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Intermittierendes Fasten: Abnehmen mit der 16/8 Diät

16/8 diätIntermittierendes Fasten (auf Englisch: intermittent Fasting) ist ein Ernährungskonzept, welches einen regelmäßigen Wechsel zwischen Zeiten des Fastens und der Nahrungsaufnahme vorsieht.

Die Kombination aus Fastenperioden und selteneren Mahlzeiten kann für eine deutliche Vereinfachung der täglichen Ernährung, weniger Hunger und einen schnellen Abbau von Körperfett sorgen. In diesem Artikel lernst du, wie du mithilfe von intermittierendem Fasten abnehmen kannst. Ich erkläre dir, wie die 16/8 Diät funktioniert und gebe dir praktische Tipps für die erfolgreiche Planung und Umsetzung.

So funktioniert die 16/8 Diät

Wenn du intermittierendes Fasten zum Abnehmen nutzen möchtest, kannst du zwischen verschiedenen Varianten wählen. Eine davon ist die sogenannte 16/8 Diät. Hierbei handelt es sich um eine relativ einfache Methode des intermittierenden Fastens, deren Prinzipien ich dir im Folgenden näher vorstellen werde.

Die 16/8 Diät trägt ihren Namen aufgrund der zeitlichen Aufteilung des Tages in Fastenperioden und Zeiten der Nahrungszufuhr. Sie sieht täglich 16 Stunden fasten, gefolgt von einem 8-stündigen Zeitfenster zum Essen, vor. Wenn du mehr zu den verschiedenen Formen sowie den wichtigsten Vorteilen des intermittent Fastings wissen möchtest, empfehle ich dir meine umfassende Intervallfasten Anleitung für Anfänger zu lesen.

Warum ich dir die 16/8 Methode empfehle

Die 16/8 Diät bietet gegenüber anderen Formen des Intervallfastens einen entscheidenden Vorteil. Sie lässt sich sehr einfach in den normalen Tagesablauf integrieren und erfordert keine allzu große Umstellung. Üblicherweise wird die Fastenphase in den Bereich von 20.00 bis 12.00 Uhr gelegt.

Da du während dieser Zeit vermutlich auch schlafen wirst, ist die Dauer des Fastens im Grunde genommen gar nicht so lange und somit gut zu verkraften. Je nachdem wann du zu Bett gehst, musst du gerade einmal acht oder neun Stunden ohne Essen aushalten. Das macht die 16/8 Diät zu einer guten Methode, um als Einsteiger von den Vorteilen des intermittierenden Fastens zu profitieren.

Auf einen Blick: Die 16/8 Diät ist gut für deinen Einstieg in das intermittierende Fasten geeignet. Sie gibt dir täglich acht Stunden Zeit, um zu essen.
 

So gelingt dir der Einstieg

Intermittierendes Fasten ist nicht schwer. Wenn du die 16/8 Diät konsequent befolgst und dabei einige Punkte beachtest, wirst du gute Fortschritte beim Abnehmen machen. Die folgenden Tipps helfen dir dabei, den Einstieg zu meistern und die Umstellung auf den zu Beginn vielleicht ungewohnten Ernährungsrhythmus hinzubekommen.

Passe die Fastenzeit an deinen Alltag an

Um erfolgreich abzunehmen, ist es immer wichtig, dass dein Abnehmplan gut in deinen Alltag passt. Nur so wirst du deine Diät (egal wie diese genau aussieht) lange genug durchziehen können. Aus diesem Grund empfehle ich dir, dass du dir im Vorfeld Gedanken über deinen Plan für das intermittierende Fasten mit der 16/8 Methode machst.

Es ist nicht notwendig, dass du den Zeitablauf genau so übernimmst. Wenn du zum Beispiel von vorneherein weißt, dass du später aufstehst und frühestens um 14.00 Uhr Zeit für deine Mittagspause hast, macht es wenig Sinn, das Ende der Fastenperiode auf 12.00 Uhr zu legen. Für die 16/8 Diät ist es nur wichtig, dass du die generelle Aufteilung in 16 Stunden fasten und 8 Stunden essen beibehältst. Wie du das zeitlich am besten schaffst, bleibt dir überlassen.

