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7 einfache Regeln, um einen Diätplan zu erstellen

diätplan erstellenEinfach drauflos zu hungern, wird dir nicht dabei helfen, dein Wunschgewicht zu erreichen. Wenn du abnehmen willst, brauchst du einen funktionierenden Diätplan. Dieser sollte möglichst gut zu dir, deiner Ausgangssituation und deinem Ziel passen.

Je mehr das der Fall ist, desto besser werden deine Erfolge beim Abnehmen sein. Damit du weißt, worauf du beim Erstellen deines Diätplans besonders Wert legen musst, lernst du in diesem Artikel die sieben wichtigsten Regeln kennen.

1. Ohne Kaloriendefizit geht es nicht

Der einzige Weg, um abzunehmen führt über eine negative Energiebilanz. Dabei spielt vor allem deine Ernährung eine große Rolle. Wenn du dein Bauchfett wegbekommen und schlanker werden möchtest, musst du weniger essen, als du verbrauchst. Tust du das nicht, wirst du kein Fett abbauen.

Aus diesem Grund ist das erste (und wichtigste) Kriterium, welches du beim Diätplan erstellen beachten musst, ein Kaloriendefizit. Dein genauer Kalorienbedarf hängt unter anderem von deinem Gewicht sowie deinem Aktivitätslevel ab. Ein Kilo Körperfett entspricht in etwa 7.000 Kalorien. Um ein Kilo Fett zu verlieren, musst du also 7.000 Kalorien einsparen.

2. Dein Proteinbedarf muss gedeckt sein

Proteine sind der wichtigste der drei Makronährstoffe. Dein Körper braucht Eiweiß für die Bildung von Hormonen, als Baustoff für Zellen und noch bei einigen weiteren Stoffwechselprozessen in deinem Körper. Beachte, dass du beim Abnehmen einen erhöhten Proteinbedarf hast.

Eine eiweißreiche Ernährung hilft dir dabei, deine Muskulatur während deiner Diät zu erhalten. Wie viel Proteine du genau benötigst, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Wenn du bereits einen niedrigen Körperfettanteil hast und zudem viel Sport treibst, brauchst du zum Beispiel mehr Eiweiß, als Jemand, der kaum Sport treibt und starkes Übergewicht hat. Täglich ungefähr zwei Gramm je Kilo fettfreier Masse stellen einen guten Richtwert für deinen Diätplan dar.

3. Deine Vorlieben müssen berücksichtigt sein

Je mehr du abnehmen möchtest, desto länger wird auch deine Diät dauern. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass dein Diätplan, soweit es geht, deine Vorlieben berücksichtigt. Die Lebensmittel, die bei dir auf den Teller kommen, sollten dir auch schmecken. Auf diese Weise empfindest du deinen Abnehmplan nicht als Qual.

Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du ihn bis zum Ende durchhältst, enorm. Musst du dich hingegen bei jeder deiner Mahlzeiten überwinden, das Essen herunterzukriegen, wirst du sehr wahrscheinlich aufgeben, bevor du dein Ziel erreicht hast.

4. Dein Abnehmplan muss zu deinem Tagesablauf passen

Neben deinen Vorlieben hinsichtlich bestimmter Nahrungsmittel, solltest du bei der Planung deiner Diät zudem deinen Tagesablauf berücksichtigen. Gerade wenn du beruflich sehr eingespannt bist, bist du wahrscheinlich nicht ganz so flexibel, wie du es gerne hättest. Das ist jedoch kein Grund, dich verrückt zu machen.

Konzentriere dich auf das Wesentliche, anstatt komplizierte Vorgaben hinsichtlich der Häufigkeit oder des Timings deiner Mahlzeiten einzuhalten. Plane dein Essen so, wie es dir möglich ist. Und wenn du tagsüber keine Zeit oder Möglichkeit zum Kochen hast, bereite dich vor und nimm dir gesunde Mahlzeiten von zuhause mit.

5. Planloses Hungern ist der falsche Weg

Natürlich ist eine negative Energiebilanz das wichtigste, um abzunehmen. Das bedeutet jedoch nicht, dass dein Diätplan umso besser ist, je weniger zu isst. Es gibt zahllose furchtbare Diäten, bei denen der Körper nicht nur zu wenig Eiweiß erhält, sondern darüber hinaus auch nicht ausreichend mit wichtigen Mikronährstoffen versorgt wird.

