Intervallfasten: die Anleitung für alle Einsteiger

intervallfastenDu suchst nach einer einfachen Möglichkeit, um deine Ernährung möglichst unkompliziert zu gestalten und die Ergebnisse deiner Diät zu optimieren? Dann ist Intervallfasten vielleicht genau das Richtige für dich. Immerhin findet das Konzept in letzter Zeit immer mehr Zuspruch.

Und zumindest die Anhänger dieser Ernährungsform sind davon überzeugt, dass sie der Schlüssel zu einer besseren Gesundheit und schnelleren Fortschritten beim Abnehmen ist. Mit Sicherheit möchtest du wissen, was an derartigen Aussagen dran ist. Vielleicht fragst dich auch, wie intermittierendes Fasten genau funktioniert oder bist dir noch unsicher, ob es überhaupt für dich geeignet ist. Wenn das der Fall ist, bist du hier genau richtig.

In diesem Artikel findest du eine umfassende Anleitung zum Thema Intervallfasten. Du erfährst, welche unterschiedlichen Varianten es gibt und welche Vorteile dir das Befolgen dieser Ernährungsweise bietet. Außerdem gebe ich dir Tipps für die Umsetzung in der Praxis, beantworte einige häufige Fragen und gehe auch auf mögliche Nachteile und Probleme ein.

Inhaltsverzeichnis:

Was ist Intervallfasten?

Zunächst einmal solltest du wissen, dass es sich bei Intervallfasten nicht um eine Diät handelt. Zumindest ist es keine Diät im eigentlichen Sinne. Intermittierendes Fasten macht dir keine Vorschriften darüber, von welchen Nahrungsmitteln du dich ernähren darfst und von welchen nicht. Und auch eine Beschränkung hinsichtlich der Kalorienzufuhr ist nicht vorgesehen.

Statt um die Fragen was und wie viel du essen darfst, geht es einzig und allein darum, wann und wie oft du Nahrung zu dir nehmen solltest.

Das Grundprinzip in einfachen Worten erklärt

Wenn du dich wie die meisten Menschen ernährst, stehen bei dir sehr wahrscheinlich drei Hauptmahlzeiten auf dem Speiseplan. Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Das ist die Aufteilung unserer Mahlzeiten, wie wir sie seit unserer Kindheit beigebracht bekommen haben.

Möglicherweise nimmst du zusätzlich noch den einen oder anderen Snack zu dir. Es spielt jedoch keine Rolle, ob du zwischendurch etwas isst oder nicht. Außer während dem Schlafen dürften auf diese Weise zwischen zwei Mahlzeiten nie mehr als ein paar Stunden vergehen.

Beim Intervallfasten ist das jedoch anderes. Diese Ernährungsmethode sieht einen ständigen Wechsel zwischen Zeiten des Fastens und des Essens vor. Während einer Fastenperiode ist keine Nahrungszufuhr erlaubt. Du darfst lediglich kalorienfreie Getränke konsumieren.

Ist die Phase des Fastens vorbei, darfst du dich für einen bestimmten Zeitraum normal ernähren. Hinter diesem Konzept steckt die Idee, dass auch unsere Vorfahren nicht regelmäßig bestimmte Mahlzeiten zu sich genommen haben. Früher war es oft normal, dass kein Essen zur Verfügung stand.

Dadurch gab es immer wieder auch Zeiten, in denen keine Nahrungsaufnahme möglich war. An diesen Umstand hat sich der menschlicher Körper im Laufe der Zeit angepasst. Es wird daher angenommen, dass ein Ernährungsplan, der auf die herkömmliche Aufteilung der Mahlzeiten verzichtet, viel eher unseren natürlichen Bedürfnissen entspricht.

Auf einen Blick: Beim Intervallfasten erfolgt eine Einteilung in Fastenphasen und Zeiten, in denen die Nahrungsaufnahme erlaubt ist.
 

Verschiedene Formen des intermittierenden Fastens

Das Grundprinzip beim Intervallfasten sieht stets eine periodische Aufteilung in Fasten und Essen vor. Das bedeutet allerdings nicht, dass es nur einen möglichen Weg gibt, wie das Ganze aussehen kann. In der Praxis haben sich mittlerweile eine Reihe unterschiedlicher Formen des intermittierenden Fastens etabliert. Die Gängigsten davon möchte ich dir im Folgenden gerne vorstellen.