Starte richtig in den Tag

Intermittierendes Fasten bedeutet, dass du während der Fastenphasen komplett auf die Aufnahme von Nahrung verzichten musst. Somit fällt bei der 16/8 Diät natürlich auch das Frühstück aus. Das bedeutet jedoch nicht, dass du auf deinen Morgenkaffee verzichten musst. Allerdings sollte dieser selbstverständlich keine Unmengen an Milch und Zucker enthalten.

Auf Zucker solltest du sogar komplett verzichten. Wenn du keinen schwarzen Kaffee magst, kannst du etwas Milch oder auch kleine Mengen Butter und Kokosöl verwenden. Solange du es damit nicht übertreibst, wird das deinen Weg zu einem schlankeren Körper sicherlich nicht behindern.

Zudem hilft dir der Kaffee nicht nur beim Wachwerden. Er kurbelt außerdem auch deine Fettverbrennung an und kann dir dabei helfen, deinen Hunger zu unterdrücken. Falls du morgens üblicherweise Supplements einnimmst, kannst du das problemlos so beibehalten. Lediglich auf einen Eiweißshake oder ähnliches solltest du dabei natürlich verzichten. Vitamine und Mineralstoffe sind jedoch kein Problem.

Auch um deine tägliche Dosis Fischöl musst du dir keine Gedanken machen. Die wenigen Kalorien, die dieses enthält, fallen kaum ins Gewicht. Je nachdem welche Nahrungsergänzungen du genau verwendest, solltest du jedoch bedenken, dass diese zum Teil besser direkt vor oder nach einer Mahlzeit eingenommen werden.

Ablenkung lässt dich den Hunger vergessen

Gerade am Anfang wirst du den Vormittag über vermutlich Hunger haben. Wenn du bislang immer gefrühstückt hast, ist das auch kein Wunder. Dein Körper ist es gewohnt, dass er am Morgen etwas zu essen bekommt. Ist das plötzlich nicht mehr der Fall, braucht er erstmal ein wenig Zeit, um sich daran zu gewöhnen.

Das beste, was du gegen den Hunger während der Fastenphase machen kannst, ist für Ablenkung zu sorgen. Stelle sicher, dass du den Vormittag über beschäftigt bist. Unter der Woche musst du in dieser Zeit vermutlich ohnehin arbeiten. So dürfte dir nicht viel Raum bleiben, um an den Hunger zu denken.

Doch auch am Wochenende solltest du dich beschäftigen. Egal, ob du das mit Hausarbeit, Besorgungen oder einem Spaziergang tust. Solange du abgelenkt bist, ist der Hunger gut zu ertragen. Zudem wird es nicht lange dauern, bis sich dein Körper umgestellt hat. Dann wird dir das Fasten leichter fallen und das Hungergefühl bis zur Mittagszeit auf sich warten lassen.

Auf einen Blick: Du kannst die Zeiten so wählen, dass sie gut zu deinem Alltag passen. Es ist nur wichtig, dass sowohl Fastenperiode als auch Essenszeit am Stück durchgeführt werden.
 

Nur so nimmst du durch intermittierendes Fasten ab

Du weißt jetzt wie die 16/8 Diät funktioniert und wie du dir den Einstieg möglichst leicht machen kannst. Damit dir intermittierendes Fasten aber auch wirklich beim Abnehmen hilft, musst du einige Dinge beachten. Tust du das nicht, wird sich weder auf der Waage noch bei deinem Spiegelbild irgendetwas tun. Befolge deshalb auch die folgenden Tipps.

