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Proteinhaltige Lebensmittel: Liste und Empfehlungen

proteinhaltige lebensmittelEs spielt keine Rolle, welches Ziel du mit deinem Fitnessprogramm erreichen willst. Ob Muskelaufbau oder Fettabbau, eine eiweißreiche Ernährung ist Pflicht. Doch leider wissen viele Menschen nicht, was sie am besten essen sollten und welche Lebensmittel, von Proteinpulver einmal abgesehen, besonders eiweißreich sind.

Dabei ist die Auswahl wirklich groß. Dein Diätplan muss also mit Sicherheit nicht langweilig sein. Um dir die Arbeit zu erleichtern, findest du in diesem Artikel eine Liste mit proteinhaltigen Lebensmitteln, unterteilt in tierische und pflanzliche Produkte.

Hinweis: Die Angaben zu den Nährwerten beziehen sich jeweils auf 100 Gramm, beziehungsweise 100 Milliliter. Die Werte können natürlich, zum Beispiel je nach Hersteller, etwas abweichen.
 

Teil 1: tierische eiweißhaltige Lebensmittel

Tierisches Eiweiß, wie du es beispielsweise in Fleisch, Fisch oder auch Eiern findest, zeichnet sich durch eine hohe Qualität aus. Es kann vom Körper besonders gut verwertet werden. Um deine Fitnessziele zu erreichen, eignen sich tierische Eiweißquellen deshalb sehr gut. Zur besseren Übersicht ist die Liste mit tierischen proteinreichen Lebensmitteln in die drei Teile Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte sowie Milch und Milchprodukte unterteilt.

1.1: Fleisch

Fleisch ist eine ausgezeichnete Proteinquelle. Die Auswahl ist groß und du hast die Wahl zwischen besonders kalorienarmen Sorten, wie zum Beispiel Hühnchen, und Fleisch, dass neben Eiweiß auch recht viel Fett enthält. Die meisten Sorten sind sehr proteinreich und stellen daher eine ideale Grundlage für deinen Ernährungsplan dar. Neben normalem Fleisch findest du in der folgenden Liste auch einige Fleischprodukte, wie zum Beispiel Schinken.

  • Hühnerbrust (23 Gramm Eiweiß - 107 Kalorien)
  • Putenbrust (22 g - 103 Kcal)
  • Schweinelende (22 g - 107 Kcal)
  • Minutensteak (23 g - 119 Kcal)
  • Nackensteak (18 g - 189 Kcal)
  • Schweinehaxe (17 g - 184 Kcal)
  • Bisonsteak (21 g - 120 Kcal)
  • Kalbfilet  (20 g - 110 Kcal)
  • Rumpsteak (24 g - 130 Kcal)
  • Kalbskotelett (19 g - 146 Kcal)
  • Kaninchen (22 g - 142 Kcal)
  • Rinderhack (21 g - 207 Kcal)
  • Schweinehack (20 g - 305 Kcal)
  • Hackfleisch gemischt (18 g - 234 Kcal)
  • Lammfilet (27 g - 150 Kcal)
  • Straußenfilet (22 g - 123 Kcal)
  • gekochter Schinken (19 g - 111 Kcal)
  • Putenaufschnitt (20 g - 108 Kcal)
  • Hähnchenaufschnitt (20 g - 110 Kcal)
  • gebratene Hähnchenteile (25 g - 154 Kcal)
  • Serranoschinken (30 g - 214 Kcal)

1.2: Fisch und Meeresfrüchte

Wie Fleisch liefern dir auch Fisch und Meeresfrüchte jede Menge hochwertige Proteine. Einige Sorten bringen es immerhin auf über 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Davon abgesehen enthalten fette Fischsorten, wie zum Beispiel Lachs, wertvolle Omega-3-Fette. Diese sind für deine Gesundheit wichtig. Aus diesem Grund ist es sehr zu empfehlen, dass auch Fisch ein regelmäßiger Bestandteil deines Speiseplans ist.