Möglichkeit Nummer 1: tägliches Fasten

Eine mögliche Variante ist das tägliche Fasten. Bei dieser Form des Intervallfastens teilst du deinen Tag in eine Fastenperiode und ein festes Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme ein. Häufig wird dabei eine Aufteilung in 16 Stunden für das Fasten und 8 Stunden für das Essen vorgenommen. Die Fastenphase lässt sich aber im Grunde genommen beliebig verlängern. Auch 18 oder 20 Stunden sind ohne weiteres möglich, wenn du dich damit gut fühlst.

Möglichkeit Nummer 2: alternierendes Fasten

Eine weitere Möglichkeit ist das alternierende Fasten. Hierbei wechseln sich Fastentage und Esstage ab. Das bedeutet, dass du immer einen Tag normal isst und am nächsten Tag dann fastest. An deinen Fastentagen kannst du entweder komplett auf die Nahrungsaufnahme verzichten oder die Menge an Kalorien sehr stark reduzieren. Letzteres dürfte dir vermutlich leichter fallen.

Möglichkeit Nummer 3: eine große Mahlzeit pro Tag

Bei dieser Variante handelt es sich im Grunde genommen um eine Extremform von Möglichkeit Nummer 1. Du fastest nahezu komplett für 24 Stunden und darfst dann eine große Mahlzeit zu dir nehmen. Wenn du es schaffst dich nicht zu überfressen und die 24 Stunden gut durchhältst, kann das durchaus funktionieren. Viele Menschen dürften mit dieser Art des Intervallfastens aber ihre Probleme haben.

Möglichkeit Nummer 4: die 5:2 Diät

Neben den genannten Formen ist es beim Intervallfasten auch möglich, deinen Plan auf die komplette Woche aufzuteilen. Das ist zum Beispiel bei der sogenannten 5:2 Diät der Fall. Bei dieser Variante des intermittierenden Fastens stehen dir pro Woche fünf normale Esstage und zwei Fastentage zur Verfügung.

Fasten bedeutet in diesem Fall, dass du die Energiezufuhr auf etwa 500 bis 600 Kalorien begrenzt. Wie du siehst, hast du zahlreiche Möglichkeiten, um Intervallfasten durchzuführen. Neben den hier vorgestellten gibt es noch eine Reihe weiterer Abwandlungen. Doch es ist egal, wie das Ganze genau heißt. Am Ende geht es immer darum, dass du regelmäßig fastest. Ich denke du hast das Konzept verstanden.

Auf einen Blick: Es gibt verschiedene Formen des intermittierenden Fastens. Du kannst es entweder täglich, von einem auf den anderen Tag oder wochenweise anwenden.
 

Warum Intervallfasten eine gute Wahl sein kann

Die Prinzipien des Intervallfastens mögen auf den ersten Blick unlogisch erscheinen. Das dürfte vor allem daran liegen, dass wir seit unserer Kindheit gelernt haben, dass regelmäßige Mahlzeiten der richtige Weg sind. Denn tatsächlich funktioniert das intermittierende Fasten in der Praxis erstaunlich gut. Zudem bringt es einige erwähnenswerte Vorteile mit sich. Das gilt sowohl im Hinblick auf gesundheitliche Aspekte als auch, was die praktische Umsetzung angeht.

Mögliche Vorteile für deine Gesundheit

Einiges deutet darauf hin, dass Intervallfasten eine Reihe von positiven Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Allerdings wurden viele der vermuteten gesundheitlichen Vorteile bislang nur im Rahmen von Tierversuchen belegt. Diese kamen unter anderem zu den folgenden Ergebnissen:

  • Intervallfasten kann offensichtlich eine Erhöhung der Lebenserwartung zur Folge haben (1).
  • Möglicherweise lässt sich mit dieser Ernährungsform einigen Krankheiten wie Alzheimer (2) und Krebs (3) vorbeugen.
  • Das Fasten hat offenbar positive Auswirkungen auf die Gesundheit von Herz und Gehirn (4).

