Mit diesen 12 Tipps kannst du ohne Sport abnehmen

abnehmen ohne sportGehörst du zu den Menschen, die davon überzeugt sind, dass man nur mit täglichen Workouts abnehmen kann? Falls ja, habe ich eine gute und zwei schlechte Nachrichten für dich. Die gute Nachricht ist, dass du auch ganz ohne Sport abnehmen kannst. Allerdings bedeutet das nicht, dass du nichts dafür tun musst.

Denn während es vergleichsweise leicht ist, ein wenig Zeit für Training aufzubringen, erfordert ein funktionierender Diätplan, dass du dich den ganzen Tag daran hältst. Das war die erste schlechte Nachricht. Die Zweite ist, dass regelmäßige Trainingseinheiten ab einer gewissen Phase in deiner Diät mehr als sinnvoll sind.

Doch dazu später mehr. Kommen wir jetzt erst mal, wie versprochen, zu den 12 Tipps, mit denen du ohne Sport abnehmen kannst.

1. Reduziere deine Kalorienzufuhr

Der allererste Punkt, auf den es beim Abnehmen ankommt, ist eine negative Energiebilanz. Ohne diese wirst du kein Fett abbauen. Um ohne Sport abzunehmen, musst du also zunächst einmal weniger essen. Kenne deinen Kalorienbedarf und reduziere diesen entsprechend. Ein Kilo Körperfett besteht in etwa aus 7.000 Kalorien. Wenn es dir gelingt durch deine Ernährung 7.000 Kalorien einzusparen, kannst du somit einen Kilo Fett verlieren.

Dein Gewichtsverlust insgesamt wird allerdings deutlich höher ausfallen, da du zusätzlich auch Wasser verlieren wirst. Zum Reduzieren der Kalorienzufuhr hast du verschiedene Möglichkeiten. Das bewusste Essen von kleineren Portionen sowie der Verzicht auf häufige Snacks und Zwischenmahlzeiten helfen dir weniger zu essen. Indem du zu möglichst kalorienarmen Lebensmitteln greifst, erhöhst du deine Erfolgsaussichten beim Abnehmen ohne Sport noch zusätzlich.

Auf einen Blick: Um ohne Sport abzunehmen, musst du die Kalorienzufuhr durch eine Anpassung deiner Ernährung einschränken.
 

2. Proteine machen schlank

Das beste was du, von einer Reduzierung deiner Kalorienzufuhr abgesehen, zum Abnehmen ohne Sport tun kannst, ist auf eine möglichst proteinreiche Ernährungsweise zu achten. Eiweiß erhöht deinen Kalorienverbrauch, es schützt deine Muskeln und macht dich lange satt.

Für das Gelingen deiner Diät, egal ob mit oder ohne Sport, ist es deshalb hilfreich, wenn du auf die Wirkung dieses Makronährstoffs setzt. Proteinreiche Lebensmittel sollten in jeder deiner Mahlzeiten ihren Platz finden. Wenn du dich mit dem Decken deines Eiweißbedarfs schwer tust, kannst du von Zeit zu Zeit durchaus auch zu einem guten Proteinpulver greifen.

Zum Thema Eiweiß empfehle ich dir auch diese beiden Artikel zu lesen:

Auf einen Blick:Proteine sind ein sehr wichtiger Bestandteil deiner Diät. Eine eiweißreiche Ernährung hilft dir beim Abnehmen.
 

3. Trinke keine zuckerhaltigen Getränke

Einer der mit Abstand einfachsten Wege, um jeden Tag ohne größere Anstrengungen mehrere hundert Kalorien zu sparen und so ganz ohne Sport abzunehmen, ist der komplette Verzicht auf zuckerhaltige Getränke. Zu diesen zählt jedoch nicht nur Limonade wie Cola oder ähnliches. Auch Fruchtsäfte solltest du aus deinem Diätplan streichen.

Hinsichtlich ihres Kaloriengehalts unterscheiden sie sich so gut wie gar nicht von Limonade. Ein Liter Limonade oder Fruchtsaft enthält zwischen 400 und 500 Kalorien. Bei einem Flüssigkeitsbedarf von mindestens zwei Litern täglich wären das 800 bis 1.000 Kalorien, die du nur durch dein Trinken zu dir nimmst. Und diese Kalorien bestehen ausschließlich aus Zucker, enthalten keinerlei Nährstoffe und machen dich zudem auch nicht satt. Wenn du ohne Sport abnehmen möchtest, ist Wasser die beste Wahl, um deinen Durst zu stillen.