  • Lachs (20 Gramm Eiweiß - 204 Kalorien)
  • Räucherlachs (20 g - 189 Kcal)
  • Seelachs (23 g - 111 Kcal)
  • Scholle ( 17 g - 90 Kcal)
  • Forelle (19 g - 104 Kcal)
  • Dorade (22 g - 133 Kcal)
  • Hecht (18 g - 81 Kcal)
  • Heilbutt (20 g - 95 Kcal)
  • Hering (20 g - 237 Kcal)
  • Karpfen (17 g - 113 Kcal)
  • Garnelen (22 g - 104 Kcal)
  • Miesmuscheln (14 g - 97 Kcal)
  • Jakobsmuscheln (11 g - 77 Kcal)
  • Flusskrebse (19 g - 85 Kcal)
  • Hummer (19 g - 90 Kcal)

1.3: Milchprodukte

Auch Milchprodukte enthalten viel Eiweiß. Daher sind sie gerade für Vegetarier eine gute Quelle für hochwertige Proteine. Allerdings schwanken sowohl der Eiweißanteil als auch die Kalorienmenge je nach Produkt sehr stark. Während sich Magerquark beispielsweise auch für strenge Diäten eignet, sind die meisten Käsesorten ziemlich fetthaltig und damit kalorienreich. Wenn du schnell abnehmen möchtest, kann es deshalb sinnvoll sein auf bestimmte Milchprodukte zu verzichten.

  • Milch 1,5% (3,4 Gramm Eiweiß - 47 Kalorien)
  • Milch 3,5% (3,4 g - 64 Kcal)
  • Joghurt 1,5% (5,2 g - 59 Kcal)
  • Buttermilch (3,3 g - 40 Kcal)
  • Magerquark (12 g - 67 Kcal)
  • Hüttenkäse (12,7 g - 91 Kcal)
  • Harzer Käse (30 g - 125 Kcal)
  • Camenbert (16 g - 343 Kcal)
  • Butterkäse (22 g - 385 Kcal)
  • mittelalter Gouda (23 g - 362 Kcal)
  • Emmentaler (25 g - 370 Kcal)
  • Mozzarella (18 g - 245 Kcal)

Teil 2: pflanzliche proteinreiche Nahrungsmittel

Selbstverständlich enthalten nicht nur tierische Produkte Eiweiß. Es gibt auch zahlreiche pflanzliche Nahrungsmittel, die sehr proteinreich sind. Vor allem wenn du dich vegetarisch oder gar vegan ernähren möchtest, dürfte dieser Teil der Liste interessant für dich sein.

Du solltest allerdings wissen, dass pflanzliche Proteine im Vergleich zu Fleisch und Co. in der Regel eine geringere biologische Wertigkeit aufweisen. Falls du komplett auf tierisches Eiweiß verzichtest, ist es deshalb wichtig, dass du einer ausreichenden Proteinversorgung besondere Aufmerksamkeit schenkst.

2.1: Nüsse

Nüsse sind ein tolles Lebensmittel und haben bei weitem nicht nur einen hohen Eiweißgehalt zu bieten. Darüber hinaus stecken sie voller gesunder Fette und enthalten zudem zahlreiche wertvolle Mikronährstoffe. Doch auch wenn Nüsse einen wirklich gesunden proteinhaltigen Snack darstellen, sind sie leider auch ziemlich kalorienreich. Wenn du abnehmen möchtest, solltest du mit ihnen deshalb maßvoll sein oder eventuell auch komplett auf sie verzichten.

  • Mandeln (24 Gramm Eiweiß - 611 Kalorien)
  • Haselnüsse (12 g - 635 Kcal)
  • Paranüsse (14 g - 660 Kcal)
  • Pistazien (18 g - 518 Kcal)
  • Pekannüsse (9 g - 690 Kcal)
  • Walnüsse (14 g - 706 Kcal)
  • Erdnüsse (26 g - 567 Kcal)
  • Cashewkerne (19 g - 596 Kcal)
  • Macadamianüsse (8 g - 703 Kcal)

2.2: Hülsensfrüchte

Neben Nüssen eignen sich vor allem Hülsenfrüchte als pflanzliche Proteinquelle. Auch sie sind sehr eiweißreich und enthalten zudem viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Je nach Sorte kann die Proteinmenge hier zum Teil sogar mit Fleisch mithalten. Wenn du dich vegan ernährst, solltest du Hülsenfrüchte deshalb zu einem festen Bestandteil deines Speiseplans machen.

