9 Tipps für einen flachen Bauch

1. Nach dem Aufstehen

Flacher Bauch Fitness Beginne deinen Tag mit einem abwechslungsreichen und kohlenhydratlastigen Frühstück, dass dir die Energie für einen kraftvollen Start in den Tag verleiht. Von Vorteil ist dazu eine Mischung aus komplexen und einfachen Kohlenhydraten. Einfache Kohlenhydrate liefern dir schnell Nährstoffe am Morgen. Komplexe Kohlenhydrate werden vom Körper langsamer verarbeitet und versorgen dich über einen längeren Zeitraum mit Nährstoffen, die du für den Tag und dein Workout brauchst. Zudem halten sie lange satt. Komplexe Kohlenhydrate haben einen niedrigen glykämischen Index und tragen dazu bei, deine Blutzuckerwerte zu regulieren. Das Risiko von Heißhungerattacken wird dadurch vermieden und dein Körper daran gehindert, unnötige Fettreserven anzulegen. Wir empfehlen ein schmackhaftes Vollkornmüsli (ohne Zucker), ein Bircher Müsli aus Hafer und fettarmer Milch, oder Vollkorntoast mit Obst. Zusätzliche Kohlenhydrate kaufen kannst du in großer Auswahl im Online Fitnessshop von Bodybrands4you.

2. Zwischenmahlzeiten am Vormittag

Sind Zwischenmahlzeiten am Tag erlaubt? Ja, natürlich sind sie erlaubt und sogar wichtig um Heißhungerattacken zu vermeiden. Es müssen nur die richtigen Snacks sein. Sehr gut für eine kleine Zwischenmahlzeit eignen sich Obst, Nüsse, Naturjoghurt oder Hüttenkäse. Anstatt Chips am Abend vor dem Fernseher, könntest du auch mal einen leckeren fettarmen Kräuterquark oder Sour Cream anrühren und ihn als würzigen Dip für kleine Gemüsesticks wie Karrotten, Gurkenstreifen oder Selleriestangen verwenden. Dieser Snack ist nicht nur lecker, sondern auch kalorienarm und eiweißreich, was die Fettverbrennung über Nacht (Abnehmen im Schlaf) fördert. Kleine Powersnacks zwischendurch geben dir die nötige Power und wertvolle Proteine, haben aber gleichzeitig nur relativ wenige Kalorien. Wenn du unterwegs bis und keine Zeit hast, dir kleine Snacks vorzubereiten, sind Protein- und Energieriegel eine tolle Alternative für Zwischendurch. Aufgrund der aufgedruckten Nährwertangaben hast du bei solchen Riegeln (z.B. CLIF-BAR Riegel in 6 leckeren Geschmacksrichtungen) einen besseren Überblick über die aufgenommenen Nährstoffe. 

3. Mittagessen

Der Hauptbestandteil deiner Mittagsmahlzeit sollte möglichst eiweißreich sein. Gesund und sehr gut sättigend sind Fisch, magere Fleischsorten wie Hühnchenbrust oder Rindfleisch. Auch Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen liefern viel Eiweiß und sind sehr gesund. Bevorzugst du gegenwärtig zum Mittagessen etwas Deftiges wie Hamburger, Bratwurst oder Pommes Frites, solltest du deine Auswahl noch einmal überdenken. Variiere vielleicht mal gegen Vollkornbrot mit magerem Schinken, Hüttenkäse oder einer Portion Lachs mit Broccoli. Schon nach kurzer Umstellungszeit wirst du dich an die neuen, gesunden Alternativen gewöhnen und Spaß am Experimentieren mit der Vielfalt an gesunden Lebensmitteln entwickeln. Um deinen Haushalt an Vitaminen und Mineralien zu unterstützen ist ein frischer Salat eine geschmackvolle Komponente oder kann durch das Ergänzen von sättigenden Elementen wie Thunfisch (in Aufguß, nicht in Öl) oder Hähnchenbrust zur Hauptmahlzeit angereichert werden.

Bei der Getränkeauswahl solltest du auf die klassischen Softgetränke wie Cola oder Limonaden, die nur leere Kalorien und Unmengen von Zucker enthalten, weitestgehend verzichten. Trinke stattdessen lieber Mineralwasser oder ungesüßten Tee. Wenn es mal schnell gehen muss ist ein Protein-Shake eine leckere Variante. Er versorgt dich über einen langen Zeitraum mit wertvollem Eiweiß und hilft dabei, Heißhungerattacken zu überbrücken. Unser Tipp: Best Body Protein Premium Pro in 13 verschieden Geschmacksrichtungen. Bei Bodybrands4you findest du in der Kategorie Sportnahrung alles was zu zur Unterstützung deines Trainingsziels brauchst. Neben Weight Gainern, Vitaminen & Mineralstoffen, Proteinen, Riegeln und vielem mehr kannst du auch günstige Sportgetränke wie Proteindrinks kaufen. 

4. Zwischenmahlzeit an Trainingstagen

Die Zwischenmahlzeit zum Nachmittag oder eine Stunde vor dem Training ist wie die vom Vormittag zu betrachten. Wertvolle Proteine und Kohlenhydrate helfen dir bei der Vorbereitung auf dein Training und versorgen den Körper mit der benötigten Energie. Eine Banane mit etwas Walden Farms Erdnussbutter oder ein Kohlenhydrate Shake wie der Scitec Nutrition® - OAT ’N’ WHEY sind ideale Snacks für Zwischendurch und können dabei helfen, kleine Energie-Tiefs zu überbrücken.