Natürlich sind derartige Aussagen mit Vorsicht zu genießen. Denn schließlich lassen sich die Ergebnisse aus Tierversuchen nicht ohne weiteres auf den menschlichen Körper übertragen. Und nicht immer sind die Rahmenbedingungen derartiger Versuche so gestaltet, dass sie ein zweifelsfreies Ergebnis ermöglichen.

Dennoch sind die Ergebnisse dieser Studien durchaus interessant. Davon abgesehen gibt es mittlerweile auch einige Untersuchungen, die auf positive Effekte für den menschlichen Körper schließen lassen. So scheint Intervallfasten unter anderem eine Senkung des Insulinspiegels zu ermöglichen sowie die Insulinsensitivität zu verbessern (5).

Diese Faktoren könnten dazu beitragen einer Erkrankung an Typ-2-Diabetes vorzubeugen. Des weiteren kann Intervallfasten für eine erhöhte Produktion von Wachstumshormonen (HGH) sorgen (6). Das ist vor allem im Rahmen von Diäten (insbesondere bei niedrigem Körperfettanteil), aber auch im Hinblick auf den Muskelaufbau, interessant.

Zudem reduziert das Fasten offensichtlich die LDL-Cholesterin-Werte im Blut. Dies kann bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen helfen (7). Was die positiven Auswirkungen auf unseren Körper angeht, ist sicherlich einiges noch nicht hinreichend untersucht. Dennoch scheint intermittierendes Fasten tatsächlich einige Vorteile im Hinblick auf unsere Gesundheit mit sich zu bringen.

Auf einen Blick: Intervallfasten kann sich positiv auf deine Gesundheit auswirken. Das legen zumindest verschiedene Studien an Menschen und Tieren nahe.
 

Vorteile bei der praktischen Anwendung

Unabhängig von möglichen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit gibt es jedoch noch eine ganze Reihe weiterer Gründe, die für das periodische Fasten als Ernährungsweise sprechen.

Dazu zählen vor allem die folgenden Punkte:

  1. Intervallfasten lässt sich wirklich einfach umsetzen.
  2. Trotz Diät bleibst du im Alltag sehr flexibel.
  3. Du benötigst weniger Disziplin als bei anderen Diäten.
  4. Du sparst Zeit, die du anderweitig nutzen kannst.
  5. Seltenere Mahlzeiten bedeuten weniger Hunger.
  6. Konzentration und Leistungsfähigkeit lassen sich verbessern.

1. Einfache Umsetzung

Besonders überzeugend ist mit Sicherheit die einfache Umsetzung. Immerhin erlegt dir intermittierendes Fasten keine komplizierten Regel auf. Während herkömmliche Diäten oft sehr genaue Vorschriften beinhalten, hast du hier weitestgehend freie Hand. Alles worauf du achten musst, ist die Einhaltung der vorgeschriebenen Fastenperioden.

2. Hohe Flexibilität

Darüber hinaus bietet dir Intervallfasten maximale Flexibilität. Das macht die Anwendung im Alltag besonders angenehm. Du kannst die Ernährungsweise wählen, mit der du am besten zurecht kommst. Ob du dich nun beispielsweise für Paleo oder Low Carb entscheidest, spielt keine Rolle. Ebenso ist es ohne weiteres möglich es dir auf einer Feier oder beim Ausgehen auch mal gut gehen zu lassen.

3. Weniger Durchhaltevermögen

Viele Diäten stellen dein Durchhaltevermögen auf eine harte Probe. Eine deutliche Reduzierung der Kalorienmenge in Kombination mit großen Einschränkungen bei der Auswahl an Lebensmitteln sind meist keine guten Aussichten. Das gilt vor allem dann, wenn du das Ganze über viele Wochen durchhalten musst. Im Unterschied dazu musst du dich beim Intervallfasten immer nur für einige Stunden zusammenreißen. Auch wenn dir das Fasten mal schwerfällt, ist die nächste leckere Mahlzeit bereits in greifbarer Nähe.

4. Zeit sparen

Die Zubereitung von vielen kleinen Mahlzeiten kann auf den Tag gerechnet einiges an Zeit in Anspruch nehmen. Da du seltener etwas isst, sparst du somit auch Zeit in der Küche. Diese Zeit kannst du dann anderweitig nutzen. Auch wenn das wahrscheinlich nicht deine Hauptmotivation ist, solltest du diesen Vorteil nicht unterschätzen. Hinzu kommt, dass du dich auf diese Weise nicht ständig mit dem Thema Essen beschäftigen musst.

