Richtige Ernährung für den Muskelaufbau

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Eine vernünftige und abwechslungsreiche Ernährung ist Voraussetzung um erfolgreich im Muskelaufbautraining sein zu können. Selbst das beste Training kann auf Dauer keinen gewünschten Erfolg mit sich bringen, wenn regelmäßige und abwechslungsreiche Mahlzeiten dazu fehlen. In diesem Blogbeitrag werden euch Tipps und Hinweise für die richtige Ernährung für den Muskelaufbau erklärt, die für den Körper benötigten Nährstoffe kurz vorgestellt und wie typische Fehler einfach vermieden werden können.
Wichtige Hinweise für die Ernährung
Die wichtigste Frage, die immer wieder gestellt wird, wenn es darum geht ein bestimmtes Fitness Ziel zu erreichen (sei es nun eine Diät, oder das Muskelaufbautraining) lautet:

„Was und wieviel darf ich am Tag essen?“

Diese Frage ist nicht gleich auf Anhieb zu beantworten. Viele verschiedene Faktoren spielen dabei eine Rolle, mit denen man sich vorher genau beschäftigen sollte, bevor überhaupt ein Ernährungsplan für den Muskelaufbau aufgestellt werden kann. Hier sind ein paar wichtige Faktoren:

  • Alter
  • Geschlecht
  • Verdauungsystem 
  • Aktivitäten, also wie viel Bewegung hast du am Tag, wie oft trainierst du? 
  • Körperfettanteil 

Wer Muskeln aufbauen will, darf seinen Körper nicht einer extremen Diät oder Nahrungsverweigerung aussetzen. Auch Proteinshakes sollten auf keinen Fall als alleiniges Nahrungsmittel gesehen werden, denn es richtet eher Schaden an, als dass es dem Muskelaufbau förderlich ist. Ein zufriedenstellendes Ergebnis kann nur dann erreicht werden, wenn neben dem richtigen Training auch die richtige Menge an Kalorien und Nährstoffen jeden Tag zu sich genommen wird.

Die wichtigsten Nährstoffe

Es gibt eine Reihe von Nährstoffen, die für den Muskelaufbau entscheidend sind, die drei wichtigsten sind Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette.

1. Eiweiß

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Eiweiß ist der Nährstoff Nummer 1 wenn es um den Muskelaufbau geht. Heutzutage gibt es eine gigantische Anzahl an unterschiedlichen Eiweißpulvern in vielen gewöhnlichen und außergewöhnlichen Geschmacksrichtungen (von Vanille über Alpenmilchschokolade bis hin zu Orange-Maracuja). Der Grund für den Eiweißbedarf ist einfach: Unsere Muskulatur besteht überwiegend aus Eiweißbausteinen. Wer ein gewünschtes Ergebnis erreichen will, muss also eine bestimmte Menge dieses Nährstoffs zu sich nehmen. Doch wieviel Eiweiß ist gesund? Der jeweilige Bedarf an dem Protein hängt von der Art und Intensivität der ausgeübten Sportart ab. (Extremsportler und Bodybuilder benötigen mehr Eiweißals Hobbysportler). Im Durchschnitt benötigt ein Mensch lt. DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/)ca. 0,8 bis 0,9 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Wer seine Muskeln gezielt trainieren möchte, dem ist diese normale Eiweißzufuhr jedoch zu gering. Hier gilt: 1,6 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wichtig ist es nicht zu übertreiben, denn sonst können erhebliche Nebenwirkungen wie Nierenschäden auftreten und der gewünschte Effekt bleibt somit aus. Neben den beliebten Eiweißshakes gibt es auch eine große Anzahl an Lebensmittel in denen reichlich Eiweiß enthalten ist. Hier gibt es eine kleine Übersicht:

