Makronährstoffe: alles Wichtige auf einen Blick

makronährstoffeWenn du dich mit deiner Fitness beschäftigst und nach Informationen zur richtigen Ernährung suchst, wird dir mit Sicherheit sehr oft der Begriff Makronährstoffe begegnen. In diesem Artikel erkläre ich dir, worum es sich bei den sogenannten Makros handelt und welche Rolle sie für das Erreichen deiner Ziele spielen.

Was sind Makronährstoffe?

Unter Makronährstoffen versteht man jene Bestandteile der Nahrung, die deinen Körper mit Energie in Form von Kalorien versorgen. Zu ihnen zählen Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Soviel Energie liefern die verschiedenen Makros:

  • Ein Gramm Eiweiß enthält vier Kalorien.
  • Ein Gramm Fett bringt es auf rund neun Kalorien.
  • Ein Gramm Kohlenhydrate liefert ebenfalls vier Kalorien.

Davon abgesehen, dass sich die drei Makronährstoffe im Hinblick auf ihren Energiegehalt unterscheiden, erfüllen sie zudem auch unterschiedliche Aufgaben in deinem Körper. Je nachdem welches Fitnessziel du verfolgst, ist eine unterschiedliche Aufteilung deiner Kalorienzufuhr auf die die einzelnen Makros sinnvoll.

Proteine: unverzichtbar für dein Ziel

Proteine dienen vor allem als Baustein für praktisch alle Zellen in deinem Körper. Sowohl deine Muskeln, als auch deine Haare oder die Zellen deiner Organe enthalten einen bestimmten Anteil an Proteinen. Neben ihrer Funktion als Baustoff sind Proteine unter anderem noch an der Bildung von Hormonen beteiligt und sorgen zudem für starke Abwehrkräfte.

Ein dauerhafter Mangel an Proteinen kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Unabhängig von deinem Fitnessziel ist es deshalb wichtig, dass du deinen Körper mit ausreichend Eiweiß versorgst. Entgegen der weit verbreiteten Meinung ist eine proteinreiche Ernährung für gesunde Menschen nicht schädlich. Probleme können lediglich durch eventuell vorhandene Vorerkrankungen (zum Beispiel der Nieren) entstehen.

Lebensmittel, die einen hohen Eiweißgehalt aufweisen, sind beispielsweise Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse und Eier. Weitere gute Eiweißquellen findest du in dieser Liste mit proteinhaltigen Lebensmitteln.

Wie viel Eiweiß du brauchst

Dein Eiweißbedarf fällt je nach Ausgangssituation und Ziel unterschiedlich aus. Die folgenden Werte geben dir einen guten Anhaltspunkt, mit dem du in der Regel gut zurecht kommen solltest.

  • Mindestbedarf, um einen Mangel zu vermeiden: circa. 0,8 Gramm
  • Bedarf während einer Diät: circa 2 bis 2,5 Gramm (Lies dazu auch den Artikel Abnehmen mit Eiweiß)
  • Bedarf, wenn du Muskeln aufbauen willst: circa 1,5 bis 2 Gramm

(tägliche Zufuhr in Gramm pro Kilo Körpergewicht)

Fette: mehr als nur ein dicker Bauch

Der zweite, und oft sehr kontrovers diskutierte, Makronährstoff ist Fett. Bei vielen Menschen hält sich nach wie vor der Glaube, dass Fett in der Ernährung zwangsläufig zu Übergewicht führt. Das ist jedoch allenfalls die halbe Wahrheit. Natürlich ist es eine Tatsache, dass Fett eine sehr hohe Energiedichte hat und eine fettreiche Ernährung deshalb schnell zu einem Kalorienüberschuss führen kann.

Allerdings ist eine gewisse Menge an Fett dennoch wichtig. Dein Körper braucht Fette unter anderem für die Zellstuktur sowie bei der Hormonbildung. Davon abgesehen dient es ihm natürlich als Energiespeicher, der sich in Form des ungeliebten Bauchfetts oder auch als Polster an den Hüften bemerkbar macht.