5. Weniger Hunger

Hast du schon mal eine strenge Diät, bei der du fünf oder sechs Mahlzeiten essen musst, probiert? Falls ja, bin ich mir sicher, dass du dich nicht einen Moment lang richtig satt gefühlt hast. Beim Intervallfasten sieht das jedoch anders aus. Denn weniger Mahlzeiten machen gleichzeitig auch größere Portionen möglich. Und zum Abnehmen ist es in aller Regel besser, sich zwei Mal am Tag satt zu essen, als alle zwei Stunden einen winzigen Snack zu sich zu nehmen.

6. Verbesserte Leistungsfähigkeit

Bei vielen Menschen wirkt sich das Fasten darüber hinaus auch positiv auf die Leistungsfähigkeit aus. Intermittierendes Fasten dir dabei helfen dich wacher und konzentrierter zu fühlen. Das trifft zwar nicht auf Jeden zu. Dennoch gelingt es vielen Menschen während der Fastenperiode besonders produktiv zu arbeiten und anfallende Aufgaben schneller zu erledigen.

Auf einen Blick: Intermittierendes Fasten lässt sich sehr leicht in den Alltag integrieren. Es erfordert vergleichsweise wenig Disziplin und ermöglicht ein hohes Maß an Flexibilität.
 

Wie dir das Fasten beim Abnehmen hilft

Bei den meisten Menschen dürfte die Aussicht auf einen möglichst schnellen Gewichtsverlust vermutlich der Hauptantrieb sein, um mit dem Intervallfasten zu starten. Falls das auch bei dir der Fall ist, kann ich dir an dieser Stelle Mut machen. Denn in der Tat ist intermittierendes Fasten eine sehr effektive Möglichkeit, mit der du gute Erfolge beim Abnehmen erzielen kannst.

Vor allem dieser Faktor ist entscheidend

Da dir zum Essen nur ein begrenztes Zeitfenster zur Verfügung steht, wirst du zwangsläufig auch weniger Mahlzeiten am Tag zu dir nehmen. Meist hat das zur Folge, dass die Energiezufuhr auf den Tag gerechnet automatisch sinkt. Gleichzeitig kannst du dich trotzdem satt essen, da du deine Gesamtkalorien auf weniger Mahlzeiten aufteilen musst.

Auf diese Weise bist du sehr leicht in der Lage ein Kaloriendefizit zu erzeugen. In vielen Fällen passiert das sogar von ganz alleine. Wenn du nicht gerade dazu neigst, dich hemmungslos zu überfressen, stehen die Chancen gut, dass dies auch bei dir der Fall ist.

Weitere positive Aspekte hinsichtlich des Fettabbaus

Hinzu kommt, dass die Fastenperioden den Fettabbau zusätzlich begünstigen können. Das liegt unter anderem an einem niedrigeren Insulinspiegel. Außerdem erhöht das Fasten den Ausstoß von Noradrenalin, was deinen Stoffwechsel ankurbeln und deinen Kalorienverbrauch erhöhen kann (8).

Wie schon erwähnt, sorgt Intervallfasten zudem für eine erhöhte Produktion von Wachstumshormonen. Dadurch wird der Abbau von Muskelmasse während deiner Diät reduziert. Insbesondere wenn dein Körperfettanteil bereits sehr niedrig ist, kann dir intermittierendes Fasten dabei helfen ihn noch weiter zu senken und deine Muskeln bestmöglich zu erhalten.

Meiner Meinung nach ist vor allem das erleichterte Erzielen eines Kaloriendefizits für die Erfolge beim Abnehmen mit Intervallfasten verantwortlich. Dennoch können die genannten Punkte mit Sicherheit zumindest einen Teil dazu beitragen.

Auf einen Blick: In der Praxis erweist sich Intervallfasten als wirkungsvolle Methode zur Reduzierung der Kalorienzufuhr. Dadurch eignet es sich gut zum Abnehmen.
 