  • 2. KohlenhydrateKäse z.B. Gouda (100g = 25g Eiweiß) oder Ziegenkäse (100g = 28g Eiweiß)
  • Magerquark (100g = 13-15g Eiweiß)
  • Eier (ca. 6-7 g Eiweiß Pro Ei)
  • Hähnchenbrustfilet (100g = 20g Eiweiß)
  • Fisch z.B. Thunfisch (150g = 35g Eiweiß) oder Lachs (150g = 30g Eiweiß)
  • Sojabohnen (60g = bis zu 23g Eiweiß)
  • Haferflocken (50g = 7,5g Eiweiß)
  • Erbsen (200g = 13g Eiweiß)
  • Tofu (100g = bis zu 20g Eiweiß)

2. Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind wichtig um Eiweiß in unserem Körper anzulagern, heißt: durch die Einnahme von Kohlenhydraten ist es dem Körper möglich andere wichtige Nährstoffe, wie Eiweiß schneller durch den Körper in die Muskeln zu pumpen, oder einfach ausgedrückt: Kohlenhydrate regen viele Prozesse im Körper an. Wichtig ist es bei der Ernährung die Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, welche dauerhaft Energie liefern, nicht wie Zucker, welches zwar schnell Energie zur Verfügung stellt, diese aber auch schnell wieder verbraucht ist, was gerade für Trainingseinheiten nicht von Vorteil ist. Zu den Kohlenhydraten, die langsam verarbeitet werden und somit ein langanhaltendes Sättigungsgefühl mit sich bringen gehören:

  • Haferflocken (100g = 59g Kohlenhydrate)
  • Linsen (100g = 41g Kohlenhydrate)
  • Reis (100 g = ca. 27 g Kohlenhydrate)
  • Vollkornbrot (100 g = 36 - 38 g Kohlenhydrate)
  • Pumpernickel (100g = 36g Kohlenhydrate)

3. Fette

Auch Fette gehören zu den wichtigen Energielieferanten. Viele Menschen verbinden mit diesem Nährstoff nur die typischen Dickmacher, wie Pommes, oder Schokolade. Dem ist aber nicht so. Wichtig ist es die Unterscheidungen kennen zu lernen. Fett ist nicht gleich Fett. Dieser Nährstoff kann in 2 Gruppen unterteilt werden, die gesunden und ungesunden Fette.
Gesunde Fette, auch umgangssprachlich „gute Fette“ genannt sind ungesättigte Fettsäuren. Im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren können diese besser vom Körper verdaut und nicht erst angelagert werden. Die wichtigsten Vertreter dieser Reihe sind: Nüsse und diverse Öle (Olivenöl, Leinöl)

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Die ungesunden Fette sind die gesättigten Fettsäuren. Der Körper lagert diese Art von Fetten ein und verarbeitet sie nicht. Dadurch kommt es nach einem regelmäßigen Konsum zu einer Gewichtszunahme. Zu diesen Fetten gehören Süßigkeiten, Pizza, Pommes und sonstiges ungesundes Fast Food.

Typische Fehler und wie diese zu vermeiden sind

1. Zu viel bzw. zu wenig Nahrung zu sich zu nehmen

Entweder fühlen sich die Menschen zu dünn (bezeichnen als Leichtgewicht) und möchten an Gewicht zulegen bzw. Muskeln aufbauen, oder sie fühlen sich zu dick, möchten abnehmen aber gleichzeitig an Muskelmasse zunehmen. Die Folge ist eine falsche Ernährung, bzw. falsche Herangehensweise an den Muskelaufbau. Wie in den oberen Punkten schon erklärt ist es wichtig sich ausreichend und gesund zu ernähren, egal welches Ziel angestrebt wird. Besonders nach dem harten Training ist es von großer Bedeutung eine kohlenhydrat- bzw. proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen. Oder anders gesagt: Wer nach seinem Workout nichts isst und kein Eiweiß zu sich nimmt, dem bleibt der Erfolg der Muskelsteigerung aus.

2. Zu wenig Kalorien - zu viel Eiweiß

Die übliche Antwort auf die Frage „Wie trainiere ich meine Muskeln“ lautet: Viel Eiweiß. Dadurch ist der Irrtum entstanden, allein mit Eiweißshakes schnell Muskeln aufbauen zu können. Doch dem ist nicht so. Wichtig ist es nicht zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen, sondern eine ausgewogene Menge gezielt über den Tag zu verteilen, denn eine regelmäßige, ausgewogene Ernährung zusammen mit Eiweiß bringt immer noch den besten Erfolg mit sich.