5. Nährstoffbedarf 60 Minuten vor dem Training

Häufig wird vor dem Workout nicht beachtet, ausreichend zu Trinken. Die besten Nährstoffe sind nur halb so viel wert, wenn sie nicht rechtzeitig und in ausreichender Menge an ihren Bestimmungsort gelangen. Das passende Stichwort ist hier das sogenannte "Transportmittel", dass die Nährstoffe schnell dem Körper zuführt. Ein entsprechender Sportdrink, Mineralwasser oder die klassische Saftschorle sind hierbei hilfreich. Bei einem Training zur Fettverbrennung eignet sich insbesondere der Best  Body Nutrition - Fatburner Drink.

6. Während des Trainings

Liegt deine Trainingsdauer unterhalb knackigen 60 Minuten, sorgt Wasser für die angemessene Flüssigkeitszufuhr. Während deines Trainings braucht dein Körper kleine Schlucke, um "geschmeidig" zu bleiben. Warte nicht so lange, bis du bereits außer Atem bist oder Durst empfindest, da es zu diesem Zeitpunkt bereits zu spät ist und deine körperliche Leistungsfähigkeit abnimmt, was sich negativ auf das gesamte Training auswirkt.

7. Direkt nach dem Training

Nach dem Training benötigen deine Muskeln schnell verfügbare Kohlenhydrate, um die verbrauchten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Außerdem sind schnell verfügbare Proteine und Antioxidantien zum Muskelaufbau und -erhalt wichtig. Hierfür eignen sich idealerweise Whey Proteine (Infos zu Whey Proteinen findest du in einem Post über Whey "On my Whey - 5 Fakten über Whey Protein". Der Men´s Health - Muskelaufbau Shake oder der Best Body Perfect Lady Beauty Shake für Frauen sind in diesem Bereich unsere Top Seller. Sie enthalten hochwertige Eiweiße, die einen hohen biologischen Wert besitzen und sich leicht mit Flüssigkeiten wie Wasser oder Milch verbinden bzw. mischen lassen.

8. Abendessen

Gerade beim Abendessen ist die letzte Mahlzeit häufig schon einige Stunden her und der Hunger dementsprechend groß. Hier greifen viele Menschen zu kalorien- und fettreichen Lebensmitteln. Wir empfehlen für das Abendessen mäßige bis kleine Portionen. Kalorienfallen wie fettige Sahne- und Käsesaucen oder große Mengen an stärkehaltigen Kohlenhydraten wie Pasta oder Kartoffeln sollten zum Abendessen gemieden werden. Stattdessen solltest du abends reichlich Gemüse mit vielen eiweißhaltigen Komponenten zu dir nehmen. Gib deinem Körper auch ausreichen Zeit, um die Sättigungssignale zum senden. Im Durchschnitt tritt ein Sättigungsgefühl nach ungefähr 15 bis 20 Minuten nach Beginn der Mahlzeit ein. Das menschliche Gehirn benötigt diese Zeit, um zu erkennen, dass der Magen ausreichend gefüllt ist und du die Nahrungsaufnahme beenden solltest. Es ist auch nicht notwendig, um jeden Preis den Teller zu leeren. Gewöhne dir besser an, auf die Signale zu hören, die dein Körper dir sendet. Iss langsam und mit viel Ruhe. Stelle den Fernseher ab und genieße jede Mahlzeit.

Mit der Zeit wirst du dann ein besseres Gefühl für eine angemessene Portionsgröße entwickeln. Kleine Tricks um den Körper zu überlisten sind es beispielsweise, nur einen kleinen Teller zu verwenden. Der optische Reiz, der an das Gehirn gesendet wird suggeriert einen vollen Teller und wird mit einer großen Portion assoziiert. Nachdem der Teller leer ist, wirst du vermutlich genauso satt sein, als hättest du einen großen Teller leer gegessen. Ein weiterer kleiner aber sehr wirkungsvoller Trick um langsamer zu essen ist es, kleineres Besteck zu verwenden. Nimm beispielsweise anstatt einer Gabel nur eine Kuchengabel und anstelle eines Esslöffels nur einen Teelöffel. Durch das geringere Fassungsvermögen des Besteckes bist du somit "gezwungen" geringere Mengen und somit langsamer zu essen. 

9. Vor dem Schlafengehen

flacher Bauch Abnehmen

Um einen flachen Bauch zu bekommen, ist es wichtig dass du deine Bauchmuskeln ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen. Langsam wirkende Proteine unterstützen das Muskelwachstum und den Muskelerhalt, während der Schlafenszeit. Casein-Protein, wie es in Milch und Quark enthalten ist, ist ein langsam verdauliches Protein. Es verweilt über eine längere Zeit in deinem Körper und versorgt deine Muskulatur kontinuierlich mit wichtigen Aminosäuren. Für einen optimalen Muskelaufbau über Nacht, empfehlen wir dir den Multipower Formula 80 Evolution Protein-Shake aus unserem Sortiment. Er schmeckt nicht nur unheimlich lecker, sondern verfügt zudem über eine Zusammensetzung aus hochwertigen Proteinen, Ei, Molke, Milch und Casein. Diese Bausteine werden in der Nacht über mehrere Stunden verdaut und eignen sich somit ideal als schmackhaftes Betthupferl´ vor dem Schlafen.

 

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  • Super Artikel!

    Super Beitrag! Werde ich gleich mal ausprobieren. Ihr habt echt eine tolle Seite.

    Grüße aus Witten.
    Sabine

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