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Abnehmen mit Eiweiß: alles was du wissen musst

abnehmen mit eiweißWenn du abnehmen willst, sind zwei Dinge entscheidend. Zum einen musst du natürlich weniger essen, als dein Körper den Tag über verbraucht. Und zum anderen ist es wichtig, dass du genug Eiweiß isst. Während die Notwendigkeit einer negativen Energiebilanz den meisten Menschen klar sein dürfte, wird die Bedeutung von Proteinen beim Abnehmen häufig unterschätzt.

Das ist jedoch ein großer Fehler, der sich nicht selten in ausbleibenden Fortschritten beim Fettabbau bemerkbar macht. Warum du nur durch einen Diätplan mit ausreichend Eiweiß abnehmen kannst und welche Vorteile dir Proteine beim Fettabbau bieten, erfährst du in diesem Artikel.

Funktionen von Proteinen

Eiweiß ist nicht nur beim Abnehmen ein wichtiges Element. Aufgrund seiner Funktionen ist dieser Makronährstoff für deinen Körper unverzichtbar. Proteine dienen als Bausteine für deine Zellen. Sie werden daher zum Erneuern von Knochen, Muskeln, Haut und Haaren benötigt. Zudem sind sie für die Herstellung von Enzymen und Hormonen notwendig.

Ein Mangel an Eiweiß kann deshalb verschiedene Probleme hinsichtlich deiner Gesundheit mit sich bringen. Auch wenn ein Eiweißmangel in Ländern wie Deutschland praktisch nicht vorkommt, solltest du dir der Bedeutung von Proteinen für deinen Körper dennoch bewusst sein.

Proteine sind der wichtigste Makronährstoff. Sie dienen deinem Körper als Bausteine für die Zellen. Darüber hinaus sind sie unter anderen für die Hormonproduktion notwendig.
 

Darum ist Eiweiß zum Abnehmen so wichtig

Unabhängig davon, dass Proteine einen unverzichtbaren Bestandteil deiner Ernährung ausmachen, verfügen sie über mehrere Eigenschaften, die sie zum Abnehmen besonders wertvoll machen. Sofern du dein Bauchfett loswerden willst, musst du deshalb besonders darauf acht geben, dass in deinem Ernährungsplan genug Eiweiß berücksichtigt wird.

Proteine schützen deine Muskeln

Mit Eiweiß kannst du beim Abnehmen deine Muskeln erhalten und verhindern, dass sie abgebaut werden. Aufgrund des Kaloriendefizits ist dein Körper während deiner Diät nämlich dazu gezwungen sich die notwendige Energie aus anderen Quellen zu beschaffen.

Zu diesem Zweck nutzt er nicht nur deine Fettreserven sondern verbrennt auch Muskelmasse. Vor allem wenn du schnell abnehmen willst und deshalb eine strenge Diät machst, ist das etwas, das du ernst nehmen solltest Durch eine hohe Eiweißzufuhr kannst du diesem Effekt entgegenwirken.

Das hat zur Folge, dass deine Muskelmasse besser erhalten bleibt. Dadurch sinkt dein Grundumsatz nicht so stark und das Risiko durch den Jojo-Effekt wieder zuzunehmen wird verringert.

Eiweiß macht dich satt

Ein weiterer Grund warum Abnehmen mit Eiweiß sehr gut funktioniert, ist die Tatsache, dass dich proteinreiche Lebensmittel sehr gut sättigen. Wenn du dir Sorgen machst, dass du während deiner Diät hungern musst, sollte dich dieser Vorteil überzeugen.

Denn wie du weißt, ist es für den Fettabbau entscheidend, dass du weniger isst, als du brauchst. Nur mit einer solchen negativen Energiebilanz kannst du dein Gewicht reduzieren. Aus diesem Grund sollten natürlich auch die Größen deiner Portionen nicht allzu groß ausfallen.

Durch die richtige Auswahl an Lebensmitteln kannst du dich aber dennoch meist satt essen. Eiweißreiche Mahlzeiten sorgen dafür, dass du besser satt wirst. Dadurch isst du praktisch automatisch weniger und wirst somit auch bessere Fortschritte erzielen - und das ohne zu hungern.

Die Verdauung von Eiweiß verbrennt viel Energie

Eigentlich hat ein Gramm Eiweiß ungefähr vier Kalorien und besitzt damit die gleiche Energiedichte wie Kohlenhydrate. Würdest du zum Beispiel 100 Gramm reine Proteine essen, entspräche das also rund 400 Kalorien. Allerdings berücksichtigt diese Rechnung eine spezielle Eigenschaft von Proteinen nicht.