Mögliche Nachteile und Probleme

Intermittierendes Fasten ist eine wirkungsvolle Möglichkeit, um deine tägliche Ernährung zu vereinfachen und deine Diät leichter durchzuhalten. Allerdings kann das Fasten auch zu Problemen führen. Denn nicht Jeder kommt damit zurecht. Bestimmte Personengruppen sollten sogar generell davon absehen. Bei allen positiven Aspekten empfehle ich dir deshalb auch mögliche Nachteile und Probleme zu bedenken.

Nicht Jeder fühlt sich gut damit

Viele Menschen, die sich an Intervallfasten probieren, fühlen sich sehr wohl damit. Nach einer kurzen Eingewöhnungszeit verschwindet meist auch der Hunger in den Fastenphasen. Das trifft jedoch nicht in allen Fällen zu. Es kann ebenso sein, dass du dich durch den ungewöhnlichen Ernährungsrhythmus einfach furchtbar fühlst. Ist das der Fall, ist intermittent Fasting vermutlich nichts für dich.

Frauen können sich schwerer tun

Die Erfahrungen zeigen, dass lange Fastenintervalle bei Frauen häufig zu Problemen führen können. Zudem scheinen einige der genannten gesundheitlichen Vorteile eher bei Männern zuzutreffen. Als Frau kann es deshalb empfehlenswert sein, längere Zeitfenster für deine Mahlzeiten einzuplanen. Die Chancen stehen gut, dass du so besser mit dem Intervallfasten zurechtkommst.

Bei Essstörungen ist es meist eine schlechte Wahl

Die Aussicht auf eine große Mahlzeit nach dem Fasten mag mit Sicherheit sehr verlockend sein. Intermittierendes Fasten bedeutet jedoch nicht, dass du dir nach Belieben den Bauch vollschlagen darfst. Wenn du unter einer Essstörung leidest, brauchst du vermutlich eine bessere Kontrolle über die Größe deiner Portionen. In diesem Fall ist eine andere Ernährungsweise sehr wahrscheinlich die bessere Wahl für dich.

Auf einen Blick: Intermittierendes Fasten eignet sich nicht für alle Menschen. Es kann durchaus sein, dass dir die seltenen Mahlzeiten Probleme bereiten.
 

Praxistipps für deinen Start mit Intervallfasten

Wenn du deine eigenen Erfahrungen mit Intervallfasten machen möchtest, solltest du dabei einige Punkte beachten. Vor allem empfehle ich dir, nicht direkt mit einer Extremform zu beginnen. Nur jeden zweiten Tag etwas zu essen, dürfte dir zumindest am Anfang zu viel abverlangen.

Gerade wenn du bei deinen Mahlzeiten bis jetzt auf ein normales Timing gesetzt hast, wird dich diese Form des intermittent Fastings sehr wahrscheinlich überfordern. Denn schließlich solltest du dich bei allem Ehrgeiz, deinen Körper verändern zu wollen, dennoch gut fühlen und in der Lage sein deinen Alltag zu bewältigen.

Die beste Methode für Anfänger

In der Regel eignet sich die 16/8 Methode sehr gut, um mit dem intermittierenden Fasten zu starten. In der Praxis bedeutet das, dass du zunächst lediglich dein Frühstück ausfallen lassen musst. Ansonsten ändert sich nicht viel. Du kannst, sowohl zuhause als auch auf der Arbeit, ganz normal zu Mittag essen.

Und auch dein Abendessen kannst du wie gewohnt einnehmen. Du musst lediglich darauf achten, dass deine letzte Mahlzeit um 20.00 Uhr beendet ist. Denn dann beginnt die nächste Fastenphase. Auf diese Weise kannst du dich langsam herantasten und herausfinden, ob Intervallfasten überhaupt das Richtige für dich ist.

Wenn du möchtest, kannst du nach einer Weile auch versuchen, die Fastenperioden zu verlängern und zum Beispiel erst um 15.00 oder 16.00 Uhr etwas essen. Selbstverständlich spricht dann auch nichts dagegen auf tageweises Fasten zu wechseln und zu schauen, wie es dir damit geht. Wichtig ist nur, dass du deinen Körper am Anfang nicht direkt überforderst. Ansonsten wirst du sehr schnell aufgeben, was natürlich nicht gewollt ist.