  • Kidneybohnen (24 Gramm Eiweiß - 320 Kalorien)
  • Cannellinibohnen (23 g - 325 Kcal)
  • Schwarze Bohnen ( 22 g - 337 Kcal)
  • Ackerbohne (8 g - 88 Kcal)
  • Edamame (11 g - 122 Kcal)
  • Sojabohnen (36 g - 446 Kcal)
  • Rote Linsen (25 g - 316 Kcal)
  • Tellerlinsen (23 g - 270 Kcal)
  • Belugalinsen (23 g - 334 Kcal)
  • Kichererbsen (19 g - 306 Kcal)

2.3: Gemüse

Die meisten Gemüsesorten enthalten natürlich nicht so viel Eiweiß, wie das bei den anderen Produkten aus dieser Liste der Fall ist. Im Verhältnis zu ihrer Kalorienmenge sind die Werte allerdings gar nicht allzu schlecht. Zudem gibt es durchaus auch einige Ausnahmen, die insbesondere für Veganer interessant sind. Aus diesem Grund dürfen in dieser Liste selbstverständlich auch eiweißhaltige Gemüsesorten nicht fehlen.

  • Sojasprossen (5,3 Gramm Eiweiß - 52  Kalorien)
  • Brokkoli (2,8 g - 34 Kcal)
  • Blumenkohl (1,9 g - 25 Kcal)
  • Rosenkohl (3,4 g -43 Kcal)
  • Spinat (2,9 g - 23 Kcal)
  • Feldsalat (2 g - 21 Kcal)
  • Rucola (2,6 g - 25 Kcal)
  • Spirulina getrocknet (60 g - 367 Kcal)
  • Champignons (3,1 g - 22 Kcal)
  • Käuterseitling (4 g - 30 Kcal)
  • Steinpilz (3,6 g - 20 Kcal)

Teil 3: weitere eiweißreiche Lebensmittel

Neben den proteinreichen Nahrungsmitteln in dieser Liste gibt es noch eine Handvoll an Produkten, die in keine der Kategorien hineinpassen. Nichtsdestotrotz solltest du auch diese kennen. Immerhin liefern sie dir große Mengen an hochwertigem Eiweiß und können deinen Speiseplan deutlich bereichern.

  • ganze Eier (12 Gramm Eiweiß - 150 Kalorien)
  • Eiklar (11 g - 48 Kcal)
  • Whey Protein (81 g - 395 Kcal)
  • Casein (89 g - 376 Kcal)
  • Mehrkomponenten Protein (85 g - 376 Kcal)
  • Soja Proteinpulver (83 g - 346 Kcal)
  • Tofu (8 g - 76 Kcal)

Darauf solltest du achten

Wie du anhand der Liste sehen kannst schwankt der Energiegehalt der proteinhaltigen Lebensmittel sehr stark. Das liegt daran, dass einige Nahrungsmittel nicht nur reich an Eiweiß sind. Sie enthalten darüber hinaus auch recht viel Fett oder Kohlenhydrate. Und das macht sich natürlich auch bei den Kalorien mit entsprechend hohen Werten bemerkbar.

Wenn du deinen Bauchspeck möglichst schnell loswerden möchtest, solltest du deshalb bei der Auswahl nicht nur auf den Eiweißanteil achten. Berücksichtige auch wie viel Energie dir ein bestimmtes Nahrungsmittel liefert und halt dich vorrangig an die kalorienarmen proteinhaltigen Lebensmittel aus der Liste.

Fazit

Du solltest jetzt einen guten Überblick über die wichtigsten eiweißreichen Lebensmittel haben. Natürlich gibt es noch zahlreiche andere Nahrungsmittel, deren Eiweißgehalt ebenfalls überzeugen kann und die es nicht in die Liste geschafft haben. Als Hilfestellung für deine tägliche Ernährung sollten die genannten Produkte aber vollkommen ausreichend sein.

Denn wie du siehst, stehen dir jede Menge proteinhaltige Lebensmittel zur Verfügung. Du hast somit mehr als genug Auswahl, um deinen Speiseplan sehr abwechslungsreich zu gestalten und deinen Körper gleichzeitig ausreichend zu versorgen.

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