Eiweißbedarf: wie viel Protein du wirklich brauchst

eiweißbedarfDu musst mehr Eiweiß essen. Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau. Außerdem helfen sie dir dabei abzunehmen und ein tolles Sixpack zu bekommen. Diese Aussagen sind sicher richtig. Aber wie viel Eiweiß brauchst du eigentlich genau?

Sind es nur 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht, wie es zum Beispiel die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt? Oder sollten es zumindest zwei Gramm sein, wie auf zahlreichen Fitnessblogs zu lesen ist? In diesem Artikel möchte ich dir diese Frage beantworten. Ich erkläre dir wie hoch dein Eiweißbedarf tatsächlich ist. Außerdem erfährst du, ob zu viele Proteine deinem Körper schaden können.

Pauschale Empfehlungen sind nicht möglich

Zunächst einmal solltest du wissen, dass es nicht möglich ist eine pauschale Aussage hinsichtlich des Eiweißbedarfs zu treffen. Es gibt nicht einen Wert, der für alle Menschen Gültigkeit hat. Wie viele Proteine du benötigst, hängt von deiner persönlichen Situation ab.

Dabei spielen unter anderem deine Ziele, dein Trainingspensum sowie dein Körperfettanteil eine Rolle. Sofern du weder regelmäßig Sport treibst, noch eine Diät machst, liegt dein täglicher Mindestbedarf bei ungefähr 0,8 bis 1,0 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Mit einer Proteinzufuhr in dieser Höhe deckst du deinen grundlegenden Bedarf und vermeidest einen Eiweißmangel sowie die damit verbundenen Probleme.

Das bedeutet allerdings nicht zwangsläufig, dass diese Menge auch die optimale Proteinzufuhr für dich darstellt. Hinzu kommt, dass sich der Eiweißbedarf deines Körpers unter bestimmten Umständen auch noch weiter erhöhen kann. Wenn du zum Beispiel regelmäßig und hart trainierst, benötigt dein Körper mehr Eiweiß.

Der Mehrbedarf erklärt sich unter anderem aus der Tatsache heraus, dass dein Körper Proteine für die Regeneration der Muskulatur benötigt. Das gilt übrigens nicht nur für Krafttraining sondern auch für Ausdauersport. Trainierst du hingegen nicht, entfällt dieser Teil deines gesamten Eiweißbedarfs.

Auch durch eine Diät erhöht sich die Menge an Proteinen, die deinem Körper optimalerweise zur Verfügung stehen sollten. Je höher dein Kaloriendefizit ausfällt, desto mehr Eiweiß brauchst du. Bei Frauen liegt der Eiweißbedarf übrigens etwa 20 Prozent niedriger, wobei auch hier 0,8 Gramm als Untergrenze genutzt werden sollten.

Merke: Unter 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht sollte deine tägliche Eiweißzufuhr nicht liegen.
 

Eiweißmangel und seine Folgen

Falls du deinen Proteinbedarf deutlich unterschreitest, kann es zu einem Eiweißmangel kommen. Dieser kann sich durch verschiedene Symptome bemerkbar machen. Da Proteine wichtig für dein Immunsystem sind, kann ein Eiweißmangel unter anderem zu einer erhöhten Infektanfälligkeit führen.

Darüber hinaus verringert sich die Fähigkeit deines Körpers sich zu regenerieren. Dadurch kannst du dich leichter verletzen. Weitere Symptome eines Eiweißmangels können der Abbau von Muskeln, eine Verschlechterung deines Schlafs sowie Haarausfall sein. Nicht zuletzt kann eine Unterversorgung außerdem zu einer Verschlechterung deiner Stimmung und im schlimmsten Fall sogar zu Depressionen führen.

Da das Essensangebot bei uns mehr als groß ist, ist ein Eiweißmangel jedoch sehr selten. Sofern du dich nicht an irgendeiner Hungerkur versuchst, solltest du zumindest deinen Mindestbedarf an Proteinen mit Leichtigkeit decken können.

Merke: Eiweißmangel ist eine ernste Sache. Bei uns ist er jedoch sehr selten und tritt allenfalls in Ausnahmefällen auf.
 

Proteinbedarf beim Abnehmen

Eine funktionierende Diät erfordert ein Kaloriendefizit. Es gibt keine andere Möglichkeit, um deinen Körper zum Fettabbau zu zwingen. Wirklich nicht. Durch die negative Energiebilanz ist dein Körper gezwungen, sich als Ausgleich alternative Energiequellen zu suchen. Das Problem dabei ist allerdings, dass er sich hierbei nicht auf den Abbau von Körperfett beschränkt.