So lässt sich der Plan im Alltag umsetzen

Du weißt jetzt, wie intermittierendes Fasten in der Theorie funktioniert. Ich kann mir dennoch gut vorstellen, dass du daran zweifelst, wie du das Ganze trotz Beruf und sonstiger Verpflichtungen im Alltag umsetzen sollst. Eigentlich ist es jedoch wirklich simpel, wie ich dir mit folgendem Beispielplan anhand der 16/8 Methode zeigen möchte.

  • 6.30 Uhr: aufstehen, duschen und anziehen
  • 7.00 Uhr: Kaffee trinken (wenn gewünscht mit etwas Milch oder Fett)
  • 8.00 bis 12.00 Uhr: arbeiten (Kalorienfreie Getränke sind erlaubt.)
  • 12.00 bis 13.00 Uhr: Mittagspause und Ende der Fastenphase (Iss eine große Portion und achte auf den Eiweißgehalt.)
  • 13.00 bis 17.00 Uhr: arbeiten (Bei Hunger ist ein eiweißreicher Snack natürlich erlaubt.)
  • 17.00 bis 18.00 Uhr: eventuell Zeit für Sport (bei Bedarf Proteinpulver nach dem Training)
  • 18.00 bis 20.00 Uhr: Zeit für dein Abendessen (Iss dich satt, ohne dich zu überfressen.)
  • 20.00 Uhr: Beginn der nächsten Fastenphase

Wie du siehst, lässt sich Intervallfasten wirklich leicht in den Alltag integrieren. Du fastest von 20.00 Uhr am Abend bis um 12.00 Uhr am nächsten Tag. In der Zeit von 12.00 bis 20.00 Uhr ist dann essen erlaubt. Zumindest bei der 16/8 Methode musst du somit wirklich nur auf dein Frühstück und eventuelle Snacks am Vormittag verzichten. Natürlich können die Zeiten bei dir auch von meinen Angaben abweichen. Plane Fasten und Essen so, wie es am besten in deinen Tagesablauf passt.

Auf einen Blick: Für den Start solltest du es dir nicht zu schwer machen. In der Praxis hat sich für Anfänger die 16/8 Methode bewährt.
 

Diese Fehler solltest du vermeiden

Intervallfasten ist ohne Zweifel eine gute Möglichkeit zum Abnehmen. Dennoch gibt es einige Fehler, die du vermeiden solltest. Tust du das nicht, werden sich auch keine Erfolge einstellen.

Fehler Nummer 1: zu viele Kalorien

Nur weil du weniger Mahlzeiten zu dir nimmst, bedeutet das nicht, dass die Grundregeln des Fettabbaus keine Gültigkeit mehr haben. Auch wenn intermittierendes Fasten möglicherweise eine positive Auswirkung auf deine Fettverbrennung hat, sind Kalorien nicht weniger wichtig. Du wirst nur abnehmen, wenn du für eine negative Energiebilanz sorgst.

Dabei spielt es keine Rolle, ob du nun zwei oder sechs Mahlzeiten am Tag isst. Mache deshalb nicht den Fehler zu denken, dass du dich während der Essenszeit hemmungslos vollstopfen kannst. Denn das wird auch hier nicht funktionieren. Versuche stattdessen normal zu essen. Normale Portionen, mit denen du satt wirst und dich gut fühlst, sind der richtige Weg zu einem flachen Bauch und einem schlanken Körper.

Fehler Nummer 2: ungesundes Essen

Ich weiß. Beim Intervallfasten gibt es keine Vorgaben hinsichtlich der genauen Ernährungsweise. Das ist in meinen Augen ein großer Pluspunkte für dieses Ernährungskonzept. Auf der anderen Seite kann dieser Umstand allerdings auch einen Nachteil darstellen. Denn aufgrund der fehlenden Vorgaben hinsichtlich der Nahrungsauswahl kommt es schnell zu Missverständnissen.

Viele Menschen verstehen intermittierendes Fasten als eine Art Freifahrtschein, um sich von allerlei ungesunden Dingen zu ernähren. Natürlich kannst du theoretisch jeden Tag einen Döner essen und trotzdem abnehmen. Das bedeutet allerdings noch nicht, dass du das auch wirklich tun solltest. Auch beim Intervallfasten empfehle ich dir einen Speiseplan, der zum größten Teil aus unverarbeiteten Lebensmitteln besteht. Diese haben sowohl hinsichtlich deines Erfolgs beim Abnehmen als auch für deine Gesundheit einige entscheidende Vorteile.