Und das ist ihr Kalorienverbrauch bei ihrer Verdauung. Denn während Kohlenhydrate beim Verdauen kaum Kalorien verbrennen und deinem Körper daher fast vollständig als Energie zur Verfügung stehen, werden bei der Verdauung von Eiweiß zwischen 20 und 30 % der aufgenommenen Kalorien benötigt.

Mit anderen Worten bedeutet das, dass du dank dieses Effekts bei jedem Gramm Eiweiß eigentlich nur in etwa drei Kalorien anrechnen musst. Auch das hilft dir beim Kalorien sparen und dem Einhalten einer negativen Energiebilanz.

Menge und richtige Einnahme

Während einer Diät, die ja zwangsläufig ein Kaloriendefizit mit sich bringt, ist dein Eiweißbedarf erhöht. Wie viel du genau benötigst hängt von verschiedenen Dingen ab. Im Wesentlichen sind dein Aktivitätslevel sowie die Höhe deines Körperfettanteils entscheidend.

Wenn du bereits sehr schlank bist und zudem häufig trainierst, benötigt dein Körper mehr Proteine als wenn du einen hohen Körperfettanteil hast und nur wenig oder gar keinen Sport treibst. Wenn es dein Ziel ist abzunehmen, stellen zwei Gramm Proteine je Tag und Kilogramm fettfreier Körpermasse einen guten Wert, an dem du dich orientieren kannst, dar.

Was die korrekte Einnahme von Proteinen angeht, musst du dir im Grunde nicht allzu viele Gedanken machen. Der Einnahmezeitpunkt, also wann genau du etwas isst, ist weitgehend egal. Wesentlich wichtiger ist es, dass du darauf achtest, dass dein Eiweißbedarf insgesamt gedeckt ist. Ob du hierfür nun zwei, drei oder vier Mal etwas isst, spielt keine große Rolle.

Lediglich direkt nach einem Workout ist es sinnvoll deinen Körper mit Eiweiß zu versorgen, da er es zu diesem Zeitpunkt besonders gut verwerten kann und zudem einen erhöhten Bedarf an Baustoff für deine Muskeln hat. Ansonsten solltest du dich aber nicht verrückt machen.

Auch wenn zahlreiche Diäten um Dinge wie Zeitpunkt oder Häufigkeit der Mahlzeiten viel Aufsehen machen, bedeutet das nicht, dass dir diese Punkte nennenswerte Vorteile beim Abnehmen verschaffen.

Gut zu wissen: Der Zeitpunkt der Einnahme ist unwichtig. Konzentriere dich stattdessen jeden Tag darauf deinen Eiweißbedarf zu decken.
 

Was du nicht tun solltest

Abnehmen mit Eiweiß bedeutet nicht, dass du dir hübsch verpackte Shakes kaufen und dich für die nächsten Wochen nur noch davon ernähren solltest. Das ist natürlich nicht Sinn der Sache. Vielmehr solltest du dich darauf konzentrieren, deinen Eiweißbedarf mit normalen Lebensmitteln zu decken.

Sollte dir das Probleme bereiten, kannst du gegebenenfalls auch auf ein gutes Proteinpulver zur Ergänzung zurückgreifen. Dein Hauptaugenmerk sollte jedoch auch während einer Diät immer darauf liegen, dich von echter Nahrung zu ernähren. Damit wirst du langfristig bessere Erfolge erzielen.

Und die Auswahl an Nahrungsmitteln ist groß genug. Hier findest du zum Beispiel eine umfangreiche Liste mit proteinhaltigen Lebensmitteln.

Auf einen Blick

Wenn du abnehmen willst, ist nicht nur eine negative Energiebilanz wichtig. Du solltest zudem auch dafür sorgen, dass dein Speiseplan genug Eiweiß enthält. Denn wie du jetzt weißt, bieten dir Proteine einige entscheidende Vorteile, die den Erfolg deiner Diät positiv beeinflussen werden.

  • Sie machen dich langanhaltend satt.
  • Sie helfen dir den Jojo-Effekt zu vermeiden.
  • Sie verbrauchen während der Verdauung viel Energie.

Und genau deshalb funktioniert Abnehmen mit Eiweiß so gut. Wenn du dein Gewicht dauerhaft reduzieren willst, solltest du die Tipps aus diesem Artikel also unbedingt umsetzen.

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