Achte auf die Größe deiner Portionen

In vielen Artikeln werden die tollen Auswirkungen des Fastens auf den Stoffwechsel und die Fettverbrennung hervorgehoben. Das mag zumindest zum Teil durchaus richtig sein. Nur bedeutet eine leichte Erhöhung deines Stoffwechsels oder eine Reduzierung deines Insulinspiegels nicht direkt, dass du so viel essen darfst wie du willst. Wenn du abnehmen möchtest, ist in jedem Fall eine negative Energiebilanz notwendig.

Das gilt wirklich immer und vollkommen unabhängig von deiner genauen Ernährungsweise. Jede funktionierende Diät baut auf diesem Prinzip auf. Es ist daher wichtig, dass du auch beim intermittierenden Fasten auf die Kalorienmenge achtest. Es ist durchaus möglich, dass du aufgrund der selteneren Mahlzeiten von ganz alleine die richtige Portionsgröße wählst.

Eine Garantie dafür hast du jedoch nicht. Wenn du merkst, dass du trotz der 16/8 Methode nicht abnimmst, liegt das daran, dass du noch immer zu viel isst. In diesem Fall solltest du, zumindest vorübergehend, mit dem Kalorienzählen beginnen. So stellst du sicher, dass du dich nicht überfrisst und das für den Fettabbau notwendige Kaloriendefizit einhältst. Wenn du erstmal ein Gefühl für die Größe deiner Portionen entwickelt hast, sollte es dir dann auch gelingen, ohne das Kalorienzählen abzunehmen.

Versuche am Nachmittag nicht alles nachzuholen

Beim intermittierenden Fasten nach dem 16/8 Prinzip geht es nicht nur darum 16 Stunden lang nichts zu essen. Das alleine sorgt noch nicht dafür, dass du dein Bauchfett loswirst. Viel wichtiger ist die Tatsache, dass du durch das Fasten eine negative Energiebilanz erzeugst. Denn genau darum geht es. Du musst weniger essen als du verbrauchst.

Daran ändern auch 16 Stunden fasten am Stück nichts. Da du bei der 16/8 Diät nur acht Stunden Zeit zum Essen hast, macht es Sinn deine Gesamtkalorien auf weniger Mahlzeiten aufzuteilen. Ich empfehle dir auf zwei Hauptmahlzeiten, bei denen du dich maßvoll satt essen kannst, zu setzen.

Falls du zwischendurch Hunger verspürst, kannst du natürlich auch einen geeigneten Snack zu dir nehmen. Einige gute Beispiele und Rezepte findest du in diesem Artikel. Je nachdem ob und wann du genau trainierst, kann außerdem ein Post-Workout-Shake Sinn machen.

Iss dich an den richtigen Lebensmitteln satt

Intermittierendes Fasten gibt dir durchaus etwas mehr Freiheiten, was die Zusammenstellung deiner Mahlzeiten angeht. Allerdings wirst du auch durch die 16/8 Diät nicht abnehmen, wenn du dich jeden Tag mit ungesundem Junkfood vollstopfst.

Wenn du Erfolg haben möchtest, solltest du auch beim Intervallfasten zu den richtigen Lebensmitteln greifen. Das bedeutet, dass frische Zutaten den größten Teil deines Speiseplans ausmachen sollten. Greife zu Nahrungsmitteln, die eine niedrige Energiedichte haben und dich gut sättigen.

Auf diese Weise hältst du die Kalorienmenge auch bei großen Portionen in einem vertretbaren Rahmen. Selbstverständlich darfst du gelegentlich auch zu einem Stück Schokolade greifen oder dir etwas anderes gönnen. Nur sollte das eben auch beim Intermittierenden Fasten eher die Ausnahme darstellen. Je besser du diesen Tipp beherzigst, desto eher wirst du mit der 16/8 Diät auch tatsächlich abnehmen.

