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Muskelaufbau - Welches Eiweiß zu welcher Tageszeit?

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Proteinshakes sind die wohl beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel, wenn man das Trainingsziel Muskelaufbau verfolgt. Nicht nur die Auswahl an verfügbaren Marken und Geschmacksrichtungen ist riesig, auch die Proteinquellen sind sehr vielfältig. Für wen ist welches Protein am besten geeignet und zu welcher Tageszeit sollte man welche Proteinquelle nutzen? Wir gehen der Sache auf den Grund in unserer kleinen 24/7 Protein Lektion.

 

Wie helfen Proteine beim Muskelaufbau?

Proteine (Eiweiß) sind der Hauptbestandteil der Muskulatur. Proteine sind in vielen Nahrungsmitteln wie Fleisch- und Milchprodukten reichlich enthalten. Es ist durchaus möglich, den täglichen Eiweißbedarf allein über die Nahrungsaufnahme zu decken. Wer allerdings Muskeln aufbauen möchte, kommt um Nahrungsergänzungen wie Eiweißpulver, Proteinriegel & Co. kaum herum. Auch für die Erhaltung der Muskulatur ist eine regelmäßige Eiweißzufuhr unerlässlich.

 

Eiweißbedarf ermitteln - Wieviel Proteine sind sinnvoll?

Der individuelle Eiweißbedarf für Sportler ist sehr unterschiedlich und hängt insbesondere von Art und Intensität der ausgeübten Sportart ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Eiweißmenge von 0,8 Gramm je 1 Kilogramm Körpergewicht. Dieser Richtwert gilt für körperlich wenig aktive Menschen.  Wissenschaftler der Universität von Texas haben diese Richtwerte hinterfragt und kamen zu dem Schluss, dass diese zu niedrig sind. Sie empfehlen eine tägliche Proteinzufuhr von 0,93 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht. Die Wahrheit liegt vermutlich irgendwo dazuwischen. Sicher ist jedoch, mehr Eiweiß ist nicht gleichbedeutend mit mehr Muskeln. Der menschliche Körper kann immer nur bestimmte Mengen an Eiweiß in Muskelmasse umwandeln. Für Sportler, insbesondere beim Kraftsport und Bodybuilding ist diese Menge allerdings zu gering, um effektiv das Muskelwachstum voranzutreiben. Ernährungsexperten empfehlen zu Trainingszeiten in der Regel eine tägliche Proteinaufnahme zwischen 1,2 und 1,7 Gramm Eiweiß je Kilogramm. 

Welches Eiweiß zu welcher Tageszeit?

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Nahrungsergänzungen wie Eiweißshakes, zubereitet mit Eiweißpulver, können dabei helfen, den täglichen Eiweißbedarf auf schnelle und unkomplizierte Weise zu decken. Die Vielfalt an Proteinarten, Marken und Geschmacksrichtungen ist nahezu unerschöpflich. Für jeden ist etwas dabei. Aber Proteine sind nicht gleich Proteine. Es gibt eine Vielzahl von qualitativen und quantiativen Faktoren, die über Art, Menge und Häufigkeit der Einnahme entscheidend sind. Wir möchten dir einen kleinen Überblick über die wichtigsten Proteinquellen geben und zeigen dir, zu welcher Tageszeit welches Protein sinnovll ist.


 

Der ideale Eiweißshake am Morgen: It´s Whey-Time!

Eiweiß am Morgen nach dem Aufstehen ist wichtig, um die Tanks nach einer langen Pause wieder aufzufüllen. Sollte dein Frühstück nicht mindestens 30 Gramm Eiweiß enthalten, empfehlen wir dir die Einnahme eines Proteinshakes. Als optimales Protein für den Start in den Tag gilt Whey Protein. Whey ist ein leicht verdauliches, schnell wirksames Protein, welches aus Molke gewonnen wird. Whey gibt es in drei verschiedenen Sorten. Neben dem einfachen Whey Konzentrat gibt es auch Whey Isolat und Whey Protein Hydrolysat. Letzteres wird häufig auch in Kapsel- und Tablettenform angeboten, da die Proteinketten bereits aufgespalten sind, was die Wirkung des Proteins beschleunigt. Whey Protein Isolat ist besonders gut im Rahmen von Diäten und in der Muskeldefinitionsphase zu empfehlen, da es einen sehr geringen Fett- und Kohlenhydratanteil aufweist, dabei aber einen besonders hohen Eiweißanteil hat. Da die Wirkung von Whey Protein sehr rasch eintritt, ist das Eiweiß sehr schnell verdaut. Über den Tag verteilt sollten an Trainingstagen daher etwa 3 Whey Protein Shakes eingenommen werden.