3. Art der Zubereitung der Nahrung

Auch die Art der Zubereitung ist wichtig um ein gutes Ergebnis zu erzielen. Unser Tipp: Koche selbst und verwende keine Fertigprodukte. Die Gründe dafür sind einfach und logisch.

  • Du weißt was in deinem Essen alles drin ist
  • Du kannst selbst entscheiden was alles für Nahrungsmitteln in dein Essen kommt
  • Es bringt Zusätzlichen Spaß selbst zu kochen, als Fertigprodukte zu kaufen
  • Du kannst dir eine Liste mit Gerichten zusammenstellen und einen individuellen Ernährungsplan für dich selbst aufbauen

4. Zu viel Zucker und ungesunde Fette

Zum Zucker, zählen auch künstliche Zusätze, gehärtete Fette und sonstiges was aus der industriellen Herstellung stammt. Gerade deswegen ist es so wichtig selbst zu kochen, viele Industriell hergestellte Produkte haben Zusätze an ungesunden Fetten und Zucker. Diese werden im Körper angelagert und sind typische Dickmacher.

5. Zu wenig Trinken

Der menschliche Körper besteht aus bis zu 65% mit Wasser. Wasser ist unverzichtbar für jedes Lebewesen, ohne dieses könnte kein Leben auf der Erde existieren. Ein durchschnittlicher erwachsener Mensch verbraucht am Tag ca. 2,5 Liter Wasser, auf unterschiedliche Arten und Wege (z.B. Durch Schwitzen). Diese Verluste werden und müssen durch eine tägliche Wasseraufnahme wieder hergestellt werden. (In der Regel gilt: 1,5 Liter über Trinkwasser und der Rest über die tägliche Nahrungsaufnahme). Gerade Sportler benötigen einen zusätzlichen Wasserkonsum und zwar bis zu 2,5l am Tag, um erfolgreich im Training sein zu können.

Tipp zum Schluss: Führe einen ErnährungsplanWhy-Protein

Ein Ernährungsplan ist natürlich kein Muss, aber ein solcher Plan kann das Training und die dazugehörige Ernährung deutlich erleichtern, da die Mahlzeiten im Vorfeld geplant und optimal auf den jeweiligen Körper abgestimmt werden. Somit entfallen auch die typischen Fragen „Was esse ich heute und wie viel davon“?
Wichtig ist es vorher seinen Körper genau zu kennen, sich mit den Fragen intensiv zu beschäftigen, die da sein können:

  • Was möchte ich erreichen?
  • Wie viel Sport treibe ich am Tag oder in der Woche?
  • Bin ich Anfänger in diesem Bereich?

Anhand dieser und weiterer Fragen kann ein individueller Ernährungsplan erstellt werden. Mahlzeiten sollten (wenn nicht anders empfohlen) in einem Abstand von 3 Stunden verzehrt werden. Damit immer eine gute Portion an Eiweiß und anderen wichtigen Nährstoffen im Blut bzw. im Körper vorhanden ist. Auch die Zunahme von bis zu 2,5 L Wasser sollte in diesen Plan mit eingebaut werden. Grundlegend sollte jeder Ernährungsplan für Menschen, die Muskeln aufbauen wollen grob so gegliedert sein:
Frühstück --> Zwischendurch (z.B. kleiner Snack)--> Mittagessen --> Zwischendurch --> Dinner
Gerade für Anfänger, kann ein Ernährungsplan ein guter Einstieg sein, um ein Gefühl für einen gesunden Ernährungsablauf zu bekommen.
In diesem Sinne: Viel Erfolg beim Erreichen deiner Ziele. Und denk immer dran, die richtige Ernährung ist beim Muskelaufbau das A und O. Im Fitness Shop findest du hochwerte Proteinpulver in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen. 

 

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