Er wird darüber hinaus auch auf deine Muskelmasse zurückgreifen und diese zum Teil abbauen und in Energie umwandeln. Aus diesem Grund erhöht sich dein Eiweißbedarf, wenn du abnehmen möchtest, deutlich. Beim Abnehmen liegt dein täglicher Bedarf an Proteinen in der Regel in einem Bereich von zwei bis drei Gramm je Kilo deines Körpergewichts.

Je strenger deiner Diät ist und je höher dein Kaloriendefizit ausfällt, desto mehr wird dein Körper deine Muskulatur als Energiequelle nutzen. Das gilt ganz besonders dann, wenn du bereits sehr schlank bist und ohnehin nur noch einen niedrigen Körperfettanteil hast. Ein zusätzliches Sportprogramm, mit dem du deine Diät unterstützt, verstärkt diesen Effekt noch weiter. In diesen Fällen solltest du dich deshalb eher in Richtung drei Gramm bewegen, um einen optimalen Schutz deiner Muskeln sicherzustellen.

Merke: Dein Tagesbedarf an Eiweiß kann beim Abnehmen bei bis zu 3 Gramm pro Kilo deines Gewichts liegen. (Verwende für die Berechnung deine fettfreie Masse, wenn du sehr stark übergewichtig bist.)
 

Ausreichend Eiweiß für den Muskelaufbau

Du hast nicht nur beim Abnehmen einen erhöhten Eiweißbedarf. Auch wenn dein Ziel der Aufbau von Muskeln ist, solltest du deinen Körper mit einer ausreichenden Menge dieses Makronährstoffs versorgen. Durch regelmäßiges, intensives Krafttraining steigerst du zum einen die Verbrennung von Proteinen.

Außerdem braucht dein Körper mehr Eiweiß für die Regeneration und das Wachstum der Muskulatur. Um deinen Eiweißbedarf zu decken und deinen Körper optimal zu versorgen., rechne für den Muskelaufbau pro Kilogramm Körpergewicht mit einer Menge zwischen 1,5 und 2 Gramm täglich.

Tust du das nicht, wirst du schnell merken, wie sich die geringe Proteinzufuhr mit ausbleibenden Fortschritten beim Aufbau von Muskelmasse bemerkbar macht. Je härter du trainierst und je höher dein Niveau dabei ist, desto weiter steigt auch dein Eiweißbedarf. Daher kann es unter Umständen sogar sein, dass du die Proteinmenge auf bis zu 2,5 Gramm erhöhen solltest.

Merke: Mit 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß täglich unterstützt du deinen Muskelaufbau. In bestimmten Fällen kann dein Eiweißbedarf auch etwas höher liegen.
 

Proteine und Ausdauersportler

Dass Proteine wichtig für den Muskelaufbau sind, dürften die meisten Menschen wissen. Weniger bekannt ist jedoch die Tatsache, dass auch Ausdauersport den Eiweißbedarf erhöht. Aufgrund des Trainings benötigt dein Körper mehr Proteine für die Regeneration.

Hinzu kommt, dass lange Trainingseinheiten die Glykogenspeicher der Muskulatur leeren. Normalerweise dienen diese bei moderaten Belastungen, wie sie beim Ausdauertraining typisch sind, als hauptsächlicher Energielieferant. Sind die Speicher jedoch leer, nutzt dein Körper zusätzlich Eiweiß, um die Energieversorgung sicherzustellen.

Dein Proteinbedarf als Ausdauersportler liegt in etwa bei 1,2 bis 2 Gramm täglich. Ob du dich eher am oberen oder am unteren Wert orientieren solltest, hängt vor allem von deinem Trainingsvolumen und dessen Intensität ab. Denn natürlich ist es ein großer Unterschied, ob du Abends eine halbe Stunde joggst, oder ob du für einen Marathon trainierst.

Merke: Mit 1,2 bis 2 Gramm Proteinen unterstützt du deinen Körper als Ausdauersportler unter anderem bei der Regeneration.
 

Tagesbedarf bei Verletzungen

Abgesehen von Diäten und Training können auch Verletzungen dazu beitragen, dass sich dein Proteinbedarf erhöht. Das liegt zum einen daran, dass das Eiweiß die Heilung unterstützt. Denn eine proteinreiche Ernährung sorgt dafür, dass du deine Verletzung schneller auskurieren kannst. Zum anderen schützen die Proteine jedoch auch vor dem Abbau von Muskelmasse.