Fehler Nummer 3: du bist zu ungeduldig

Intermittent Fasting kann einen guten Weg für dich darstellen und dir dabei helfen, dein Ziel endlich zu erreichen. Ein Wundermittel ist es jedoch nicht. Dementsprechend solltest du auch keine Wunder erwarten. Einfach ein paar Tage Intervallfasten machen, um am Bauch abzunehmen? Das wird so nicht funktionieren. Wenn du deinen Körperfettanteil reduzieren willst, brauchst du Geduld. Sei dir dieser Tatsache bewusst und gib dir die Zeit, die zum Abnehmen nötig ist.

Auf einen Blick: Intervallfasten bedeutet nicht, dass du dich mit Junkfood vollstopfen darfst. Zu viel Essen wird dich auch bei dieser Methode dick machen.
 

Antworten auf häufige Fragen

Dir ist noch etwas unklar? Im Folgenden beantworte ich einige häufige Fragen zum Thema Intervallfasten.

Wie soll ich ohne Frühstück klarkommen?

Wenn das Frühstück ein fester Teil deiner täglichen Gewohnheiten ist, fällt es dir vermutlich zunächst schwer darauf zu verzichten. Ich kann dir jedoch versichern, dass die Umstellung gar nicht so schwer ist. Nach einer Weile wirst du keinen Hunger mehr verspüren. Dein Körper gewöhnt sich schnell daran, dass er erst gegen Mittag eine Mahlzeit bekommt.

Bis dahin hilft es dir, wenn du dich ablenkst. Sofern du am Vormittag arbeiten musst, sollte das ohnehin kein großes Problem darstellen. Ein reichhaltiges Abendessen trägt zusätzlich zu einer Verminderung des Hungergefühls am Morgen bei.

Schläft durch seltenes essen nicht mein Stoffwechsel ein?

Es ist eine verbreitete Annahme, dass seltenes essen den Stoffwechsel einschlafen lässt. Dies ist jedoch ein Irrglaube. Intervallfasten hat keine negativen Auswirkungen auf deinen Stoffwechsel. Falls du dir in dieser Hinsicht Sorgen machst, sind diese vollkommen unbegründet. Dein Körper wird seinen Kalorienverbrauch nicht herunterfahren.

Muss ich während des Fastens auf Kaffee verzichten?

Nein, das musst du nicht. Kaffee ist (ebenso wie alle anderen kalorienfreien Getränke) absolut in Ordnung. Wenn du morgens gerne die eine oder andere Tasse Kaffee trinkst, darfst du das also auch weiterhin tun. Deinen Erfolg beim Abnehmen wirst du dadurch nicht gefährden. Im Gegenteil. Koffein hat sogar einen leicht positiven Effekt auf den Fettabbau. Ich empfehle dir lediglich auf Zucker im Kaffee zu verzichten. Ein kleiner Schuss Milch oder etwas Butter und Kokosöl (Bulletproof Coffee) sind jedoch kein Problem.

Kann ich mit intermittent Fasting Muskeln aufbauen?

Auch wenn Intervallfasten von den meisten Menschen zum Abnehmen genutzt wird, ist es mit dieser Methode durchaus auch möglich Muskeln aufzubauen. Wenn das dein Ziel ist, empfehle ich dir tägliches Fasten, wie es zum Beispiel mit der 16/8 Methode praktiziert wird.

Indem du nach dem Training eine große Mahlzeit zu dir nimmst, versorgst du deinen Körper optimal mit Nährstoffen für den Muskelaufbau. Damit du trotz des Fastens Muskeln aufbauen kannst, solltest du allerdings in der Lage sein, große Portionen zu essen. Denn für den Masseaufbau ist es wichtig, dass du ausreichend Kalorien zu dir nimmst.

Gibt es spezielle Rezepte, die ich verwenden muss?

Nein. Es gibt keine speziellen Rezepte, die du zwingend verwenden musst. Prinzipiell kannst du Intervallfasten unabhängig von deiner genauen Ernährungsweise anwenden. Ich empfehle dir bei deinen Rezepten vor allem auf natürliche Lebensmittel zu setzen und Fertigprodukte so gut wie möglich zu meiden.