Wie du siehst, sind Fette ein unverzichtbarer Bestandteil der Ernährung. Ob sie gut oder schlecht für dich und deine Fitness sind, hängt vor allem von der Menge ab. Man unterscheidet Fette in gesättigt, einfach ungesättigt und mehrfach ungesättigt.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren galten lange Zeit als gesundheitsschädlich. Auch das stimmt jedoch nur zum Teil, so dass sich diese Ansicht in den letzten Jahren etwas gewandelt hat. Gesättigte Fette sind zum Beispiel in Fleisch und Milchprodukten sowie in Kokosöl enthalten.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper selbst bilden. Es handelt sich also um sogenannte nicht essenzielle Fette. Sie tragen unter anderem zu einem gesunden Herz-/Kreislaufsystem bei. Gute Quellen für einfach ungesättigte Fette sind zum Beispiel Nüsse, Olivenöl oder Avocados.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Die mehrfach ungesättigten Fette gelten als besonders gesund. Sie werden unterteilt in Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren. Ein häufiges Problem ist, dass unsere Ernährung einen zu hohen Anteil an Omega 6 Fettsäuren enthält. Ein ungünstiges Verhältnis von Omega 3 zu 6 kann auf Dauer zu gesundheitlichen Problemen, wie zum Beispiel Entzündungen, führen.

Auch wenn das beim Abnehmen sicherlich nicht die größte Rolle spielt, solltest du deshalb zumindest ein wenig darauf achten. Eine gute Quelle für Omega 3 Fette stellen vor allem Lachs und andere fettreiche Fischsorten dar. Pflanzliche Öle wie Rapsöl enthalten hingegen hauptsächlich Omega 6 Fettsäuren.

Kohlenhydrate: der Energielieferant

Kohlenhydrate haben vor allem die Aufgabe eine effiziente Energieversorgung sicherzustellen. Im Vergleich zu Fetten und Proteinen lassen sie sich leicht verwerten und stehen deinem Körper daher schnell als Energie zur Verfügung. Vor allem für deine sportliche Leistungsfähigkeit sind sie deshalb wichtig.

Im Unterschied zu den beiden anderen Makronährstoffen sind sie allerdings nicht lebensnotwendig. Theoretisch könntest du auch komplett ohne Kohlenhydrate überleben. Sinnvoll oder gar zu empfehlen ist ein kompletter Verzicht allerdings nicht. Kohlenhydrate lassen sich in Zucker, Stärke und Ballaststoffe aufteilen.

Zucker

Bei Zucker handelt es sich um sogenannte einfache Kohlenhydrate. Sie bestehen aus einzelnen oder wenigen Molekülen. Bei den einzelnen Molekülen handelt es sich entweder um Fructose, Galactose oder Glucose. Milchzucker (Laktose) besteht zum Beispiel aus Glucose- sowie Galactose-Molekülen, während sich normaler Haushaltszucker aus Fructose und Glucose zusammensetzt.

Während der Verzehr von natürlicher Fructose (Fruchtzucker) in der Regel kein Problem darstellt, solltest du Produkte, die künstlich mit Fructose angereichert wurden, weitestgehend vermeiden. Mehr dazu kannst du in meinem Artikel zum Thema Obst zum Abnehmen nachlesen.

Stärke

Bei Stärke handelt es sich um langkettige Kohlenhydrate, die sich aus Glucose zusammensetzen. Stärke findet sich vor allem in allen Formen von Hülsenfrüchten, in Getreide sowie in Kartoffeln.

Ballaststoffe

Ballaststoffe können von deinem Körper nicht, beziehungsweise nur zum Teil, verdaut werden. Aus diesem Grund liegt ihr Energiegehalt auch unterhalb des Wertes, welchen Kohlenhydrate normalerweise haben. Außerdem sorgen sie unter anderem für eine gute Sättigung. Es gibt sowohl wasserlösliche Ballaststoffe (zum Beispiel in Gemüse) als auch wasserunlösliche Ballaststoffe, die beispielsweise in Weizenkleie oder den Schalen verschiedener Samen vorkommen.

Welche Menge an Kohlenhydraten sinnvoll ist

Wie bei Proteinen ist auch dein Bedarf an Kohlenhydraten von verschiedenen Faktoren abhängig. Wenn du abnehmen möchtest, ist eine deutliche Reduzierung der Kohlenhydratmenge in den meisten Fällen hilfreich. Das sorgt in der Regel für eine bessere Sättigung, so dass du deinen Diätplan gut durchhalten und Fortschritte machen kannst. Geht es dir hingegen um den Aufbau von möglichst viel Muskelmasse, können durchaus fünf Gramm und mehr (pro Kilo und Tag) ein guter Richtwert sein.

Fazit

Neben der Kalorienmenge spielen auch die einzelnen Makronährstoffe durchaus eine wichtige Rolle für das Erreichen deiner Ziele. Je nachdem ob du vor allem Muskeln aufbauen oder Fett abbauen möchtest, ist eine andere Verteilung für dich sinnvoll. Dieser Artikel gibt dir einen guten Überblick über die wichtigsten Punkte, auf die du dabei achten solltest und zeigt dir welche Aufgaben die verschiedenen Makros in deinem Körper übernehmen.

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