Strong is the new sexy

Trainingstipps für einen definierten Körper
Eine Grundvoraussetzung für Muskelaufbau ist ein gezieltes Krafttraining. Dabei ist es egal, ob du im Fitnessstudio an Maschinen oder zu Hause bzw. draußen mit Zusatzequipment oder mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst. Wichtig ist nur, dass du einen ausreichenden Trainingsreiz setzt und diesen regelmäßig wiederholst. 
 
Unsere Tipps für ein effektives Muskelaufbautraining:
  1. Bist du Anfänger, solltest du ein Ganzkörper-Krafttraining mit 1-2 Übungen pro Muskelgruppe absolvieren. Gehst du bereits regelmäßig ins Fitnessstudio, kannst du überlegen ein Split-Training durchzuführen, bei dem du pro Trainingseinheit ausgewählte Muskelgruppen trainierst. Wichtig dabei ist nur, dass jede Muskelgruppe mindestens 2 Mal pro Woche trainiert wird.
  2. Die Intensität solltest du so wählen, dass du maximal 8-15 Wiederholungen (Anfänger: 12-15 Wiederholungen; Fortgeschrittene 8-10 Wiederholungen) pro Übungssatz schaffst. Führe 2-3 Sätze mit Pausenzeiten von 60-90s zwischen den Sätzen durch. Für einen ausreichenden Muskelaufbaureiz, solltest du bei jedem Satz an deine Grenze gehen. 
  3. Absolviere das Krafttraining mindestens 2-3 Mal pro Woche bzw. stelle sicher, dass jede Muskelgruppe mindestens 2 Mal pro Woche trainiert wird..
  4. Gönne dir zwischen den Einheiten ausreichend Regenerationszeit. Deine Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der Zeit danach. Anfänger sollten sich 48h Pause gönnen, Fortgeschritten regenerieren in der Regel schneller. Was du auf keinen Fall machen solltest ist auf Muskelkater drauf zu trainieren. Lass aber auch nicht zu viel Zeit zwischen den Trainingseinheiten, da sich sonst die aufgebaute Muskulatur wieder abbaut.
  5. Variiere die Übungen alle 6-8 Wochen, um eine Stagnation zu vermeiden.
  6. Passe deine Ernährung an dein Training an. Um Muskulatur aufzubauen, ist neben dem richtigen Training eine angepasst Nährstoffzufuhr entscheidend.
 
Du magst Fitnessstudios nicht, und trainierst lieber zu Hause oder draußen? Kein Problem! Für ein effektives Training brauchst du nicht viel. Es reicht eine Matte, Hanteln und/oder Gymnastikbänder.
 
Unsere Empfehlungen für dein Training zu Hause oder draußen: 
 
Bei den Bändern empfehlen wir dir besonders das Power Band Set Pro (https://bodybrands4you.de/powerband-set-pro-powerbands?c=604), da du hier nicht nur alle Bänder erhältst, die für ein effektives Training notwendig sind, sondern auch eine DVD mit vielen Übungen. 
 
Ernährungstipps für einen definierten Körper
Um die Gratwanderung Muskelaufbau mit gleichzeitigem Fettabbau hinzubekommen, musst du ganz besonders auf deine Ernährung achten. In unserem Artikel Zeit für den Summer Body (https://bodybrands4you.de/fitness-und-ernaehrungstipps/ernaehrung/zeit-fuer-den-sommerbody) findest du Ernährungstipps zur Körperfettreduktion. In diesem Artikel möchten wir dir Ernährungstipps für einen gezielten Muskelaufbau geben.
 
  1. Füll deine Speicher vor dem Training auf
Gehe niemals nüchtern ins Training, vor allem wenn du eine intensive Einheit planst. Beim Krafttraining benötigt dein Körper vor allem schnelle Energie, die aus den gespeicherten Kohlenhydraten gewonnen wird. Sind diese leer, da du das letzte Mal vor 3 oder 4 Stunden gegessen hast und aktuell eventuell Kohlenhydrate reduzierst, baut dein Körper Muskeleiweiß ab, um daraus Energie zu gewinnen. Das Muskelaufbautraining ist dann unterm Strich umsonst. Fülle deine Kohlenhydratspeicher vor dem Training lieber noch mal auf, damit du einen guten Trainingsreiz setzen kannst. Es schadet auch nicht neben Kohlenhydraten bereits etwas Eiweiß zuzuführen, da das dann gleich in die Muskulatur eingebaut werden kann.
 