Durch das Fasten braucht dein Körper möglicherweise etwas mehr Mikronährstoffe, die du ihm auf diese Weise liefern kannst. Achte außerdem darauf, dass du deinen täglichen Eiweißbedarf deckst. Dieser fällt vor allem während einer Diät recht hoch aus.

Kann ich auch anders abnehmen?

Selbstverständlich. Intervallfasten ist nur eine von vielen Möglichkeiten, mit denen du deinen Körperfettanteil reduzieren und schlank werden kannst. Wenn dir dieses Konzept für deine Ernährung nicht zusagt oder du dich beim Versuch nicht wohlfühlst, kannst du selbstverständlich auch weiterhin mehr Mahlzeiten essen und auf eine Fastenperiode verzichten.

Für den Erfolg deiner Diät ist schließlich nur entscheidend, dass du gut mit ihr zurecht kommst. Ob du zu diesem Zweck nun fastest oder alle drei Stunden etwas isst, spielt keine Rolle.

Auf einen Blick: Intervallfasten hat keine negativen Auswirkungen auf den Stoffwechsel. Auf deinen Morgenkaffee musst du nicht verzichten. Richtig angewendet eignet es sich auch für den Muskelaufbau.
 

Zusammenfassung der wichtigsten Punkte

Bei intermittierendem Fasten handelt es sich um eine Ernährungsweise, die statt der Kalorienmenge und der Wahl der richtigen Lebensmittel das Timing der Mahlzeiten in den Fokus rückt. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie du Intervallfasten anwenden kannst. Entweder du legst eine tägliche Fastenperiode von zum Beispiel 16 Stunden ein oder du fastest jeden zweiten Tag.

Mit Konzepten wie der 5:2 Diät sind alternativ auch wöchentlich festgelegte Fastenperioden möglich. Vor allem beim Abnehmen erweist sich intermittent Fasting in vielen Fällen als wirkungsvoll. Das liegt in erster Linie daran, dass du größere Portionen essen kannst. Dadurch verspürst du in der Regel weniger Hunger und kannst leichter das zum Abnehmen notwendige Kaloriendefizit erzielen.

Wenn du das Ganze ausprobieren möchtest, empfehle ich dir die 16/8 Methode. Diese bedeutet die geringste Umstellung und eignet sich deshalb für Einsteiger sehr gut. Um mit Intervallfasten Erfolge zu erzielen, ist es wichtig, dass du nicht die Kontrolle über deine Mahlzeiten verlierst. Eine ausgewogene Ernährung und das Vermeiden von Fressattacken sollten auch hier besondere Aufmerksamkeit genießen.

Sei dir außerdem der Tatsache bewusst, dass sich intermittierendes Fasten nicht für alle Menschen eignet. Insbesondere wenn du in der Vergangenheit unter Essstörungen gelitten hast, solltest du eher Abstand davon nehmen. Das gilt auch bei eventuellen gesundheitlichen Problemen, der Einnahme von Medikamenten und wenn du gerade schwanger bist oder stillst.

In diesen Fällen solltest du dich im Vorfeld von deinem Arzt beraten lassen. Als Frau kann es durchaus sein, dass du dich mit längeren Fastenphasen etwas schwerer tust. Wenn du merkst, dass es dir nicht gut tut, versuche die Zeitfenster für das Essen zu verlängern.

Fazit

Intervallfasten ist eine gute Möglichkeit, um deine Ernährung in den Griff zu bekommen. Wenn du es richtig anwendest, kannst du sehr schnell und unkompliziert Fett abbauen. Seltenere Mahlzeiten und größere Portionen sorgen dafür, dass du trotz Diät satt wirst. Trotz aller Vorteile, die intermittierendes Fasten zu bieten hat, ist diese Ernährungsweise allerdings nicht für Jeden die richtige Entscheidung.

Es kann durchaus sein, dass du zu den Menschen gehörst, die nicht damit zurechtkommen. Das wirst du jedoch nur herausfinden, indem du dem Ganzen eine Chance gibst. Sofern du nicht zu den genannten Risikogruppen gehörst, ist es in jedem Fall einen Versuch wert. Und wer weiß. Möglicherweise hilft Intervallfasten ja auch dir dabei, deine bisherigen Probleme beim Abnehmen zu lösen.

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