Eiweiß ist auch beim Intervallfasten wichtig

Abgesehen von der Kalorienmenge ist Eiweiß der wichtigste Faktor für deinen Abnehmerfolg. Proteine versorgen deinen Körper nicht nur mit Baustoffen für die Zellen. Es gibt darüber hinaus noch eine ganze Reihe weiterer Gründe, die für eine eiweißreiche Ernährung sprechen.

Dazu zählen unter anderem eine gute Sättigung sowie die Menge an Energie, die für die Verdauung von Proteinen benötigt wird. Das ist bei der 16/8 Diät selbstverständlich nicht anders. Um deinen Körper möglichst gut mit diesem unverzichtbaren Makronährstoff zu versorgen, solltest du darauf achten, dass jede Mahlzeit eine hochwertige Eiweißquelle enthält. Wenn du durch intermittierendes Fasten abnehmen möchtest, solltest du auch diesen Punkt unbedingt befolgen.

Auf einen Blick: Intermittierendes Fasten setzt nicht die Regeln des Fettabbaus außer Kraft. Wenn du abnehmen möchtest, musst du diese auch bei der 16/8 Diät befolgen.
 

Intermittierendes Fasten und Training

Falls du neben deiner Diät auch trainierst, solltest du dies beim Timing deiner Mahlzeiten berücksichtigen. Prinzipiell musst du daraus keine Wissenschaft machen. Allerdings ist es keine gute Idee nach deiner letzten Mahlzeit vor der nächsten Fastenperiode ins Fitnessstudio zu gehen.

Plane deine Workouts stattdessen zwischen deinen beiden Hauptmahlzeiten. So kannst du danach eine Post-Workout-Mahlzeit, wie zum Beispiel einen Proteinshake, zu dir nehmen. Eine weitere Möglichkeit ist das Training am Abend vor deiner zweiten Hauptmahlzeit. Dadurch stellst du sicher, dass dein Körper nach dem Workout mit den notwendigen Nährstoffen versorgt wird.

Auf einen Blick: Trainiere nicht direkt am Anfang deiner Fastenphase, sondern sorge dafür, dass du deinen Körper nach dem Workout mit Nährstoffen versorgen kannst.
 

Steigerungsmöglichkeiten für Fortgeschrittene

Wenn du dich nach einer Weile an den neuen Rhythmus und die 16 Stunden fasten am Tag gewöhnt hast, kannst du versuchen das Zeitfenster für deine Mahlzeiten weiter zu verkürzen. Statt der 16/8 Einteilung kannst du dann auch eine Aufteilung in 18/6 oder 20/4 probieren.

Das kann dir durchaus dabei helfen deine Erfolge beim Abnehmen noch weiter zu verbessern. Es ist jedoch kein Muss, das zu tun. Wenn du mit 16 Stunden fasten gut zurecht kommst und merkst, dass dir 18 oder 20 Stunden ganz eindeutig zu viel sind, behalte einfach den bisherigen Rhythmus bei. Denn das Wichtigste ist schließlich, dass es dir mit deiner Diät gut geht. Solange das der Fall ist und du ein Kaloriendefizit einhältst, nimmst du auch ab.

Auf einen Blick: Fortgeschritte können die Fastenperiode verlängern und statt 16 auch 18 oder 20 Stunden fasten, wenn sie damit zurecht kommen.
 

Fazit

Intermittierendes Fasten ist eine tolle Methode zum Abnehmen. Mithilfe der 16/8 Diät kommst du auch als Einsteiger gut zurecht. Sofern du das Ganze richtig angehst, wirst du auf diese Weise ein Kaloriendefizit erzielen, ohne dabei zu hungern. Dadurch wirst du schnell Fett abbauen und deinem Ziel ein großes Stück näher kommen.

Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem Artikel einen praktischen Leitfaden für die Umsetzung an die Hand geben. Bedenke dabei aber auch, dass Intervallfasten nicht der einzige Weg zu deiner Wunschfigur ist. Wenn du merkst, dass du mit einem solchen Plan für deine Diät nicht zurecht kommst, spricht nichts gegen andere Ernährungsformen.

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