Wenn du beim Abnehmen keinen Erfolg haben willst, sind derartige Hungerkuren der beste Weg. Achte bei deinem Abnehmplan also nicht nur auf die Kalorien, sondern auch darauf, dass du deinen Körper ausreichend mit allen notwendigen Nährstoffen versorgst. Das wird sich sowohl bei deinem Hungergefühl als auch bei deinen Erfolgen beim Abnehmen bemerkbar machen.

6. Makros müssen passen

Durch die sogenannten Makronährstoffe führst du deinem Körper Kalorien zu. Zu den Makronährstoffen zählen Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Wie du unter Punkt 2 gelernt hast, sind Proteine für deinen Diätplan von besonders großer Bedeutung. Dein Kaloriendefizit solltest du daher durch eine Reduzierung von Kohlenhydraten oder Fett sicherstellen.

Wie die genaue Nährstoffverteilung idealerweise aussehen sollte, lässt sich nicht pauschal sagen. Menschen mit starkem Übergewicht erzielen in der Regel mit einer Reduzierung der Kohlenhydrate sehr gute Erfolge. Um ein hohes Defizit für schnelle Fortschritte zu erzeugen, wirst du beim Diätplan erstellen allerdings nicht um eine Verringerung beider Makronährstoffe herum kommen.

7. Gesunde Lebensmittel sollten den Hauptteil ausmachen

Dass du deinen Diätplan aus Nahrungsmitteln, die dir schmecken zusammenstellen sollst, bedeutet natürlich nicht, dass es vollkommen egal ist, was du isst. Fertigprodukte und Fastfood solltest du so weit es geht vermeiden. Solche ungesunden Dinge gehören allenfalls in Ausnahmefällen auf den Teller.

Indem du dich von frischen Produkten wie Obst und Gemüse ernährst, sparst du Kalorien und nimmst dadurch auch besser ab. Zudem versorgst du deinen Körper besser mit Vitaminen und Co. und vermeidest gleichzeitig künstliche Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker und Ähnliches. Das reduziert dein Hungergefühl und macht sich natürlich auch bei deiner Gesundheit auf Dauer bemerkbar.

Auf einen Blick

Wenn dein Abnehmplan zu dir passt, kannst du beim Fettabbau schnelle Fortschritte erzielen. Darüber hinaus erhöht der passende Plan deine Chancen durchzuhalten deutlich. Auf welche Punkte du beim Erstellen deines Diätplans besonders achten musst, weißt du jetzt. Und damit du keinen davon vergisst, findest du im Folgenden noch mal eine kurze Übersicht über alles Wichtige.

  1. Halte ein Kaloriendefizit ein (Nur wenn deine Kalorienzufuhr unter deinem Verbrauch liegt, kann dein Körper Fett abbauen.)
  2. Ernähre dich eiweißreich (Proteine schützen deine Muskeln und unterstützen dich dabei abzunehmen und dein Gewicht zu halten.)
  3. Dein Diätplan darf auch schmecken (Achte bei der Auswahl deiner Lebensmittel darauf, dass du sie verträgst und dass sie dir schmecken.)
  4. Berücksichtige deinen Tagesablauf (Dein Abnehmplan sollte so gestaltet sein, dass du ihn gut in deinem Alltag durchhalten kannst.)
  5. Vermeide es zu hungern (Planloses Hungern verhindert eine ausreichende Nährstoffversorgung und dauerhafte Erfolge beim Abnehmen.)
  6. Passe deine Makros an (Erziele dein Kaloriendefizit durch eine Reduzierung von Kohlenhydraten und/ oder Fetten.)
  7. Wähle gesunde Lebensmittel (Auch wenn eine negative Energiebilanz das Wichtigste ist, solltest du in deinem Diätplan so weit wie möglich auf natürliche Nahrungsmittel setzen.)

Bei aller Freude über die schmelzenden Fettpolster, solltest du außerdem nicht vergessen, auch nach deiner Diät dabei zu bleiben. Denn nur, wenn du auf Dauer an dir arbeitest, kannst du den Jojo-Effekt vermeiden und dein Gewicht dauerhaft halten. Und nur das macht deinen Diätplan letzten Endes auch zu einem wirklichen Erfolg.

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