Alternativ kannst du gelegentlich auch zu Lightgetränken greifen. Übrigens ist auch Wasser mit Geschmack meist keine gute Alternative. Bei näherem Hinsehen enthält auch dieses oft einen nicht zu unterschätzenden Anteil an Zucker. Wenn dir gewöhnliches Wasser zu langweilig ist, kannst du ihm mit ein paar Zitronenscheiben oder etwas Ingwer selbst Geschmack geben.

Auf einen Blick: Der Verzicht auf zuckerhaltige Getränke ist die einfachste Möglichkeit viele Kalorien einzusparen.
 

4. Iss mehr unverarbeitete Lebensmittel

Ein großes Problem in unserer heutigen Ernährungsweise stellen sicherlich die zahllosen Fertigprodukte und verarbeiteten Lebensmittel dar. Seien es Joghurt, Brot oder Nudeln. Viele Nahrungsmittel, die bei uns zum Alltag gehören, bestehen aus vielen Zutaten und haben meist eine hohe Energiedichte, bei einem gleichzeitig sehr geringen Gehalt an Mikronährstoffen.

Wenn du dich ausgewogen ernähren und ohne Sport abnehmen möchtest, solltest du derartige Produkte so gut es geht vermeiden. Gute Nahrungsmittel erkennst du daran, dass sie nur aus einer einzigen Zutat bestehen. Je mehr solcher unverarbeiteten und natürlichen Produkte du isst, desto leichter wird es dir fallen deinen Diätplan zu befolgen und abzunehmen.

Dafür sorgt zum einen der im Verhältnis zum Volumen meist niedrigere Kaloriengehalt und zum anderen eine bessere Sättigungswirkung, die vor allem durch das Fehlen von verarbeiteten Kohlenhydraten erzielt wird.

Auf einen Blick: Unverarbeitete Lebensmittel haben in den meisten Fällen weniger Kalorien und sättigen dich besser.
 

5. Iss weniger verarbeitete Kohlenhydrate

Verarbeitete Kohlenhydrate sind ein gutes Stichwort für den nächsten Tipp. Um ohne Sport abzunehmen, solltest du nämlich genau auf diese verzichten. Natürlich machen dich Kohlenhydrate alleine nicht dick. Allerdings erschweren es dir Produkte wie Weißbrot oder Nudeln deutlich, dein Kaloriendefizit einzuhalten und deine Diät durchzuziehen.

Dafür sorgen unter anderem starke Schwankungen deines Blutzuckerspiegels, die durch sie verursacht werden. Als Folge dieser Schwankungen bekommst du schneller wieder Hunger und fühlst dich oft schlapp und müde. Das Gleiche gilt für alle Nahrungsmittel, denen zusätzlicher Zucker hinzugefügt wurde. Eine deutliche Reduzierung von Lebensmitteln mit einem großen Anteil an diesen Kohlenhydraten kann dir vor allem bei einem hohen Körperfettanteil einen wichtigen Dienst beim Abnehmen ohne Sport erweisen.

Auf einen Blick: Der Verzicht auf stark verarbeitete Kohlenhydrate und Zucker wirkt sich positiv auf dein Hungergefühl aus.
 

6. Ernähre dich ballaststoffreich

Eine ballaststoffreiche Ernährung hat verschiedene positive Auswirkungen, die dir beim Abnehmen ohne Sport helfen können. Insbesondere die Tatsache, dass sie eine gute Sättigung mit sich bringen, wird dir deine Diät erleichtern. Ballaststoffe sorgen dafür, dass dein Körper deine Nahrung langsamer verdaut.

Dadurch bleibst du länger satt und hast nicht ständig Heißhungerattacken. Zudem können Ballaststoffe von deinem Körper nicht vollständig verdaut werden, und haben daher weniger Kalorien als Kohlenhydrate aus Zucker oder Stärke. Greife deshalb regelmäßig zu frischem Gemüse.

Und auch Obst darf, ein Kaloriendefizit vorausgesetzt, selbstverständlich gerne Bestandteil deines Speiseplans sein. Weitere ballaststoffreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Hafer- oder Weizenkleie. Diese enthalten sogenannte unlösliche Ballaststoffe, während es sich bei denen in Obst und Gemüse um in Wasser lösliche handelt.

Auf einen Blick: Ballaststoffe verlangsamen deine Verdauung und sorgen für eine langanhaltende Sättigung.
 

7. Trinke Kaffee oder grünen Tee

Keine Angst, auch beim Abnehmen ohne Sport musst du nicht auf deinen Morgenkaffee verzichten. Im Gegenteil. Kaffee kann dich sogar durchaus beim Fettabbau unterstützen. Das in ihm enthaltene Koffein sorgt für eine leichte Erhöhung deines Kalorienverbrauchs. Eine noch bessere Wirkung erzielst du mit grünem Tee.