Unsere Empfehlung für Snacks vor dem Sport:
 
  1. Gib deinem Körper ausreichend Muskelbaustoff
Um Muskulatur aufbauen zu können, muss du deinem Körper den benötigten Baustoff, nämlich Eiweiß, in ausreichender Menge liefern. Da wir Eiweiß nicht speichern können, solltest du täglich zu jeder Mahlzeit eiweißreiche Lebensmittel einbauen. Dazu zählen Fisch, Fleisch, Eier, Quark, Sky, Käse oder Hülsenfrüchte. Tust du dir schwer diese Lebensmittel regelmäßig einzubauen oder bist dir unsicher, ob die Mengen reichen, kannst du zusätzlich Eiweißshakes oder andere Eiweißprodukte einsetzen. 
 
Besonders direkt nach dem Training ist es wichtig dem Körper Eiweiß in schnell verfügbarer Form zu liefern, da er in dieser Zeit den Baustoff besonders effektiv einbauen kann. Am besten führst du das Eiweiß in flüssiger Form zu. Gut geeignet sind hierfür sogenannte Whey Eiweißshakes. Whey ist ein bestimmtes Milcheiweiß, das dem Körper besonders schnell zur Verfügung steht. 
 
Unsere Empfehlungen für Whey Shakes: 
 
Der Shake versorgt dich zwar erst mal mit ausreichend Eiweiß, dennoch solltest du innerhalb von ca. 2 Stunden nach dem Training noch eine ausgewogene Mahlzeit einnehmen, die Eiweiß und Kohlenhydrate enthält. Geeignet ist zum Beispiel:
 
  • Hühnchen mit Reis und Gemüse
  • Brot mit Käse/Wurst/Ei und etwas Rohkost
  • Haferflocken mit Milch oder Joghurt und etwas Obst.
 
  1. Iss Kohlenhydrate vor allem rund ums Training
Ein weiterer wichtiger Nährstoff für den Muskelaufbau sind Kohlenhydrate. Wie bei Tipp1 schon erwähnt, liefern sie dir während des Trainings die notwendige Energie, um einen effektiven Trainingsreiz setzen zu können, der Voraussetzung für einen Muskelaufbau ist. Zusätzlich erhöhen sie den Insulinspiegel, was besonders rund ums Training wichtig ist, da Insulin ein anaboles Hormon ist und den Muskelaufbau fördert. Wichtig zu beachten ist allerdings, dass zu hohe Mengen an Kohlenhydraten auch zu einer vermehrten Fettspeicherung führen können. Hier gilt daher auszuprobieren mit welchen Mengen dein Körper gut klar kommt.
 
Wir empfehlen: Iss Kohlenhydrate besonders in den Mahlzeiten rund um das Training, damit sie gezielt für den Muskelaufbau eingesetzt werden können. Versuche dagegen an sportfreien Tagen eine Mahlzeit ohne Kohlenhydrate aufzunehmen und die Mengen bei den anderen Mahlzeiten auf ca. 1/4 deines Tellers zu reduzieren, um die Fettverbrennung anzuregen.
 
Tipp: Trinke deinen After-Workouts-Shake (siehe Tipp 2) mit Milch. Dadurch hast du nicht nur eine extra Portion Eiweiß, sondern auch Kohlenhydrate, die dein Insulin erhöhen und dadurch den Muskelaufbau fördern.
 
Damit du deinen Shake gleich nach dem Training einnehmen kannst, benötigst du einen Shaker. Wir empfehlen besonders den Smartshake, da dieser ein separates Fach für das Eiweißpulver hat, sodass du dir den Shake frisch anrühren kannst:
 
Mit diesen Infos und den Produktempfehlungen sollte deinem definierten Körper nichts mehr im Wege stehen. Ist noch was unklar? Dann stell uns gerne deine Fragen und wir helfen dir dein Sexy Sommerbody Projekt in die Tat umzusetzen!
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