Das gilt vor allem dann, wenn du dich aufgrund deiner Verletzung nur sehr weniger bewegen kannst. Im Falle von Verletzungen und damit verbundenen Trainingspausen liegt dein Eiweißbedarf in einem ähnlichen Bereich wie beim Abnehmen. Deine Zufuhr sollte sich zwischen zwei und drei Gramm je Kilo und Tag bewegen.

Welchen Wert du genau anvisieren solltest, hängt vor allem vom Grad der Verletzung ab. Wenn du möglicherweise sogar für eine längere Zeit bettlägerig bist, solltest du dich eher in Richtung drei Gramm orientieren. Hast du dich hingegen nur an der Hand verletzt und musst, abgesehen vom Training, keine großen Einschränkungen bei deiner Beweglichkeit verkraften, ist eine Orientierung an der unteren Grenze ausreichend.

Merke: Bei Verletzungen kann dein täglicher Eiweißbedarf bis zu 3 Gramm je Kilo betragen. Die hohe Proteinzufuhr hilft dir den Abbau von Muskeln zu reduzieren.
 

Sind Proteine gefährlich für die Gesundheit?

Häufig wird vor den gesundheitlichen Folgen eines zu hohen Eiweißkonsums gewarnt. Dabei stehen unter anderem zwei Punkte im Fokus. Zum einen soll eine proteinreiche Kost dafür sorgen, dass die Knochen an Calcium verlieren. Das soll sie brüchig machen und die Entstehung von Osteoporose begünstigen.

Zum anderen ist oft zu lesen, dass zu viel Eiweiß die Nieren schädigen kann. In beiden Aussagen ist jedoch nur wenig Wahrheit enthalten. Im Gegenteil. Eine eiweißreiche Ernährung trägt auf lange Sicht sogar zu einer Verbesserung der Knochengesundheit bei. Proteine stärken die Knochen und reduzieren auf diese Weise das Risiko für Knochenbrüche und Osteoporose.

Auch was die Belastung der Nieren angeht, kann ich dich beruhigen. Sofern deine Nieren gesund sind, trägt ein erhöhter Proteinanteil in deiner Ernährung nicht dazu bei, sie zu schädigen. Das Risiko besteht nur dann, wenn deine Nieren bereits krank sind. In diesem Fall kann ein hoher Eiweißkonsum tatsächlich zu Problemen führen und deine gesundheitlichen Beschwerden verstärken.

Merke: Wenn dein Körper gesund ist, stellt eine eiweißreiche Ernährung im Allgemeinen kein Risiko für dich dar.
 

Auf einen Blick

Proteine sind wichtig und an der Aussage, dass eine eiweißreiche Ernährung zu empfehlen ist, ist prinzipiell auch nichts falsch. Wie du siehst, hängt dein genauer Proteinbedarf jedoch von mehreren Faktoren ab. Es ist daher nicht möglich eine allgemeingültige Empfehlung, wie zum Beispiel zwei Gramm pro Kilo Körpergewicht am Tag, auszusprechen. Um deinen Eiweißbedarf bestimmen zu können, musst du die folgenden Faktoren berücksichtigen.

  • Was ist dein Ziel (abnehmen, Muskeln aufbauen, Gewicht halten)?
  • Befindest du dich in einem Kaloriendefizit?
  • Wie sieht dein Sportprogramm aus (Krafttraining, Ausdauertraining)?
  • Wie hoch ist dein Körperfettanteil zur Zeit?
  • Brauchst du aufgrund einer Verletzung mehr Eiweiß?

All diese Punkte wirken sich auf die Höhe deines persönlichen Bedarfs aus. Es ist daher wichtig, dass du sie bei der Berechnung berücksichtigst. Ich hoffe ich konnte dir mit diesem Artikel einige gute Anhaltspunkte zur Höhe deines Eiweißbedarfs geben.

Und falls du wissen möchtest, welche Lebensmittel besonders viele Proteine enthalten, sieh dir die folgenden Liste an.

Eiweißreiche Nahrungsmittel (sortiert nach Proteinquellen)

Unterschätze diesen Makronährstoff nicht in seiner Bedeutung für deine Fitness und auch deine Gesundheit im Allgemeinen.

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