Dieser enthält nicht nur Koffein, sondern vor allem auch das Antioxidans EGCG, welches ebenfalls deinen Energieverbrauch erhöht. Natürlich ist der Effekt nicht riesengroß und du wirst kaum nur durch das Trinken von grünem Tee und Kaffee abnehmen. Um deinem Fettabbau einen kleinen Extraschub zu verleihen, sind (ungesüßter) Kaffee und grüner Tee jedoch ein weiterer kleiner Baustein, den du für dich nutzen kannst.

Auf einen Blick: Kaffee und grüner Tee sorgen für eine leichte Erhöhung deines Energieverbrauchs und damit für ein größeres Kaloriendefizit.
 

8. Versorge deinen Körper mit Omega-3-Fetten

Omega-3-Fette gehören zu den sogenannten mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind besonders wichtig für die Gesundheit und werden von den meisten Menschen nicht in ausreichender Menge aufgenommen. Omega-3-Fette spielen unter anderem eine Rolle beim Zellstoffwechsel, wirken blutdrucksenkend und entzündungshemmend.

Darüber hinaus können sie einen positiven Einfluss auf deine Fettverbrennung haben und dir so beim Abnehmen ohne Sport helfen. Um deinen Körper mit Omega-3-Fetten zu versorgen, solltest du regelmäßig fetten Fisch essen. Zwei oder drei Tage pro Woche, an denen zum Beispiel Lachs oder Makrele auf den Tisch kommen, sind ideal.

Wenn du keinen Fisch magst, sind Fischölkapseln eine gute Alternative, mit der du einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren verhindern und von ihren positiven Eigenschaften, nicht nur hinsichtlich deiner Diät, profitieren kannst.

Auf einen Blick: Omega-3-Fette sind gesund und fördern zudem den Fettabbau. Sie sind vor allem in fetten Fischen enthalten.
 

9. Führe ein Ernährungstagebuch

Du hast jetzt einige Tipps bekommen, wie deine Ernährung zum Abnehmen am Besten aussehen sollte. Was in der Theorie ganz einfach klingt, kann sich in der Praxis allerdings schon schwieriger gestalten. Vor allem was die Kalorienzufuhr angeht, ist es schnell passiert, dass man sich dort verschätzt.

Eine gute Möglichkeit, um das zu vermeiden, ist das Führen eines Ernährungstagebuchs. In diesem notierst du alle deine Mahlzeiten und deren Nährwerte. Auch wenn dir das vielleicht überflüssig erscheinen mag, bringt ein solches Ernährungstagebuch gleich mehrere Vorteile mit sich.

Zum einen hast du so eine bessere Kontrolle über deine Ernährung. Und zum anderen wirst du im Laufe der Zeit ein gutes Gefühl für die richtigen Portionsgrößen entwickeln. Nicht zuletzt ist ein Ernährungstagebuch zudem hilfreich, um deine Selbstdisziplin zu verbessern. Indem du schwarz auf weiß siehst, wie viel du isst, wirst du dir des öfteren zwei Mal überlegen, ob du noch etwas essen solltest.

Auf einen Blick: Indem du über deine Mahlzeiten Buch führst, hast du eine bessere Kontrolle und steigerst deine Selbstdisziplin.
 

10. Gestalte deinen Alltag aktiver

Abnehmen ohne Sport bedeutet natürlich nicht, dass du den ganzen Tag faul im Bett oder auf der Couch liegen solltest. Bewegung ist gut für deine Gesundheit und auch für deine Fortschritte beim Fettabbau. Wenn du auf Training verzichten möchtest, empfehle ich dir deshalb zumindest nach Möglichkeiten zu suchen, wie du deinen Alltag aktiver gestalten kannst.

Du könntest zum Beispiel mehr Zeit im Freien verbringen und regelmäßig spazieren gehen oder mit deinen Kindern, sofern du welche hast, draußen spielen. Auch musst du nicht jeden noch so kleinen Weg mit deinem Auto zurücklegen. Kleinere Besorgungen lassen sich ebenso gut zu Fuß erledigen.

Und je nachdem wie weit du es hast, könntest du auch das Fahrrad nehmen, um zur Arbeit zu kommen. Die Möglichkeiten, wie du dich mehr bewegen kannst, sind vielfältig. Also nutze sie auch. Jedes Mal, wenn du dadurch einige Kalorien extra verbrennst, hilft dir das dabei deinem Ziel näher zu kommen.