 

Eiweiß vor dem Training - Riegel oder Proteinshake

Vor dem Training ist ein kleiner proteinreicher Snack sinnvoll. Hier kannst du entweder zum Proteinriegel greifen oder dir einen frischen Proteinshake zubereiten. Beim Proteinriegel solltest du darauf achten, dass der Eiweißanteil bei mindestens 30% liegt. Viele Anbieter bezeichnen ihre Produkte zwar als "Proteinriegel", tatsächlich spricht man vom Proteinriegel aber erst bei einem Mindestanteil an Proteinen von 30 %. Der Vorteil beim Riegel ist, dass er dir gleichzeitig Proteine aber auch Kohlenhydrate liefert. Die Energie, die du für ein intensives Muskelaufbau-Training benötigst. Beim Proteinshake vor dem Training kannst du beispielsweise ein Whey- oder Mehrkomponenten-Protein (Eiweißshake aus verschiedenen Proteinquellen) mit hohem Eiweißgehalt wählen. Ideal ist die Kombination mit Kohlenhydraten (z.B. Maltodextrin oder Traubenzucker), um reichlich Energie für dein Training zu tanken.


 

Nach dem Training - Eiweiß für Muskelwachstum und -Regeneration

Über lange Zeit war man sich in der Ernährungswissenschaft einig, dass es nach dem Training nur ein recht kurzes Zeitfenster gibt, in der sich die Eiweißaufnahme auf den tatsächlichen Muskelaufbau bzw. das Muskelwachstum auswirkt. Dieses Zeitfenster wird auch als "anaboles Zeitfenster"bezeichnet. Um dieses anabole Zeitfenster (bei dem es sich höchstwahrscheinlich um einen Mythos handelt) bestmöglich zu nutzen, war man bislang der Meinung, man sollte unmittelbar nach dem Training soviel Eiweiß wie möglich (in großen Mengen) zu sich nehmen. Eine aktuelle Studie von US-Forschern (in Zusammenarbeit mit dem etablierten Personal Trainer Brad Schoenfeld) zeigte nun aber eindeutig, dass es sich dabei um eine Fehleinschätzung handelt. Die Studie ("The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta analysis") wies aus, dass ein solch großer Eiweißschub unmittelbar nach dem Training keine signifikanten Auswirkungen auf das Muskelwachstum hat.

Ein Proteinshake nach dem Training reicht also vollkommen, um den Muskeln den richtigen Wachstumsimpuls zu geben. Auf eine kontinuierliche Zufuhr an Proteinen über den Tag verteilt sollte geachtet werden, damit die Muskulatur rund um die Uhr die benötigten Proteine für den Muskelaufbau-Prozess zur Verfügung stehen. Empfehlenswert nach dem Training ist ein Mehrkomponenten-Protein (im Idealfall ist eine der Eiweißkomponenten Casein-Milcheiweiß). Du kannst natürlich auch nach dem Training einen Whey-Proteinshake zu dir nehmen. Dieser ist allerdings weniger fest in seiner Konsistenz und auch weniger cremig als ein Casein-Eiweiß oder ein Mehrkomponenten-Eiweiß und sättigt durch die schnelle Verarbeitung im Körper nicht langanhaltend. Protein 80 und Protein 90 Pulver weisen einen besonders hohen Eiweißanteil und sind in der Regel Mehrkomponenten-Proteine. Gerade nach dem Training wird eine kleine, sättigende Eiweißmahlzeit von Bodybuildern und Kraftsportlern häufig als sehr angenehm empfunden. 


 

Casein - Langzeitprotein für die Nacht

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Casein Protein ist eine wertvolle Eiweißquelle. Casein Protein, häufig auch als "Night Protein" bezeichnet, wird aus der Milch von Säugetieren gewonnen. Verglichen mit anderen Proteinen "langkettiges Protein" verfügt Casein Protein über eine Langzeitwirkung, da es sich um ein sogenanntes handelt, welches langsam verdaut wird und somit den Körper über mehrere Stunden mit Eiweiß versorgt. Gerade in der Nacht ist es sinnvoll ein Casein Eiweißpäparat zu verwenden, da es zum einen für einen fettarmen Muskelaufbau sorgt und die Muskulatur vor einer Degeneration während der mehrstündigen Schlafphase schützt.

Wir hoffen, dass dir unser kleiner informativer Beitrag zu diesem Thema Spaß gemacht hat. Über alle Fragen und Kommentare freuen wir uns. Bei uns im Fitness Shop findest du außerdem eine Vielzahl an Protein-Nahrungsergänzungen wie Eiweißpulver, fertige Eiweißshakes oder Proteinriegel  für den ganzen Tag. Auch für Veganer und Vegetarier haben wir eine große Auswahl vegetarische und vegane Proteine.

 

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