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Ausdauer Ernährungsplan Frauen von 18 bis 30 Jahren

Ausdauertraining Frauen

Dein Ausdauer-Frühstück

Dein Ausdauer-Frühstück sollte Kohlenhydrate, Proteine und Obst enthalten. Es ist wichtig, dass du gut gestärkt mit reichlich Kohlenhydraten in den Tag startest.

Variante 1 – Hafermüsli

Alles was du für die Zubereitung eines Hafermüsli benötigst sind 150 Gramm Naturjoghurt (1,5 % Fett), Haferflocken, 3 Walnüsse und eine Portion Obst nach Wahl. Anstatt Joghurt können auch Magerquark, Milch oder Sojaprodukte verwendet werden. Obstsorten, die besonders gut zum Müsli passen sind kleingeschnittene Äpfel, Pfirsich, Banane und Beeren.

Variante 2 – Vollkornbrot

2 Scheiben Vollkornbrot mit Käse (30 % Fett), Hähnchenbrust oder Ei belegen. Beim Brot solltest du auf die Zutatenliste schauen. Häufig verbirgt sich hinter dem klangvoll angepriesenen Vollkornbrot nur mit Malz gefärbtes Weißmehlbrot. Wenn du zusätzliche Kalorien einsparen möchtest, belege dein Brot mit körnigem Frischkäse (Cottage Cheese), Tomatenmark, Senf oder einer dünnen Schicht Butter.

Als kleine Zwischenmalzeit sind Obst und Gemüse die perfekte Wahl. Besonders kalorienarm sind Apfel, Kohlrabi, Paprika oder Nektarine. 

Ausdauer-Mittagessen

Die Mittagsmahlzeit sollte aus Kohlenhydraten, Eiweiß und ungesättigten Fettsäuren bestehen. 2 Portionen Gemüse dazu sind empfehlenswert.

Variante 1 – Vollkornnudeln mit Tomaten-Thunfischsoße

Die Vollkornnudeln bissfest kochen. Eine mittelgroße Zwiebel anbraten und eine Dose passierte Tomaten hineingeben. Den Dosen-Thunfisch (in Wasser) hinzugeben und mit Salz, Pfeffer und fettarmem Frischkäse abschmecken. Zum Anrichten kannst du etwa einen Esslöffel Parmesankäse hinzugeben. Als Beilage eignet sich ein frischer Blattsalat mit Essig-Öl-Dressing.

Variante 2 – Kartoffeln & Kräuterquark

Pellkartoffeln (Kartoffeln ungeschält) zubereiten. 250 Gramm Magerquark mit einer klein geschnittenen Zwiebel, frischen Kräutern und einem Esslöffel Leinöl, Salz, Pfeffer und etwas Mineralwasser anrühren. Gemüse solltest du am besten je nach Saison kaufen. Das beste Dressing für den Salat ist ein gutes Öl (z.B. Walnuss-, Kürbiskern-, oder Rapsöl) und Essig. Variieren kannst du beim Dressing auch mit der Zugabe von Senf, Kräutern und Agaven-Dicksaft.

Als Zwischenmalzeit am Nachmittag eignet sich ein gut sättigender Haferriegel. Bei uns im Fitness Shop findest du hier beispielsweise Davina Oatsnack Riegel oder Eat Natural Müsliriegel kaufen. Viele weitere Müsliriegel und Energy-Riegel für den kleinen Energiekick zwischendurch, findest du bei Bodybrands4you in den Rubriken Energieriegel und Müsliriegel.

Ausdauer-Abendessen

Dein Abendessen sollte möglichst wenig Kohlenhydrate, dafür aber reichlich Eiweiß/Proteine enthalten. Ein bis zwei Portionen Gemüse (auch hier zu kohlenhydratarmen Varianten greifen).

Variante 1 – Tomatenrührei mit Gurkensalat

Die Tomaten klein schneiden und kurz in der Pfanne anschwitzen. 3 Eier verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen und in einer Pfanne zubereiten. Für den kleinen Salat Gurken in Scheiben schneiden und mit Salz, Pfeffer und Essig marinieren und mit saurer Sahne verfeinern

Variante 2 – Quinoasalat mit Hähnchenbrust

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Anstelle von Quinoa kannst du auch Dinkel oder Bulgur verwenden. Den gekochten Quinoa mit getrockneten Tomaten, Frühlingszwiebeln, Paprika, Rucola, Parmesan, Senf, Zitronensaft, etwas Öl sowie Salz und Pfeffer zu einem Salat verarbeiten.

 

 

Ausdauer-Getränke

Vor dem Training empfehlen wir dir eine Trinkampulle Magnesium-Liquid. Entsprechende Produkte mit Magnesium kaufen kannst du in großer Auswahl bei uns im Fitness Shop. Während dem Training solltest du zu isotonischen Getränken greifen (besonders erfrischend ist das neue Kulau Kokoswasser). Isotonische Getränke sorgen dafür, dass du die Mineralstoffe, die du während des Ausdauer-Trainings verbrauchst, wieder aufnimmst. Außerdem solltest du über den Tag verteilt 2 bis 3 Liter Wasser oder ungesüßte Tees trinken. Auf Alkohol sollte weitestgehend (besser ganz) verzichtet werden.

Trainingsfortschritte überwachen

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Um deine Erfolge und Trainingsfortschritte jederzeit im Blick zu haben, empfiehlt es sich, einen Fitness-Tracker oder eine Sportuhr zu verwenden. Ganz neu im Sortiment findest du bei uns die Fitbit Surge Superwatch und das Fitbit Charge HR Fitness Armband. Beide Geräte verfügen über zahlreiche Funktionen zur ganzheitlichen Überwachung sämtlicher Aktivitäten deines Tages. Außerdem verfügen die Tracker über einen im Band integrierten Sensor zur Herzfrequenzmessung. Ein zusätzlicher Pulsgurt ist also dank neuester Pure-Pulse-Technologie nicht mehr notwendig. Alle Informationen zu den Neuheiten von Fitbit findest du unter: Fitbit Surge & Charge HR.

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