Auf einen Blick: Wenn du ohne Sport abnehmen willst, solltest du zumindest auf andere Art für mehr Bewegung in deinem Alltag sorgen.
 

11. Vermeide Stress

Stress und seine Wirkung beim Abnehmen wird häufig unterschätzt. Dabei kann dauerhafter Stress nicht nur dafür sorgen, dass du dich müde und kraftlos fühlst. Er kann darüber hinaus auch deinen Fettabbau behindern. Dafür ist vor allem das Hormon Cortisol verantwortlich.

Cortisol sorgt zum einen für vermehrte Wassereinlagerungen, wodurch sich dein Körpergewicht erhöht. Zum anderen kann ein zu hoher Cortisolspiegel dazu führen, dass du ständig Appetit hast, zu viel isst und dadurch Fett aufbaust. Wenn du abnehmen willst, solltest du deshalb versuchen Stress so weit es geht zu reduzieren. Dabei können dir Dinge wie Yoga aber auch ganz allgemein mehr Zeit für Entspannung helfen.

Auf einen Blick: Ein dauerhaft hohes Stresslevel sorgt für die vermehrte Ausschüttung von Cortisol und kann deine Fortschritte behindern.
 

12. Schlafe genug

Schlaf hat eine große Bedeutung für die Gesundheit und ist lebensnotwendig. Davon abgesehen hat dein Schlaf aber auch einen Einfluss auf deine Fitness und deinen Erfolg beim Abnehmen. Wenn du dauerhaft unter Schlafmangel leidest, ist die Wahrscheinlichkeit, dass du übergewichtig bist oder es irgendwann wirst, deutlich höher.

Abnehmen ohne Sport bedeutet deshalb auch, dass du darauf achten musst, deinem Körper genug Zeit zur Regeneration einzuräumen. Sieben bis acht Stunden Schlaf sorgen deshalb nicht nur für Erholung sondern unterstützen dich auch beim Fettabbau.

Auf einen Blick: Wenn du schlank werden möchtest, solltest du neben deiner Ernährung auch auf genug Schlaf achten.
 

Wann Training notwendig wird

Auch wenn du ohne Sport abnehmen kannst, hat Training natürlich dennoch seinen Sinn und ist ab einem gewissen Punkt auch zu empfehlen, wenn du weiter Fortschritte erzielen möchtest. Denn während der zusätzliche Kalorienverbrauch am Anfang deiner Diät vielleicht noch nicht allzu sehr ins Gewicht fällt, gewinnt er mit der Zeit doch an Bedeutung. Je leichter du nämlich wirst und je niedriger dein Körperfettanteil ist, desto schwerer wird dir das Abnehmen ohne Sport fallen.

Das liegt zum einen daran, dass dein Kalorienverbrauch durch das geringere Körpergewicht sinkt. Um weiterhin eine ausreichende negative Energiebilanz zu ermöglichen, ist Ausdauertraining zum Beispiel eine gute Möglichkeit. Ein weiterer Punkt, den du mit bedenken musst, ist die Tatsache, dass sich dein Körper schwer tut seine letzten Fettreserven zu verbrauchen. Stattdessen wird er vermehrt auch auf deine Muskulatur als Energiequelle setzen.

Da es dir beim Abnehmen jedoch stets um Fettabbau und nicht um den Verlust von möglichst viel Gewicht gehen sollte, gilt es das zu vermeiden. Um deine Muskelmasse zu erhalten, solltest du dir regelmäßiges Krafttraining zur Gewohnheit machen. Dabei kommt es vor allem auf eine ausreichende Intensität an. Viele Wiederholungen mit niedrigen Gewichten haben praktisch keinen Effekt auf den Muskelerhalt. Mehr zur Bedeutung von Training während deiner Diät, kannst du unter anderem auch in diesem Beitrag nachlesen.

Was du für dich mitnehmen solltest

Wie du siehst, ist es möglich, dass du komplett ohne Sport abnimmst und einen flachen Bauch bekommst. Dabei kommt es eigentlich nur darauf an, dass du auf intelligente Weise für ein Kaloriendefizit sorgst, mit dem du gut zurechtkommst.

Schaffst du zudem die richtigen Voraussetzungen, indem du unter anderem auf ausreichend Schlaf und möglichst wenig Stress achtest, wirst du auch ohne Sport recht gute Erfolge beim Fettabbau erzielen. Dabei sollte dir jedoch auch klar sein, dass du deine Ergebnisse mit dem richtigen Training verbessern kannst und dir Sport darüber hinaus auch noch weitere Vorteile hinsichtlich deiner Fitness und Gesundheit bietet.

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