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Casein oder Whey – Kampf der Supplement-Giganten

Du kennst die Grundlagen des Muskelaufbau – Du weißt, dass im Training die richtigen Reize gesetzt werden müssen. Du weißt, wie wichtig die richtige Ernährung ist. Und du weißt, dass Protein als Baustoff für die Muskeln eine wichtige Rolle spielt.

Logisch also, dass Proteinshakes dabei helfen können, deine Ernährung zu optimieren.

Wenn du dich aber im Netz umschaust, stößt du auf verschiedene Arten von Protein: Whey und Casein.

Und schon stellen sich dir eine Menge Fragen: Was zeichnet die Arten jeweils aus? Welches Produkt hilft dir, deine Ziele zu erreichen? Und für welches sollst du dich entscheiden?

All diese Fragen werden in diesem Artikel beantwortet – damit du am Ende genau die Entscheidung treffen kannst, die dich voranbringt.

Gemeinsamkeiten

Zunächst einmal entstehen beide Proteinarten aus dem gleichen Rohstoff: Milch. In einem Glas Milch ist dabei etwa vier mal so viel Casein wie Whey enthalten.

Auch, wenn viele Sportler Proteinpulver als „künstlich“ abstempeln, ist es das also gar nicht. Und das hat einen großen Vorteil: Beide Proteinsorten werden vom Körper sehr gut angenommen.

Die biologische Wertigkeit von Whey ist zwar deutlich höher als die von Casein, doch verschiedene Studien zeigen, dass beide ausgezeichnet verstoffwechselt werden können.

Schauen wir also die Eigenschaften der beiden Proteine an.

Whey

Der Weg des Whey beginnt dort, wo man ihn zunächst vielleicht nicht vermutet – als Nebenprodukt bei der Käseherstellung. Es ist nämlich nichts anderes als Molke. Diese hat einen Proteinanteil von gerade einmal einem Prozent – entzieht man ihr das Wasser, bleibt ein Pulver zurück, in dem das Protein hochkonzentriert ist.

Eine der typischen Eigenschaften des Whey ist seine schnelle Verstoffwechselung. Das Protein wird sehr schnell aufgenommen und gelangt ebenso schnell zum Zielort – in das Gewebe.

Schon nach etwa 20 Minuten ist die Aminosäurekonzentration im Körper auf dem maximalen Level. Weitere 40 Minuten später ist dann auch schon wieder alles vorbei – das Protein wurde verstoffwechselt und verarbeitet.

Im Gegensatz zu Casein enthält Whey mehr essentielle Aminosäuren – vor allem der höhere Gehalt an Leucin wird oft als Kaufargument genannt.

Die wichtigste Funktion von Whey bezieht sich jedoch auf die Proteinsynthese- diese wird durch den schnellen Anstieg des Aminosäurespiegels drastisch erhöht.

Casein

Die Gewinnung von Casein funktioniert etwas komplizierter als beim Whey – entweder über feine Filtration oder durch chemische Prozesse.

Und auch die Verstoffwechselung im Körper dauert länger als beim Whey. Es dauert etwa drei bis vier Stunden, bis der Aminosäurespiegel im Körper seinen Höchststand erreicht. Einer der Gründe dafür ist das Verhalten des Casein im Magen: Dort gerinnt es und kann somit langsamer verdaut werden.

Wie bereits angesprochen ist der Gehalt der essentiellen Aminosäure Leucin im Casein niedrig – diese kann jedoch auch durch spezielle Produkte supplementiert werden. Als Argument gegen das Casein funktioniert dieser Punkt deshalb nicht. Der Kalziumgehalt ist beim Casein dafür sehr hoch – wer in der Schule aufgepasst hat, der weiß: Genug Kalzium bedeutet gesunde, stabile Knochen.

Einen weiteren Punkt, der für das Casein spricht: Wer mit dem Proteinpulver Backen oder Pudding anrühren möchte, sollte besser zum Casein greifen. Es hat eine andere Textur und nimmt mehr Feuchtigkeit auf.

Durch den langsamen Anstieg des Aminosäurespiegels ist Casein nicht geeignet, um die Proteinsynthese anzuregen. Es setzt dafür am anderen Ende an: Wer Casein zu sich nimmt, verhindert über einen langen Zeitraum den Proteinabbau.

Das richtige Timing

Die große Frage ist natürlich, wann sich welches Protein denn nun am besten eignet. Pauschal kann man sagen:

Da das Whey sehr schnell vom Körper aufgenommen wird, sollte es in Momenten zu sich genommen werden, in denen sofort die Proteinsynthese angekurbelt werden muss. Klingt kompliziert, ist es aber nicht. Grundsätzlich eignet sich Whey Protein nämlich zu zwei Zeitpunkten: Nach dem Training, um dem Körper Baustoff für neue Muskelzellen zur Verfügung zu stellen und katabolen Prozessen (Muskelabbau) entgegenzuwirken. Und nach dem Aufstehen, um am Morgen schnell auf ein angemessenes Proteinsyntheseniveau zu gelangen.

Casein dagegen wird langsam verstoffwechselt und ist deshalb bestens geeignet, den Körper über einen längeren Zeitraum mit Protein zu versorgen. Besonders am Abend wird es deshalb gerne eingenommen. So stehen dem Körper über Nacht ausreichende Eiweissvorräte zur Verfügung und es wird dem Proteinabbau vorgebeugt. Auch als Mahlzeitersatz ist Casein geeignet – da es im Magen gerinnt und nur langsam verdaut wird, hält es lange satt.

Vielleicht stellst du dir jetzt die Frage, ob du nicht beide Sorten gleichzeitig zu dir nehmen kannst – so eine Mischung würde schließlich die Vorteile beider Proteine miteinander vereinen. Dem ist aber leider nicht so:

Da das Casein im Magen gerinnt, würde es auch die Verdauung des Whey behindern. So würdest du zwar vom Casein profitieren, die Vorteile des Whey würden allerdings auf der Strecke bleiben. Aus diesem Grund müssen Casein und Whey immer getrennt eingenommen werden.

Welches ist nun das richtige?

Zunächst einmal muss gesagt werden, dass die Einnahme von Proteinshakes eine ausgewogene, gesunde Ernährung natürlich nicht ersetzt. Wenn die Ernährung stimmt, wird es deshalb keinen großen Unterschied machen, zu welchem Pulver du greifst.

Entscheiden kannst du dich nur selbst und zwar nach der gewünschten Anwendung. Wenn du gerne nach dem Training einen Shake trinken willst, eignet sich Whey gut – es wird schnell aufgenommen und stoppt die katabolen Prozesse im Körper.

Wenn du dagegen deine Eiweissversorgung über Nacht sicherstellen, eine Mahlzeit ersetzen oder mit dem Pulver backen möchtest, ist Casein die bessere Wahl – denn es hält durch die langsame Verstoffwechselung besser satt.

Wenn du unbedingt beide Sorten nutzen willst, ist das natürlich auch kein Problem. Achte in dem Fall nur darauf, dass du Casein und Whey nicht gleichzeitig aufnimmst – Ein Caseinshake am Abend und einer mit Whey am Morgen zum Beispiel können deinen Ergebnissen einen Feinschliff geben.

Eins muss dir bei alledem aber klar sein: Egal welchen Proteinshake du trinkst und wie gut dein Timing ist – ohne das richtige Training und die damit verbundenen Trainingsreize wirst du auf dem Weg zum Traumkörper auf der Strecke bleiben.

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