Fischöl als Supplement: das musst du wissen

fischölFischöl hat sich längst zu einem populären Supplement entwickelt. Ihm werden zahlreiche positive Auswirkungen auf die Gesundheit zugeschrieben. Und zum Teil werden Fischölkapseln gar regelrecht als Wundermittel verkauft.

In diesem Artikel erkläre ich dir, was an diesen Aussagen dran ist und wann die Einnahme überhaupt Sinn macht. Außerdem erfährst du, weshalb die meisten pflanzlichen Alternativen wirkungslos sind und worauf du beim Kauf unbedingt achten solltest.

Was ist Fischöl überhaupt?

Fettreiche Fischsorten, wie zum Beispiel Lachs, enthalten einen hohen Anteil an sogenannten Omega-3 Fettsäuren. Diese erfüllen im menschlichen Organismus verschiedene Aufgaben und sind wichtig für deine Gesundheit.

Bei Fischöl handelt es sich um ein Nahrungsergänzungsmittel, welches aus dem Fett dieser Fische hergestellt wird. Du kannst es entweder in flüssiger Form oder als Fischölkapseln einnehmen.

Mögliche Vorteile durch die Einnahme

Fischöl kann dir dabei helfen, deinen Körper mit Omega-3 Fetten, genauer gesagt mit Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA), zu versorgen. Diese beiden Omega-3 Fettsäuren haben zahlreiche positive Auswirkungen auf deine Gesundheit.

Dazu zählen unter anderem die folgenden Eigenschaften.

  • Sie reduzieren das Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems.
  • Sie helfen dir beim Abnehmen, indem sie die Fettverbrennung fördern.
  • Gleichzeitig erschweren sie die Einlagerung von neuem Körperfett.
  • Sie reduzieren Entzündungen und das Risiko entsprechender Krankheiten.
  • Sie senken den Blutdruck und verbessern die Insulinsensitivität.
  • Sie sind wichtig für dein Gehirn und können Depressionen vorbeugen.

Wie bei allen Nahrungsergänzungen gilt selbstverständlich auch für Fischöl, dass die Einnahme keine Pflicht ist. Dennoch ist die zusätzliche Supplementierung in vielen Fällen zu empfehlen. Das gilt vor allem dann, wenn du keinen oder nur sehr wenig Fisch isst.

Isst du hingegen zwei Mal in der Woche fettreichen Fisch wie Lachs oder Makrele, dürfte das in der Regel ausreichen, um einen Mangel an diesen essentiellen Fettsäuren zu verhindern. Ein weiterer Aspekt, der in diesem Zusammenhang eine Rolle spielt, ist das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Im Idealfall sollte dieses in etwa bei 1:2 oder 1:3 liegen.

Aufgrund unserer Ernährungsweise liegt es jedoch in den meisten Fällen eher bei 1:20, 1:30 oder sogar noch darüber. Das kann langfristig zu gesundheitlichen Problemen führen und zum Beispiel Entzündungen in deinem Körper begünstigen. Durch die Einnahme von Fischöl kannst du dabei helfen, das Gleichgewicht zwischen den beiden Fettsäuren wieder herzustellen.

Auf einen Blick: Die Omega-3 Fette EPA und DHA helfen unter anderem bei der Fettverbrennung und der Vorbeugung von Herzerkrankungen. Die Einnahme von Fischöl kann eine ausreichende Versorgung mit diesen wichtigen Fettsäuren unterstützen.
 

Warum pflanzliche Quellen kein Ersatz sind

Häufig werden pflanzliche Produkte als Quelle für Omega-3 Fette empfohlen. Dazu zählen zum Beispiel Leinsamen oder die in letzter Zeit sehr populär gewordenen Chia Samen. Allerdings stellt keines dieser Nahrungsmittel einen adäquaten Ersatz für Fischöl (oder fettreichen Fisch) dar.

Der Grund dafür ist die Art der enthaltenen Omega-3 Fettsäuren. Während Fischöl deinen Körper mit EPA und DHA versorgt, enthalten pflanzliche Quellen in der Regel nur alpha-Linolensäure (ALA). Das ist zwar auch eine Omega-3 Fettsäure. Die genannten Auswirkungen auf deine Gesundheit gelten jedoch nur für EPA und DHA.

Auch das oft angeführte Argument, dass der Körper ALA umwandeln kann, ändert das nicht. In der Realität ist die Umwandlungsrate nämlich sehr niedrig und liegt gerade einmal bei einigen wenigen Prozent.

Auf einen Blick: Die meisten pflanzlichen Quellen für Omega-3 Fette enthalten lediglich ALA. Im Unterschied zu DHA und EPA bietet diese Fettsäure kaum gesundheitliche Vorteile.
 

Wie viel du einnehmen solltest

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Einnahme von insgesamt 250 mg DHA und EPA. In der Schwangerschaft und während der Stillzeit wird Frauen außerdem empfohlen, zusätzlich 200 mg DHA täglich zuzuführen. Meiner Meinung nach darf die tägliche Dosis jedoch gerne etwas höher ausfallen.

Beachte dabei auch, dass 1.000 mg Fischöl nicht mit 1.000 mg Omega-3 Fetten gleichzusetzen sind. Bei den meisten Präparaten liegt der Anteil bei 30 Prozent. Eine Kapseln mit 1.000 mg enthält somit 300 mg der Omega-3 Fettsäuren. Die von mir am Ende dieses Artikels empfohlenen Fischölkapseln sind höher dosiert und enthalten 700 mg EPA und DHA pro Stück.

