühl erst zu spät einstellt. Bei all dem Überfluss an Nahrungsmitteln, die uns quasi rund um die Uhr zur Verfügung stehen, fällt es schwer, sich auf kleine Portionen zu beschränken. Die dramatischen Folgen von dauerhaft zu vielem Essen und zu großen Portionen sind unkontrollierte Fressattacken, die in einer ungesunden Gewichtszunahme resultieren.

Große Portionen = großer Magen

Woran liegt es, dass manche Menschen gigantische Portionen an Lebensmitteln verdrücken können, während andere sich nach einem Bruchteil davon bereits gut gesättigt fühlen? Hauptursache ist ein zu großer Magen. Wenn regelmäßig über die täglich benötigte Menge an Kalorien hinaus gegessen wird, dehnt sich der Magen - das Magenvolumen erhöht sich.

Wie bei einem Luftballon

Natürlich passiert das nicht von heute auf morgen. Es ist ein langsamer Prozess, der aber ebenso langsam umgekehrt werden kann. Vergleichen wir den Magen mal mit einem Luftballon. Pustet man ihn auf und lässt anschließend die Luft wieder heraus, so lässt er sich nicht wieder auf die ursprüngliche Größe schrumpfen. Wiederholt man diesen Vorgang mehrere Male, so wird der Ballon immer größer und ausgeleierter.

Schlafmangel fördert das Hungergefühl

Forscher vermuten, dass der Neurotransmitter Orexin verantwortlich dafür ist, dass wir ständig Hunger verspüren und dadurch an Gewicht zunehmen. Dieser wird aktiviert, wenn wir über einen längeren Zeitraum zu wenig Schlaf abbekommen. In seltenen Fällen können auch Krankheiten der Verursacher dieser Problematik sein. Bei einer unbehandelten Fehlfunktion der Schilddrüse oder einer schlecht eingestellten Schilddrüse beispielsweise fühlen Patienten sich häufig hungrig und essen dementsprechend größere Mengen an Nahrungsmitteln als der Körper benötigt.

Schlechte Angewohnheiten

Eine weitere Ursache für fehlende Sättigungssignale ist das sogenannte "leerer Teller Syndrom". Wer von Klein auf dazu gezwungen war, alles aufzuessen, was auf dem Teller liegt, der kann es auch im späteren Leben nur schwer abstellen. Bei diesem Typ stellt sich ein Sättigungsgefühl erst dann ein, wenn nichts mehr auf dem Teller liegt. Der leere Teller signalisiert dem Gehirn, dass nun die Mahlzeit beendet ist.

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Rezeptoren im Magen signalisieren Sättigung

Im Magen befinden sich verschiedene Rezeptoren, die ein Sättigungssignal an das Gehirn weiter leiten. Mit zunehmendem Druck auf die Magenwand wird ein Hormon produziert, dass dieses Signal auslöset. Dieser Mechanismus kann allerdings nur dann reibungslos funktionieren, wenn der Abstand zwischen leerem und gefülltem Magen mehrere Stunden beträgt.

Wenn dem Magen rund um die Uhr Nahrung zur Verfügung steht, verlernt dieser Mechanismus die natürliche Funktionsweise. Die Folge: wir haben ständig das Gefühl, dass wir etwas essen müssen. Man muss immer mehr essen, um ein Gefühl der Sättigung zu erreichen. Dabei essen wir über unseren Bedarf an Nährstoffen hinaus. Die überschüssige Energie wird in Fettdepots angelegt und wir nehmen nach und nach an ungesundem Körpergewicht zu.

Wie kann man das Sättigungsgefühl trainieren?

Um das Sättigungsgefühl zu konditionieren, müssen falsche Assoziationen im Gehirn umgekehrt werden. Du musst lernen, auf deinen Körper zu hören. Vergiss falsche Glaubenssätze wie "iss deinen Teller leer". Keine Sorge, auch wenn Eltern und Großeltern es uns früher gerne weis machen wollten: es wird dadurch am nächsten Tag keinen Regen geben. ;) Ein kleinerer Teller ist eine gute Maßnahme, um das Gehirn auszutricksen. Du wirst merken, wenn der Teller leer ist, stellt sich automatisch ein erstes Sättigungsgefühl ein. Wenn man im Restaurant eine sehr große Portion auf dem Teller hat, sollte man sehr langsam essen, da sich das Sättigungsgefühl erst nach etwa 20 bis 25 Minuten einstellt. Schnellesser sind meist vor diesen 20 Minuten mit ihrer Mahlzeit fertig und merken dementsprechend nicht rechtzeitig, dass sie satt sind.

Was bewirken Sättigungskapseln und Sättigungspulver?

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Mittlerweile gibt es eine beträchtliche Anzahl an Sättigungskapseln und Sättigungspulvern am Markt. Die Inhaltsstoffe und Wirkungsweise untescheidet sich dabei von Produkt zu Produkt. Wer abnehmen möchte, kann zur Unterstützung vorübergehend zu Sättigungsmitteln greifen. Sättigungspulver auf Konjak-Basis beispielsweise enthalten den natürlichen Ballaststoff Glucomannan. Dieser ist frei von Kalorien und kann das Volumen um das 200-fache vergrößern, wenn es in Kontakt mit Flüssigkeiten kommt. Sättigungsmittel mit Glucomannan (z.B. Konjak Kapseln) sind rein pflanzlich und können zur Behandlung von Übergewicht und zur Gewichtskontrolle im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät beitragen.

Das Wirkprinzip: das Sättigungspulver (z.B. Konjakmehl) wird in einem Glas Wasser aufgelöst und getrunken. Im Magen vergrößert sich das Volumen und füllt somit den Magen. Ein Gefühl der Sättigung stellt sich ein. Wer das Magenvolumen dauerhaft verkleinern möchte, dem ist von Sättigungspräparaten allerdings eher abzuraten.

Für den Anfang empfiehlt es sich stattdessen, große Mengen Salat und Gemüse auf den Teller zu packen. Das Volumen füllt den Magen und liefert dabei nur wenig Kalorien. Nach und nach sollte man die Portionen verkleinern. Plane deine Mahlzeiten und setze dir feste Zeiten dafür. Außerdem solltest du unbedingt Pausen von mindestens 2 bis 3 Stunden zwischen den Mahlzeiten einhalten. Wenn du eine ausgewogene Mahlzeit zu dir genommen hast, ist alles was du in diesem Zeitraum verspürst kein wirklicher Hunger. Versuche viel Wasser und ungesüßte Tees zu trinken. Die Flüssigkeit füllt den Magen und hilft, die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit zu überbrücken.

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