Eine Kapsel davon pro Tag dürfte dich unter normalen Gegebenheiten ausreichend versorgen. Unter Umständen kann allerdings auch eine höhere Dosierung Sinn machen. Das gilt zum Beispiel bei bestimmten Erkrankungen, aber auch im Rahmen einer strengen Diät.

Ist eine höhere Dosierung gefährlich?

Zu große Mengen Omega-3 können zum Beispiel in Kombination mit blutverdünnenden Medikamenten oder Gerinnungshemmern zu Problemen führen. Prinzipiell ist es jedoch nicht gefährlich, wenn du als gesunder Mensch eine etwas höhere Dosis Fischöl, beziehungsweise Omega-3 Fettsäuren, zu dir nimmst.

Laut der EFSA (European Food Safety Authority) stellt eine tägliche Aufnahmemenge von zusammen bis zu fünf Gramm DHA und EPA in der Regel kein Risiko dar.

Auf einen Blick: Mit 600 bis 700 mg EPA/ DHA täglich machst du normalerweise nichts falsch. In manchen Fällen kann auch eine höhere Dosierung sinnvoll sein.
 

Worauf du beim Kauf achten solltest

Beim Kauf solltest du durchaus Wert auf Qualität legen. Das bedeutet zwar nicht, dass teurere Präparate generell die bessere Wahl sind. Allerdings bringt Fischöl in der Praxis zwei Probleme mit sich. Zum einen ist es verderblich. Du solltest also darauf achten, dass es sich um ein frisches Produkt handelt.

Das wirst du sehr leicht am Geruch erkennen. Darüber hinaus sollte das Fischöl ein Antioxidans, also einen Stoff, der es vor dem Verderben schützt, enthalten. Häufig wird hierfür zum Beispiel Vitamin E verwendet. Zum anderen ist es aber leider auch eine Tatsache, dass die Weltmeere mit zahlreichen Schadstoffen belastet sind.

Dazu zählen Schwermetalle, aber auch kleinste Plastikteilchen. Beides lagert sich im Fisch ab und kann auf diesem Weg über das Fischöl in den menschlichen Körper gelangen. Wenn du dir Fischöl kaufen möchtest, solltest du deshalb darauf achten, dass es regelmäßig auf derartige Verunreinigungen getestet wird.

Auf einen Blick: Achte beim Kauf von Fischöl oder Fischölkapseln auf Frische und eine hohe Qualität. So vermeidest du eine übermäßige Belastung mit Schadstoffen.
 

Omega-3 Öl: meine Empfehlungen

Zum Abschluss dieses Artikels möchte ich dir noch einige empfehlenswerte Produkte vorstellen. Es handelt sich dabei um ein flüssiges Fischöl, welches du beispielsweise mithilfe eines Löffels einnehmen kannst, sowie um Fischölkapseln und eine gute Alternative für Veganer.

In der flüssigen Variante

Wenn du dein Fischöl selbst dosieren möchtest, empfehle ich dir das folgende Öl von San-Omega. Es unterliegt regelmäßigen Kontrollen und wird während der Produktion von Schadstoffen gereinigt. Als Antixdans wird Bio-Olivenöl verwendet.

Fischölkapseln

Falls du Fischölkapseln den Vorzug geben möchtest, empfehle ich dir die ESN Super Omega 3 zu versuchen. Bei den enthaltenen Fettsäuren handelt es sich um Triglyceride. Diese kann dein Körper besser verwerten, als die häufig genutzten Fettsäuren in Form von Ethylester.

Die Alternative für Veganer

Wie ich bereits erklärt habe, sind die meisten pflanzlichen Omega-3 Quellen kein Ersatz für Fisch oder Fischöl. Die einzige Ausnahme ist Algenöl. Wenn du als Veganer die Versorgung mit EPA und DHA sicherstellen möchtest, ist das die Alternative, die du wählen solltest. Achte beim Kauf von Algenöl darauf, dass es sowohl DHA als auch EPA enthält. Ein Öl, bei dem das der Fall ist, ist zum Beispiel das folgende Produkt von San Omega.

Fazit

Fischöl kann dir dabei helfen, eine ausreichende Versorgung mit EPA und DHA sicherzustellen. Diese beiden Omega-3 Fettsäuren haben eine essentielle Bedeutung für deinen Organismus. Sie unterstützen dich beim Fettabbau und bieten dir zudem eine Reihe von Vorteilen für deine Gesundheit.

Unter anderem helfen sie dabei Entzündungen zu lindern und Herzkrankheiten vorzubeugen. Gängige pflanzliche Alternativen sind kein Ersatz, da sie anstatt EPA und DHA hauptsächlich ALA enthalten. Beim Kauf von Fischöl solltest du auf eine gute Qualität achten. Hier ist vor allem wichtig, dass das Produkt deiner Wahl frisch ist und regelmäßig auf Schadstoffe überprüft wird.

Ob du die Einnahme von Fischölkapseln oder einem flüssigen Öl bevorzugst, bleibt dir überlassen. Als Veganer steht dir Algenöl als Alternative zur Verfügung.

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